Takmer počas každej cyklistiky narazíte na trasy, ktorých súčasťou je aj stúpanie. Ak je práve táto časť bicyklovania vašou slabinou, máme zopár rád, ktoré zefektívnia výstup do kopca. Fyzickú výdrž počas stúpania do kopca viete natrénovať a techniku viete zdokonaliť.
Trénujte stúpanie
Ozvláštnite váš bežný tréningový proces o intervalové úseky. Viete z čoho pozostáva takýto tréning? Mal by zahŕňať stúpanie, ktoré vyšliapete plnou rýchlosťou v priebehu 5 - 10 minút. Cestou dole nastáva oddych a zotavenie a následne stúpate opäť. Vďaka takýmto krátkym intenzívnym intervalom sa posilní vaše svalstvo. V prípade, že nebývate v blízkosti kopca, alternatívou je šľapanie s vysokým prevodom.
Dilema - v sedle alebo v stoji
Mnohí cyklisti počas stúpania preferujú vstať zo sedla a zaberať do pedálov váhou celého tela. Často záleží aj na vašej postave či váhe. Táto otázka zostáva naďalej individuálna, avšak z vedeckého hľadiska je bicyklovanie v sedle aerodynamickejšie. Okrem iného je jazda v stoji vyčerpávajúcejšia, pretože musíte nohami podopierať celú hmotnosť tela a energiu zbytočne vynakladáte aj na vertikálny pohyb. Jazda mimo sedla vás dokáže rýchlo pripraviť o už aj tak obmedzené zásoby energie.
Tlačenie bicykla je úplne posledné východisko
Kráčanie vedľa bicykla s rukami na riadidlách by mala byť posledná alternatíva, ktorú zvolíte až keď ste úplne v koncoch. Samotné tlačenie bicykla je omnoho náročnejšie ako šlapanie v sedle. A preto radšej zostaňte sedieť a pomalou rýchlosťou napredujte hore.
Pozor na rýchlosť točenia pedálmi
Frekvencia točenia pedálmi je ďaľším faktorom, ktorým môžete ovplyvniť svoj výkon v stúpaní. Rýchlosť točenia pedálmi sa automaticky spomalí, keď príde na stúpanie. Avšak pomalé silové otáčanie pedálov na vysokom prevode využíva rýchle svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za krátke, výbušné aktivity. Naopak, rýchla frekvencia otáčania pedálov s menším odporom využíva pomalé svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť. Vzhľadom na to, že rýchle svalové vlákna sa rýchlejšie unavia a vyžadujú viac glykogénu je najlepšie točiť pedálmi na nízkom prevode s rýchlejšou frekvenciou.
Ďalšie tipy
- Zvoľte si optimálny prevodový stupeň na prednej a zadnej prehadzovačke.
- Nezastavujte ihneď po zdolaní vrcholu.
- Vyhýbajte sa krátkym prudkým nádychom a dýchajte kontrolovane. Prečítajte si aj náš článok ako pri športe správne dýchať.
-
Preverte si dĺžku stúpania, aby ste vedeli čo môžete očakávať a nevyčerpali všetku energiu na začiatku.
-
Zmenšite svoj telesný tuk.
- Bicyklujte s úsmevom na perách.
