Skákanie cez švihadlo nepochybne poskytuje veľké množstvo zdravotných benefitov. Spaľuje veľa kalórií, posilňuje hustotu kostí, má priaznivé účinky na koordináciu a môže znížiť riziko zranenia či ochorenia srdca. Ide o jedno z najlacnejších a najefektívnejších cvičení, ktoré môžeš robiť. V dnešnom článku ti preto predstavíme jeho najväčšie benefity, a dozvieš sa, ako môžeš začať.
Skákanie cez švihadlo je jedným z najviac podceňovaných typov cvičenia – a môže byť dokonca účinnejšie ako iné formy kardia. Štúdia Americkej asociácie pre zdravie, telesnú výchovu a rekreáciu z roku 2013 zistila, že vysokoškoláci, ktorí strávili 10 minút skákaním cez švihadlo denne počas šiestich týždňov, zlepšili svoju kardiovaskulárnu kondíciu rovnako ako ich rovesníci, ktorí strávili 30 minút rekreačným behom v rovnakom časovom období.
Ide o formu kardiovaskulárneho tréningu, pretože tento neustály pohyb zvyšuje tvoju srdcovú frekvenciu. Čo je najlepšie, tempo skákania si určíš sám. Môžeš cez švihadlo skákať v rýchlom tempe, vďaka čomu vytrénuješ svoju rýchlosť a obratnosť. To ti pomôže s rozvíjaním sily. So švihadlom môžeš dokonca experimentovať a skúsiť ho aj s tanečnými pohybmi. Hoci je švihadlo skvelým cvičením aj samo o sebe, využiť sa dá na zahriatie pred silovým tréningom, alebo môžeš skákať s vlastnou váhou v intervalovom tréningu.
Jednou z najväčších výhod skákania cez švihadlo je to, že je ľahko dostupné a môže ho robiť každý zdravý jedinec. Pozor by si však mali dať ľudia s nadváhou, pre ktorých skákanie predstavuje nadmernú záťaž na kĺby. V tomto prípade by sme odporučili šport s nižšou záťažou, napríklad cyklistika alebo plávanie.
Tipy, ktoré ti pomôžu v začiatkoch
Na skákanie nepotrebuješ žiadne špeciálne zručnosti, avšak ľudia bez športovej minulosti by mali dodržiavať pár zásad. V prvom rade by si si mal kúpiť švihadlo, ktoré je ideálne pre tvoju výšku. Vhodnú veľkosť zistíš tak, že uchopíš rukoväť do oboch rúk, stúpiš jednou nohou do stredu lana a potiahneš rukoväte k hrudi tak, aby boli navzájom rovnomerné. Ak vrchné časti rukovätí siahajú do podpazušia, lano má správnu veľkosť. Okrem švihadla a kvalitných topánok sa uisti, že budeš skákať na rovnom povrchu, aby si sa nezranil.
Vyhnúť by si sa mal skákaniu na tvrdých povrchoch, ako je betón alebo asfalt, pretože tie môžu byť tvoje kĺby nebezpečné. Mäkké povrchy, ako je tráva a piesok, tiež nie sú ideálne, pretože neposkytujú dostatočne kvalitný odraz. Najlepšie je skákať na podložke. Môžeš si kúpiť špecializovanú podložku na švihadlo alebo jednoducho použiť tenkú podložku na jogu. Skákať tiež môžeš na dreve alebo akomkoľvek type podlahy v posilňovni.
Správna technika je základ
Ak si ešte cez švihadlo nikdy neskákal, nič sa nedeje. Pri čítaní to pre teba bude možno znieť nepochopiteľne, ak to však vyskúšaš, zistíš, že to nie je nič náročné a rýchlo sa do toho dostaneš.
-
Drž konce švihadla v každej ruke, pričom slučka lana by mala byť položená na zemi za tebou.
-
Prehoď lano nad hlavou a okolo tela pred seba.
- Skoč vtedy, keď máš lano tesne pred nohami.
- Tento postup opakuj.
Ako bude tvoje skákanie najefektívnejšie?
Skákať môžeš viacerými spôsobmi – na jednej nohe, znožmo, vpred alebo vzad. Dôležité je skákať nízko a s vyššou frekvenciou. Nezabúdaj na rovný chrbát a dýchaj zhlboka. Brucho zatlač dovnútra, lakte zbytočne neprehýbaj a odrážaj sa z prednej časti chodidla. Zo začiatku to nepreháňaj, aby si predišiel zraneniam, avšak počet výskokov a intenzitu môžeš postupne zvyšovať.
Koľko kalórií spáliš skákaním cez švihadlo?
Počet kalórií spálených počas cvičenia do značnej miery závisí od dĺžky cvičenia, intenzity a tvojej telesnej hmotnosti. Napríklad osoba s hmotnosťou 91 kg môže spáliť až 362 kalórií za 20 minút skákania. Ak pridáš švihadlo do tvojej každodennej rutiny, môžeš prispieť k dosiahnutiu kalorického deficitu, ktorý je potrebný na chudnutie.
Aké švihadlo si kúpiť?
Pre lepšie výsledky si môžeš kúpiť množstvo moderných švihadiel. Niektoré z nich majú dokonca zabudované počítadlo, vďaka ktorému vieš, koľko kalórií si spálil či koľko skokov urobil. Novinkou je aj záťažové švihadlo, v ktorom je umiestnená záťaž, vďaka čomu budú tvoje skoky dynamickejšie a rýchlejšie. Dbaj aj na svoje pohodlie pri cvičení a mysli na kvalitné rukoväte, ktoré sa ti budú v rukách dobre držať.
Spoznaj najlepšie zdravotné benefity
Vďaka švihadlu môžeš precvičiť celé telo, zredukovať nadbytočnú váhu alebo aj dokonca meditovať. Nižšie ti predstavíme benefity, ktoré ti pravidelné skákanie cez švihadlo prináša
1. Efektívny tréning celého tela
Skákaním cez švihadlo posilníš celé telo, najmä lýtka, kvadricepsy a hamstringy, ako aj svaly na chodidlách a členkoch. Efektívne sa zapája aj tvoje jadro a ramená. Výhodou je, že pri skákaní nemusíš aktívne myslieť na zapojenie všetkých týchto svalových skupín naraz – zvyčajne sa to deje prirodzene.
2. Podpora kostí
Skákanie cez švihadlo môže pomôcť vybudovať hustotu kostí v dôsledku dopadu skákania. Štúdia z roku 2015 ukázala, že švihadlo môže zlepšiť minerálnu hustotu bedrových kostí, ktorá má tendenciu klesať s vekom, čo môže viesť k osteomalácii (výrazné mäknutie kostí) a osteoporóze (rednutie kostí). Vybudovaním hustoty kostí aktivitami, ako je skákanie cez švihadlo, môžeš znížiť riziko týchto problémov.
3. Lepšia koordinácia a rovnováha vďaka švihadlu
Skákanie cez švihadlo si vyžaduje veľa koordinácie. Tvoje ruky, nohy a niekedy dokonca aj oči musia spolupracovať, aby si sa uistil, že šviháš lanom správne, preskočíš ho v správnom čase, a že tento postup pravidelne opakuješ. Táto vysoká úroveň koordinácie sa môže na prvý pohľad zdať mimoriadne náročná, ale po čase uvidíš, že sa tvoje základné zručnosti zlepšia.
Tento druh aktivity môže byť tiež efektívnym spôsobom, ako zlepšiť rovnováhu. Štúdia mladých futbalistov z roku 2015 dospela k záveru, že skákanie cez švihadlo môže byť účinnou metódou na zlepšenie rovnováhy, ako aj motorickej koordinácie. Ako vysvetľuje štúdia, keď skáčeš cez švihadlo, musíš medzi každým skokom znovu získať rovnováhu, ktorú využiješ aj pri následnom výskoku.
4. Účinná meditácia v pohybe
Hoci je skákanie cez švihadlo pomerne intenzívne, v skutočnosti to môže byť veľmi meditatívna aktivita. Akonáhle sa dostaneš do svojho rytmu, môžeš sa v ňom ľahko stratiť. Je to forma aktívnej meditácie, ktorá ti umožní sústrediť tvoju pozornosť na udržanie stabilného rytmu. Môžeš si so švihadlom zahrať aj hru všímavosti, a to tak, že zatvoríš oči a 30 sekúnd budeš počúvať zvuky švihov alebo iných vnemov v tvojom okolí.
5. Švihadlo zlepšuje priestorové povedomie
Pravidelné skákanie cez švihadlo môže zlepšiť tvoje priestorové povedomie. Je to spôsobené tým, že si pri skákaní cez švihadlo musíš neustále uvedomovať, čo je pred tebou, za tebou a po stranách – najmä, ak si v malom priestore. Zlepšené priestorové povedomie, ktoré získaš pri skákaní cez švihadlo, z teba môže urobiť lepšieho športovca.
Skákanie rozhodne nie je také jednoduché, ako na prvý pohľad vyzerá a dá tvojmu telu pekne zabrať. Na druhú stranu ide o finančne nenáročný šport, ku ktorému potrebuješ len kvalitné švihadlo a dobrú športovú obuv. Uvidíš, že ak s ním raz začneš, určite neoľutuješ.
Zdroje:
https://www.self.com/story/benefits-of-jumping-rope
https://www.prevention.com/fitness/a38390196/jump-rope-benefits/
https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a24569/skipping-workout-benefits/
https://www.insider.com/benefits-of-jumping-rope
https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight#calories-burned
