Beh na lyžiach - tréningová alternatíva v zime

Bežecké lyžovanie je zo zdravotného a fyziologického hľadiska jeden z najzdravších športov vôbec. Znamená pohyb v prírode, na čerstvom vzduchu i v horských oblastiach. Zo športového hľadiska má záťaž prevažne aeróbny charakter, v členitom teréne potom s výrazným silovým charakterom, pričom rovnomerne zaťažuje celé telo. Samozrejme zapekaniu laktátom sa ani tu medze nekladú. Na druhej strane je počas chytania dychu alebo horského slnka možné pohodlne sa opierať o palice.

Cyklista a bežky

Pre cyklistu znamenajú bežky v našich zemepisných šírkach vynikajúcu tréningovú alternatívu v zimnom období. Bežci na lyžiach majú spomedzi všetkých športovcov najvyššiu kyslíkovú spotrebu v prepočte na hmotnosť, čo svedčí o účinnosti tohto tréningového prostriedku na rozvoj aeróbnych schopností. Na dosiahnutie dobrého tréningového efektu je potrebná relatívne nízka subjektívna miera námahy. Vo vyšších polohách a v náročnejšom teréne stačí aj prechádzanie sa. Pre niektorých môže byť lyžovanie vykúpením, hlavne, keď majú po sezóne plné zuby bicykla. Ďalšou výhodou pre cyklistu môže byť oslobodenie sa od dynamického stereotypu sedenia na bajku. Šliapanie do pedálov je vo svojej podstate spomalený pohyb vystierania nohy s maximálnym silovým pôsobením ešte než sa vystrie.  

Práve to spôsobí, že cyklista po zosadnutí z bicykla nevie rýchlo bežať. Na bežkách je to zrýchlený pohyb s dokončením pohybu pri maximálnej sile (platí hlavne pre korčuľovanie), čo je úplne nový stimul pre nervovo-svalové procesy. Lyžovanie je technicky veľmi náročné, a tak zušľachťuje motorické schopnosti cyklistu, hlavne koordináciu, vnímanie polohy tela a stabilizačné funkcie. Všetko podstatné sa odohráva v polohe na jednej nohe pri súčasnom aktívnom zapojení svalov všetkých končatín, hrudníka, brucha a chrbta. Tieto pohyby je potrebné neskôr zvládnuť aj v podmienkach únavy. Z tréningového hľadiska je možné na bežkách absolvovať všetko, čo sa hodí do tréningového plánu - od niekoľkohodinových vytrvalostných tréningov, cez intervaly, až po krátke šprinty .

Technika beh na lyžiach

Bežecké lyžovanie je šport náročný na zvládnutie techniky. Máme na mysli skutočný beh na bežkách a nie turistiku. Niektoré zdroje uvádzajú, že na veľmi dobré zvládnutie techniky je potrebný až sedemročný tréning. Niektorí ľudia to zvládnu oveľa skôr, no niektorí sa ju zase nenaučia ani za celý život. To žiaľ platí aj o nejednom profesionálovi zo svetového pohára. Zaujímavosťou je, že bežkovanie ide spravidla lepšie biatlonistom. Je to spôsobené pravdepodobne tým, že si nemôžu dovoliť vykonávať parazitné pohyby, lebo by im štvorkilová zbraň dala po hlave pri každom kroku. Poznáme dve odlišné techniky. 

Klasická technika behu na lyžiach

Starší typ techniky. Niečo ako dvojrozmerná, na biomechanickú analýzu stačí pohľad kolmo z boku. Vzdialene pripomína chôdzu alebo beh. Využíva sa v rôznych oblastiach od lyžiarskej turistiky až po vrcholový šport. Na upravených tratiach sa behá v stope, v neupravených terénoch je jedinou voľbou. Od lyží vyžaduje schopnosť preniesť energiu odrazu do podložky. Pri každom jednom kroku dochádza k úplnému zastaveniu lyže na podložke a k jej opakovanému zrýchleniu. Tieto dva faktory znižujú efektivitu klasiky. Práca rúk je väčšinou striedavá. Klasická technika je šetrná k chrbtici, používa sa na prirodzené posilňovanie chrbtových svalov. Najjednoduchšia forma klasickej techniky je chôdza na lyžiach, ktorá je v nenáročnom teréne relatívne jednoduchá aj pre začiatočníkov.

Voľná technika behu na lyžiach

Voľná technika, inými slovami tiež skating alebo korčuľovanie, spočíva, ako už názov napovedá, v korčuliarskom kroku. Ruky obyčajne pracujú synchrónne, preto viac zaťažuje chrbticu. Nikdy nedochádza k zastaveniu pohybu, lyže sú vždy v sklze, a to aj počas odrazu z hrany lyže. Vyžaduje upravené trate, je nevhodná na turistiku a, naopak, vhodná len pre aktívnych športovcov, pretože prakticky nemôže nadobudnúť formu chôdze. Buď ste v sklze a bežíte alebo stojíte (a kecáte). Podstata korčuliarskej techniky je v prenose ťažiska tela z jednej nohy na druhú prostredníctvom odrazu v sklze. Ťažisko sa pohupuje zľava doprava, ale aj hore a dole, a to po dosť krivej 3D trajektórii. O tom však podrobnejšie až niekedy inokedy.

Bežecké lyžiarske trate s certifikátom Slovenskej lyžiarskej asociácie

Bežecké lyžiarske  trate  -  názov	miesto	nadm. výška štart/cieľ	dĺžka tratí v km
Štrbské Pleso	Vysoké Tatry	1 360 m	5, 5, 10, 10, 15, 15, 30, 30
Skalka Kremnica	Kremnické vrchy	1 197 m	2, 3, 4, 5, 5, 10, 15, 30
Kuzmínovo	Oravská vrchovina	535 m	2, 3, 4, 5
Látky - Hriňová	Slovenské rudohorie	1 000 m	2, 3, 7, 10, 15
Regetovka	Busov	520 m	2, 3, 4, 5
Košice - Kavečany	Volovské vrchy	598 m	2, 3, 4, 5, 7, 5
Vápenička - Štrba	Kozie chrbty	810 m	1, 2, 3, 4
Medzihory - Svit	Kozie chrbty	738 m	2, 3, 4, 5
Areál Štôla	Vysoké Tatry	860 m	2, 3, 5
Pod brehom	Liptovská kotlina	754 m	1, 2, 3, 4, 5
Lyžiarsky bežecký areál Šachtičky	Starohorské vrchy	958 m	2, 3, 4, 5, 7, 10
Ťaskovka - Klin	Podbeskydská vrchovina	726 m	1, 2, 3, 5
Lyžiarsky areál Králiky	Kremnické vrchy	745 m	2, 3, 4, 5, 5, 7, 5, 10
Kojšovská hoľa	Volovské vrchy	1 135 m	2, 3, 5