Bežecký plán pre začiatočníkov. Ako pravidelne behávať?
Ak ste doposiaľ utekali iba pred dažďom alebo na autobus, športový beh pre vás môže byť výzvou. Nenechajte sa však odradiť. Pravidelné behanie prospieva zdraviu viacerými spôsobmi a čím skôr s ním začnete, tým rýchlejšie si tento šport obľúbite. Poradíme vám, ako s behom začať, ako dodržať stanovený tréningový plán a dosiahnuť viditeľné výsledky.
Pri pohľade na bežcov v mestských parkoch si možno poviete, že beh je celkom nenáročný šport. Stačí chvíľku voľného času, pohodlné tenisky a môžete začať s vylepšovaním svojej kondície, takmer kdekoľvek. Vybehať sa dá vraj všetko - kilá navyše, stres, dokonca aj opica. Prečo teda nebeháme všetci?
Keď vás beh nebaví
Možno pravidelný šport skončil na liste vašich novoročných predsavzatí, alebo vás k pohybu motivovali skoré letné rána. Tak či tak ste už aspoň raz v živote skúsili beh. Niektorí ľudia sa do behania zamilujú okamžite - pomôže im vyvetrať si hlavu, rozhýbať celé telo a posilniť svaly. Zvyšok z nás ale monotónnemu behaniu na chuť neprišiel. Práve naopak - rýchlo sa unavíme, zadýchame a rozbolí nás celé telo. Niet sa čo čudovať, že ľudia, ktorých beh nebaví, tréningový plán nedodržia. V čom môže byť problém?
Zlé držanie tela
Aby ste sa vyhli bolesti a úrazom, sústreďte sa na držanie tela pri behu. Chrbát držte vystretý a natiahnutý, vypnite hrudník a mierne stiahnite brucho. Vyhnete sa tak preťažovaniu slabín. Hornú polovicu tela zľahka predkloňte. Zakláňanie spôsobí, že začnete dopadať na päty. Viete, čo patrí medzi najčastejšie úrazy pri behaní?
Zlé dýchanie
Dýchanie je dôležité pri každom športe. Vyhnite sa rýchlym a plytkým nádychom a za žiadnych okolností nedýchajte cez ústa. Dlhé nádychy ani výdychy nemusia byť nepretržité, môžete ich rozdeliť na 3-4 kratšie vdýchnutia a vydýchnutia.
Nesprávna obuv
Uistite sa, že vaša obuv je určená na šport, alebo práve na beh. Topánky by mali byť pohodlné a nikde vás netlačiť. Tenisky v zlej veľkosti môžu spôsobiť nerovnomerné našľapovanie a zlé držanie tela.
Ako začať s behom
Nemajte priveľké očakávania. Ak ste nikdy športovo nebehali, kondícia vám zrejme nedovolí ubehnúť viac, než pár kilometrov. Začnite pomaly a stanovte si prijateľný cieľ. Nie je dôležité zabehnúť maratón, stačí prekonávať sám seba. Nesnažte sa prebehnúť určitú vzdialenosť čo najrýchlejšie. Bežte pomalšie, sústreďte sa na držanie tela a dýchanie. Ak to s behom preženiete, presilíte svoje telo a nebudete mať chuť pokračovať.
Bežecký tréningový plán pre začiatočníkov
Na začiatku nie je dôležité, akú vzdialenosť ubehnete, alebo ako dlho vydržíte na nohách. Podstatné je vybudovanie zvyku. Čím jednoduchšie a príjemnejšie pre vás behanie bude, tým je väčšia šanca, že v ňom budete pokračovať a postupne zvyšovať záťaž.
Ak nemôžete behávať každý deň, nájdite si čas aspoň 3x do týždňa. V čase, ktorý vám najviac vyhovuje, začnite s nenáročným behom. Ak prestanete vládať, alebo sa niektorý z dní nebudete na behanie cítiť vôbec, skúste aspoň rýchlejšie kráčať.
Na beh si vyhraďte aspoň 30 minút. Zo začiatku striedajte rýchlu chôdzu s behom. Snažte sa nezastavovať a nesadať si. Ak sa vám podarí zabehnúť celých 30 minút, môžete začať s predlžovaním vzdialenosti, ktorú zabehnete, alebo behať o jeden deň v týždni viac.
Pomalším tempom a sústredením sa na prirodzené držanie postavy docielite väčšie pohodlie pri behu. To je dôležité pre dodržanie tréningového plánu. Vďaka vytrvalosti a postupnému zlepšovaniu kondície prinesie vaša snaha skutočné výsledky.
Rada na záver
Behávať môžete kedykoľvek počas dňa, najneskôr však 3 hodiny pred spaním. Pri behu alebo cvičení sa telo dostáva do excitovaného stavu. Aktivuje sa váš nervový systém, prekrvujú sa svaly a vylučujú sa rôzne hormóny. Telu trvá až 3 hodiny, kým sa dostane naspäť do normálu. Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pripomenú, že je čas rozhýbať sa. Rovnako vám pomôžu merať vzdialenosť alebo počet krokov. Medzi najpopulárnejšie patrí Runastic alebo Strava.