Asi viete, že vaša strava by mala obsahovať dostatok ovocia a zeleniny. Prečo je to tak? Ktoré druhy ovocia a zeleniny by ste mali konzumovať a ktoré, naopak, radšej nie?
Vláknina, vitamíny a skvelá chuť
Existuje množstvo dôvodov, prečo do svojej stravy zaradiť dostatok ovocia a zeleniny. Tu sú niektoré z nich:
rirodzene nízka energetická hodnota – ovocie a zelenina majú prirodzene nízky obsah kalórií a zasýtia vás bez toho, aby neprimerane navýšili váš energetický príjem.
- Vysoký obsah mikroživín – obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Ani obsah antioxidantov nie je zanedbateľný.
- Vysoký obsah vlákniny – vláknina je nevyhnutná pre správne fungovanie tráviacej sústavy a metabolizmu a pomáha pri udržiavaní stabilnej hladiny krvného cukru.
- Prevencia ochorení – ovocie a zelenina majú pozitívny vplyv na mnohé časti organizmu, pomôžu s prevenciou problémov so zrakom, s trávením, so srdcovo-cievnym systémom či krvným tlakom.
- Chuť – v neposlednom rade skvele chutia a oživia jednotvárny jedálny lístok.
Všetkého veľa škodí
Na druhej strane však netreba zabúdať na to, že kľúčom k zdraviu je
umiernenosť. To platí aj v prípade ovocia a zeleniny:
- Príliš veľa ovocia môže spôsobiť nadúvanie – spôsobuje to hlavne vysoký obsah fruktózy, čiže ovocného cukru.
- Tráviace problémy – vysoký obsah vlákniny v zelenine môže pri jej prehnanej konzumácii spôsobovať rôzne tráviace problémy od nadúvania až po zhoršené príznaky syndrómu dráždivého čreva alebo Crohnovej choroby.
- Ovocie môže spomaľovať chudnutie – vinníkom je znova fruktóza, ktorá môže spôsobovať výkyvy v hladine krvného cukru a viesť k tvorbe tukových zásob namiesto chudnutia. Ovocie však okrem nej obsahuje aj množstvo vody a vlákniny, preto tento problém nie je až taký vážny.
- Príliš veľa zeleniny z čeľade ľuľkovitých (paprika, paradajky, baklažán, ...) môže spôsobovať hromadenie toxínov v organizme.
Ktoré druhy si vyberať?
Ovocie
Zamerajte sa hlavne na ovocie
s nízkym (v neobmedzenom množstve) alebo stredným (s mierou) glykemickým indexom (do 70), napr.:
- ananás,
- banány,
- broskyne,
- čerešne,
- figy,
- grepy,
- hrozno,
- hrušky,
- jahody,
- jablká,
- kiwi,
- mango,
- marhule,
- melón,
- drobné bobuľové ovocie,
- slivky,
- pomaranče.
Overujte si
pôvod ovocia a zamerajte sa hlavne na
kvalitné plodiny. Striedajte
ovocie podľa farby – každá farba naznačuje obsah iných živín. Jedna
porcia by mala byť zhruba vo veľkosti vašej
dlane.
Zelenina
Vyberajte si
kvalitnú zeleninu s overeným pôvodom. Zeleninu z čeľade ľuľkovitých (paradajky, paprika, baklažán,...) konzumujte
s mierou. Nespoliehajte sa len len na zeleninu v surovom stave, k dispozícii máte množstvo úprav
– varenie, dusenie, pečenie, grilovanie, fermentovanie či naparovanie. Doprajte si
tmavozelenú listovú zeleninu v surovom stave, obsahuje veľa zdraviu prospešných látok. Podobne ako v prípade ovocia, aj pri zelenina by mala mať jedna porcia veľkosť dlane.
Obmieňajte
farbu a druh konzumovanej zeleniny, možnosti sú skutočne pestré:
- kel, mangold, rukola, rôzne druhy šalátu, špenát, karfiol, kaleráb, brokolica, čínska kapusta, ružičkový kel, kapusta, čakanka,
- cibuľa, cesnak, pažítka, pór,
- mrkva, petržlen, reďkovka, chren, čierny koreň, cvikla,
- uhorka, paradajka, paprika, patizón, tekvica, cuketa.
V prípade ovocia aj zeleniny platí, že
najlepšie je konzumovať plodiny, ktoré sú práve v sezóne.
