Počas tehotenstva prechádza ženské telo veľkými zmenami a najmä pre dámy, ktoré boli predtým zvyknuté (aj intenzívne) športovať, môže byť preto náročné prispôsobiť sa týmto zmenám. Ak sa však počas očakávania nechcú vzdať pohybu, zrejme každá si položí otázku, či je takáto aktivita bezpečná a vhodná pre ne aj pre dieťa. Akú odpoveď majú odborníci?
Hoci v minulosti lekári varovali tehotné ženy pred cvičením – najmä pokiaľ išlo o intenzívne aktivity, akou je napríklad beh – dnes Americká vysoká škola pôrodníctva a gynekológie (ACOG) cvičenie nielen povoľuje, ale aj aktívne odporúča. „Odporúčame, aby dámy cvičili pred, počas a po tehotenstve, pokiaľ nemajú žiadne kontraindikácie,“ hovorí Nicole Sparks, gynekologička a pôrodníčka v Georgii.
Ak máš zdravé tehotenstvo, beh nezvýši nebezpečenstvo potratu alebo predčasného pôrodu, tvrdí doktorka Sparks. Tvoj lekár ti to však pravdepodobne neodporučí, ak už máš riziko predčasného pôrodu alebo máš stav ako vcestná placenta. Nie si si istá, či môže byť beh zdravý pre tvoje konkrétne tehotenstvo? Porozprávaj sa so svojím lekárom. „V závislosti od toho, aký je tvoj konkrétny stav, ti môže povedať, aby si nebehala vôbec, alebo aby si bežala naľahko,“ hovorí Sparks. Taktiež to, že si nebehávala pred tehotenstvom, neznamená, že je príliš neskoro začať počas neho. Hoci často opakovaným odporúčaním je, že „ak si behala pred tehotenstvom, môžeš v tom pokračovať“, doktorka Sparks hovorí, že to neznamená, že nemôžeš začať behať až počas očakávania – bude však treba, aby si na to išla pomaly a cítila, ako tvoje telo reaguje. „Aj keby si chcela začať s behaním až po otehotnení, si pod dobrým dohľadom lekára a budeš ho navštevovať častejšie, ako keby si tehotná nebola. Takže je to skvelý čas začať,“ hovorí odborníčka. "Netreba, aby si zabehla hneď 10 kilometrov, ale ak môžeš, behaj." Doktorka Sparks odporúča začať chôdzou a pomaly zrýchľovať.
ACOG odporúča, aby tehotné ženy absolvovali aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne prostredníctvom aktivít, ako napríklad beh. Doktorka Sparks navrhuje rozdeliť to na približne 30 minút počas piatich dní. „Naozaj nechcem, aby tehotné ženy behali dve hodiny vkuse," hovorí. Tvrdí však, že to, koľko beháš, závisí od tvojej kondície. Ak si pravidelnou maratónskou bežkyňou, ktorá je zvyknutá na dlhé behy a nemala si žiadne zdravotné problémy, behať viac ako 150 minút týždenne by nemal byť problém. Tu prichádza rada „rob ďalej to, čo si robila“.
Dlhšie behanie je bezpečné pre budúce matky, ktoré často behajú dlho, „pretože celý čas trénovali,“ hovorí Sparks. Na druhej strane, ak si nováčik, ktorý sa len snaží začať s bežeckým návykom, doktorka Sparks ti odporúča začať len chôdzou a potom pridať krátke bežecké intervaly do tvojich prechádzok, kým sa nebudeš cítiť pohodlne pri dlhších úsekoch. „Chceš urobiť postupný pokrok," hovorí.
Ak budeš mať silné bolesti, začneš krvácať, pocítiš kontrakcie alebo sa stane čokoľvek, čo ťa znepokojí, je potrebné zájsť za lekárom. Tieto problémy nie vždy znamenajú, že musíš s aktivitou prestať, možno len bude potrebné čas športu skrátiť alebo si vybrať menej namáhavú trasu.
Doktorka Sparks hovorí, že výhody behu počas tehotenstva sú „nekonečné“. Tu sú niektoré z najväčších:
Zostať aktívna prostredníctvom cvičenia, akým je beh, vám môže pomôcť mať zdravšie tehotenstvo. „Znižuje riziko preeklampsie, gestačnej hypertenzie, gestačného diabetu," hovorí odborníčka.
Počas hormonálnych zmien a rastu plodu môže byť problém udržať si počas tehotenstva „pravidelnosť.”. Jedným z najprirodzenejších spôsobov, ako udržať pohyby čriev, je zostať aktívnou, aby tvoja stolica len tak nesedela v tráviacom trakte. O behu aj joge je známe, že napomáhajú tráveniu.
Americké ministerstvo zdravotníctva tvrdí, že aktivita počas tehotenstva môže zlepšiť tvoju náladu, zlepšiť sústredenie a znížiť stres. To platí aj po pôrode. „Štúdie ukázali, že cvičenie môže skutočne pomôcť znížiť pravdepodobnosť popôrodnej depresie," hovorí doktorka Sparks.
Hoci kondícia v žiadnom prípade nezaručuje ľahký pôrod, môže potenciálne pomôcť. Doktorka Sparks hovorí, že aktivita typu beh môže znížiť riziko pôrodu cisárskym rezom a zvýšiť pravdepodobnosť, že budeš mať ľahší pôrod.
Predtým, ako sa vydáš behať počas tehotenstva, existuje niekoľko potenciálnych rizík, na ktoré treba pamätať.
Doktorka Sparks hovorí, že najväčšie starosti, ktoré majú lekári pri behu tehotných žien, je uistiť sa, že zostanú vo vzpriamenej polohe. „Máš túto veľkú bowlingovú guľu, ktorá je pred tebou," hovorí Sparks. „Tvoja rovnováha je vypnutá. Niekedy nevidíš." Podľa Mayo Clinic by zlý pád, ktorý by priamo zasiahol brucho po 23. týždni tehotenstva, mohol spôsobiť komplikácie, ako sú kontrakcie alebo strata plodovej vody.
Hoci ľahký beh pri strednej intenzite je zdravý a bezpečný, lekári varujú pred tým, aby si nebežala úplne intenzívne. „Ak to niekto preháňa, môžete potenciálne znížiť uteroplacentárny prietok krvi. A to je to, čoho sa ľudia počas tehotenstva obávajú,“ hovorí doktorka Sparks. Tento znížený prietok krvi by mohol viesť k zastaveniu rastu, predčasnému pôrodu alebo potratu. „To sa však nestane, pokiaľ nie si skutočne na hornej hranici srdcovej frekvencie a dýchania počas tehotenstva, čo väčšina žien neurobí," hovorí Sparks.
Aké je teda odporúčanie pre tehotné ženy? Beh a pohybová aktivita môžu priniesť veľa benefitov počas tehotenstva aj samotného pôrodu, avšak treba počúvať svoje telo, dávať pozor, aby si to neprehnala a netlačiť sa do príliš veľkých výkonov. Pravdepodobné je, že tvoje možnosti sa s postupujúcim tehotenstvom budú meniť a je preto úplne v poriadku, ak tomu svoju pohybovú aktivitu prispôsobíš. Podstatné je, aby si sa cítila dobre.
