Sacharidy, do ktorých zaraďujeme aj cukry, sú jednou zo základných stavebných jednotiek bunky, zdrojom energie a plnia zásobovaciu funkciu. Aj napriek tomu sú označované za strašiakov zdravého životného štýlu. Je to spôsobené tým, že rozlišujeme viacero druhov sacharidov a kľúčom je aj množstvo, ktoré telo príjme. Nemusíme ich hneď rozdeliť na dobré a zlé, ale na také, ktoré telo pre správne fungovanie potrebuje a na tie menej potrebné, ktoré nám však väčšinou robia najväčšiu radosť.
Existujú signály, vďaka ktorým zistíš, či si závislý na cukre. Táto závislosť totiž nie je žiadna sranda, dokonca je to merateľný fyziologický jav, ktorým trpí množstvo ľudí. Nižšie nájdeš pár otázok, ktoré ti napovedia, či si alebo nie si závislý od cukru.
Pokiaľ si na väčšinu otázok odpovedal áno, niečo by si s tým mal robiť. Nie je to však také jednoduché, ako sa možno na prvý pohľad zdá.
Poznáme tri druhy makroživín – bielkoviny, tuky a sacharidy. Všetky makroživiny telo prijíma potravou a neskôr ich spracuje. Ak skonzumuješ jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, telo ich rozštiepi na molekuly glukózy. Existuje však niekoľko druhov sacharidov, ktoré sa v tele správajú rozdielne a telo ich inak spracováva. Pod pojem sacharid spadá všetko od jednoduchých cukrov až po vlákninu. Sacharidy najčastejšie rozdeľujeme na dve skupiny:
Jednoduché sacharidy, ktoré obsahujú len jednu alebo dve molekuly cukru sú monosacharidy. Je to napríklad glukóza alebo fruktóza, ktorá sa nachádza aj v ovocí. Práve tu je potrebné dať si pozor na množstvo, ktoré skonzumujeme. Napríklad taký pomaranč má približne 60 kalórií, avšak liter pomarančovového džúsu obsahuje pokojne aj 450 kalórií. To predstavuje pre porovnanie priemernú porciu grilovaného kuracieho mäsa s ryžou alebo lososa so zemiakmi.
Glukóza, inak nazývaná aj hroznový cukor, sa v tele okamžite premieňa na energiu. Okrem podpory tela slúži aj ako palivo pre náš mozog. Najčastejšie ju nájdeš v potravinách ako med alebo sušené ovocie, napríklad marhule, hrozienka či ríbezle. Okrem toho ju nájdeš aj v mliečnych výrobkoch alebo v celozrnnom pečive.
Druhým typom monosacharidu je fruktóza. Tá sa najčastejšie vyskytuje v ovocí. Z krátkodobého hľadiska ti síce výrazne nezvýši glykemickú odozvu, no z dlhodobého hľadiska nie je pre naše telo prospešná. Oproti glukóze dokonca spôsobuje v tele väčšie škody, je sladšia a užívajú ju najmä diabetici ako náhradu za škrob. Rozdiel medzi glukózou a fruktózou je, že v tele metabolizujú odlišne.
Nevýhodou monosacharidov je, že neobsahujú žiadne vitamíny ani minerály. Do krvi sa vstrebávajú naozaj rýchlo, preto ich nadmerný príjem spôsobuje nárast tukových zásob v tele. Ďalšou nevýhodou je, že po ich skonzumovaní síce pocítiš na chvíľu nárast energie, no čoskoro budeš unavený a navyše aj znova hladný. Dávaj si na ne pozor, pretože pre tvoje telo majú nulovú výživovú hodnotu.
Aj klasický cukor sa zaraďuje medzi jednoduché cukry, ktoré tvorí jedna molekula glukózy a jedna molekula fruktózy. Ten už neobsahuje žiadne pridané mikroživiny a jedna lyžička kryštálového cukru obsahuje 20 kalórií. To nie je vôbec veľa, avšak 1,5l fľaša Coca Coly obsahuje 168 g cukru, čo predstavuje 674 kalórií. A to už je poriadna porcia energie.
Zložené sacharidy – polysacharidy sa skladajú z pospájaných sacharidových jednotiek (od troch až po stovky). Väčšina zložených cukrov v ľudskej strave sú škroby, ktoré predstavujú dlhé a rozvetvené reťazce pospájaných molekúl cukru. Zložené sacharidy sa označujú tiež ako komplexné, telo ich trávi oveľa pomalšie, čo zabezpečuje, že je nárast glukózy v krvi oveľa nižší.
Práve preto sú komplexné sacharidy oveľa výživnejšie. Zložené sacharidy nájdeš v obilninách, zemiakoch, zelenine alebo v strukovinách. Pokiaľ ich vo svojom jedálničku skombinuješ so zdravými tukmi a bielkovinami, nárast cukru v krvi výrazne spomalíš.
Voľný alebo pridaný cukor je všetok cukor, ktorý sa nachádza vo všetkých potravinách. Zahŕňa cukor, ktorý nájdeš v džúse, mede, javorovom sirupe ale aj v pečive, dresingoch, polievkach a všetkých spracovaných potravinách. Okrem toho svoje telo zásobujeme sladenými nápojmi, cukrovinkami alebo dezertom takmer po každom jedle. Nemusíme pripomenúť to, že také množstvo pridaného cukru nášmu telu vôbec neprospieva.
Konzumácia nadmerného množstva pridaného cukru môže v tele zvýšiť hladinu triglyceridov, čo môže spôsobiť riziko srdcových ochorení. Cukor okrem toho podporuje vznik zubného kazu tým, že umožňuje množiť sa a rásť. Ďalším problémom je nedostatok živín. Ak konzumuješ potraviny s pridaným cukrom namiesto výživných jedál, z dlhodobého hľadiska ti budú chýbať dôležité živiny, vitamíny a minerály.
Príliš veľa pridaného cukru v jedálničku je pre tvoje zdravie škodlivé, avšak konzumácia sacharidov môže byť pre športový výkon prínosná. Športovci, ktorí chcú znížiť príjem cukru, často ostávajú zmätení a nevedia, ako to dosiahnuť. Pokiaľ chceš minimalizovať množstvo pridaného cukru mimo športového výkonu, super, tvoje telo ti poďakuje. Avšak počas dlhodobej športovej aktivity je cukor, najmä pred a po cvičení, užitočný a nie sú s ním spojené vyššie uvedené riziká a zdravotné problémy.
Mnohé zo zdravotných problémov spojených s cukrom sa viažu na jeho konzumáciu v pokoji. Pokiaľ teda nie si aktívny a cukor nespáliš, jeho hladina v krvi zostáva dlhšie zvýšená a väčšie množstvo sacharidov sa ukladá ako tuk. Počas športovej aktivity je však metabolizmus cukrov odlišný. Pokiaľ počas cvičenia príjmeš cukor, nebude to viesť k prudkému nárastu inzulínu, ani k poškodeniu pečene či leptínovej rezistencii.
Aj keď počas cvičenia môžeš konzumovať jednoduché cukry, nezabúdaj do svojho jedálničku zaraďovať aj komplexné sacharidy. Potraviny ako ryža, zemiaky či celozrnné pečivo obsahujú vlákninu, tuky a bielkoviny, ktoré tvoje telo veľmi potrebuje.
Pokiaľ cítiš, že si závislý na sladkom, určite sa nesnaž vylúčiť všetky sladké potraviny naraz. Každé obmedzenie v strave vyvolá len väčšiu chuť na sladké. Namiesto toho sa snaž do svojho jedálnička zaradiť výživnú stravu zloženú z plnohodnotnejších potravín. Napríklad celozrnné pečivo, zelenina, zdravé tuky či bielkoviny. Okrem toho ti výrazne pomôžu potraviny, ktoré tvoje telo pomalšie trávi. Vďaka tomu sa vyrovná hladina cukru v krvi a ty tak nebudeš mať neustále výkyvy a chuťe na sladké.
Ďalším užitočným tipom je, že drž sladké potraviny od seba čo najďalej. Najlepšie spravíš, ak si poupratuješ kuchyňu tak, že neuvidíš žiadne sladkosti alebo potraviny, ktoré ťa pokúšajú. Okrem kuchyne sa pozri aj do chladničky, či sa tam nenachádza niečo sladké. Okrem toho si skús potraviny osladzovať sám. Začni napríklad bielym jogurtom alebo klasickými ovsenými vločkami. Tie si môžeš dochutiť podľa seba, pričom je veľmi pravdepodobné, že použiješ podstatne menej sladidla ako výrobca.
Taktiež sa snaž čítať etikety na obaloch produktov. Ak chceš prekonať svoju závislosť na sladkom, mal by si sa vyhýbať produktom, na ktorých je cukor uvedený ako prvá zložka. Okrem klasického cukru to ale môžu byť aj jeho druhy, napríklad hnedý cukor alebo trstinový cukor. Niektorým ľuďom môže pomôcť, keď začnú raňajkovať. Ak začneš deň sýtym a výživným jedlom, je tu menšia pravdepodobnosť, že neskôr počas dňa podľahneš chutiam na sladké.
Medzi ďalšie dobré tipy patrí kvalitný a plnohodnotný spánok, optimálne 7 až 8 hodín. Ten môže pomôcť predchádzať chuti na sladké počas celého dňa. Posledným a nemenej dôležitým tipom je piť dostatočný príjem čistej vody. Každý človek má optimálne množstvo odlišné, závisí to od veku, fyzickej aktivity či stavby tela.
Prestať so sladkým je naozaj ťažké a je to beh na veľmi dlhú trať. Cieľom však nie je kompletne vyradiť sladké zo života, no prebrať kontrolu nad tým, čo a prečo konzumuješ. Ak to nevzdáš a vytrváš, uvidíš, že sa to vyplatilo.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings#TOC_TITLE_HDR_5
https://trainright.com/cutting-sugar-without-undercutting-performance/
