Spotreba kyslíka pri maximálnom zaťažení, čiže VO2 max je dôležitá zložka pri aeróbnych cvičeniach. Tá je zo značnej časti daná geneticky, napriek tomu ju však môžeme tréningom podstatne zvýšiť. Existuje veľké množstvo variantov tréningov, pomocou ktorých je to možné dosiahnuť.
Čo sa v článku dočítate:
VO2 max je maximálna (max) rýchlosť/spotreba (V) kyslíka (O₂), ktorú je vaše telo schopné využiť počas intenzívneho cvičenia. Považuje sa za najlepší ukazovateľ kardiovaskulárnej zdatnosti a aeróbnej vytrvalosti. Čím viac kyslíka môže človek použiť počas intenzívneho cvičenia, tým viac energie dokáže vyprodukovať.
Ak chcete zlepšiť svoju aeróbnu kondíciu, môžete skúsiť maximalizovať svoju spotrebu kyslíka. Nameraná hodnota VO2 tiež dobre poslúži na sledovanie pokroku, keď zlepšujete svoje športové schopnosti alebo sa snažíte vytrvať na určitej úrovni, aby ste svoj výkon udržali.
Prečo je VO2 max dôležitý?
Vaše VO2 max ukazuje, ako dobre vaše srdce a žily tlačia krv do svalov a zvyšku tela. Poznanie svojho VO2 max vám môže pomôcť merať zlepšenie kondície a zdravia srdca v priebehu času. VO2 max je obzvlášť užitočný pre športovcov, ako sú bežci, plavci, bežci na lyžiach a veslári, aby usmernili svoj tréning.
Štúdia z roku 2018 Trusted Source in Frontiers in Bioscience zistila, že zvýšenie VO2 max môže zlepšiť dodávku a využitie kyslíka vo vašom tele, čím si udržíte svoje zdravie a fyzickú kondíciu aj v neskoršom veku. Čiže vám to môže pomôcť k dlhšiemu životu.
Existujú aj ďalšie denné výhody, ktoré si môžete všimnúť od začiatku zlepšovania svojho VO2 max. Budete menej vyčerpaní, budete lepšie zvládať chodiť po schodoch, znížite svoj stres, posilníte si imunitný systém a nebudete tak často chorí.
Typy maximálnych meraní VO2
Absolútna VO2 max
Vaše absolútna VO2 max je jednoducho množstvo kyslíka, ktoré dýchate v litroch za minútu. Táto hodnota závisí od vášho toho, koľko máte rokov, od vašej aktuálnej hmotnosti a výšky a od toho, akého ste pohlavia.
Relatívna VO2 max
Relatívna VO2 max meria vašu hmotnosť v litroch za minútu na kilogram telesnej hmotnosti. Relatívna hodnota VO2 max je ideálna na vzájomné porovnanie úrovne kondície rôznych ľudí. Určite sa ale neporovnávajte v tom zmysle, že iní sú na tom lepšie ako vy. Každý má stavbu tela prispôsobenú inak.
Ako sa meria VO2 max?
Spotreba kyslíka sa meria nasadením tvárovej masky, ktorá dokáže priamo odmerať objem a koncentráciu vdychovaného a vydychovaného vzduchu. Tento spôsob sa často používa vo výskume a považuje sa za najpresnejší. Test zahŕňa buď cvičenie na bežiacom páse alebo bicykli s intenzitou, ktorá sa zvyšuje každých pár minút až do vyčerpania a je navrhnutý tak, aby ste zo seba vydali maximálne úsilie.
Z tohto výkonu získame aj maximálnu srdcovú frekvenciu jednotlivca, ktorú možno spolu s pokojnou srdcovou frekvenciou použiť na vytvorenie presnejšieho cieľového rozsahu srdcovej frekvencie.
Merania a testy VO2 max vykonávajú lekári či kardiológovia v nemocnici alebo inom zdravotníckom zariadení. Aj niektorí osobní tréneri a fitness inštruktori môžu mať certifikácie, ktoré im umožňujú vykonávať testy VO2 max.
Rozdiely VO2 max medzi mužmi a ženami
Rozdiely vo fyzickom výkone medzi mužmi a ženami väčšinou súvisia s rozdielmi v zložení tela. Výskum ukazuje, že muži majú zvyčajne viac čistej svalovej hmoty ako ženy. Zároveň majú ženy tendenciu prirodzene hromadiť viac tukového tkaniva. Miesta, kde sa na tele hromadia tukové zásoby ženám a kde mužom, sa tiež líšia. Muži majú tendenciu ukladať tuk okolo trupu a brucha a ženy ukladajú viac tuku okolo bokov a stehien.
Tieto prirodzené rozdiely v zložení tela sú dôležité pre pochopenie toho, čo znamená váš osobný VO2 max. Svaly využívajú kyslík, zatiaľ čo tuk je jednoducho uložená energia. Muži majú v priemere vyššie hodnoty VO2 max ako ženy. Avšak špičková vytrvalostná športovkyňa bude mať takmer určite oveľa vyššie VO2 max ako priemerný muž. Pravdepodobne však bude mať nižšie VO2 max v porovnaní s vrcholovým mužským vytrvalostným športovcom.
VO2 max klesá s pribúdajúcim vekom
Vrchol maximálnej spotreby kyslíka pri športe je zvyčajne okolo 20. roku života. Platí to rovnako pre mužov aj ženy. Odtiaľ kondícia zvyčajne klesá o 5 až 20 % za desaťročie u zdravých jedincov vo veku 20 až 65 rokov. Úroveň kondície po 70 rokoch klesá ešte rýchlejšie.
K poklesu kondície súvisiacemu s vekom prispieva niekoľko faktorov. Jedným z nich je skutočnosť, že celková telesná hmotnosť alebo hmotnosť sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje, ale svalová hmota klesá. Ďalším je, že naše svaly pracujú menej efektívne. To ovplyvňuje svaly, ktoré poháňajú náš pohyb, ale aj samotné srdce. Ako starneme, naše srdcia jednoducho nemôžu biť tak rýchlo, ako keď sme boli mladší. Klesá aj sila, ktorou srdce bije, aby tlačilo okysličenú krv do svalov.
Dobrou správou o VO2 max a starnutí je, že zrýchlený pokles kondície spôsobený sedavým životným štýlom sa dá z väčšej časti zvrátiť. To znamená, že náležitou starostlivosťou, čiže zdravým životným štýlom a pravidelnou fyzickou aktivitou, môžete zlepšiť svoju kondíciu a cítiť sa pritom mladšie a energickejšie.
Čo sa považuje za „dobré“ VO2 max?
Hodnota VO2 max závisí od niekoľkých kľúčových faktorov, a to vek, pohlavie a vaša kondícia. Neexistuje žiadna ideálna spotreba kyslíka, po ktorej by mal túžiť každý človek. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené priemery VO2 max na základe pohlavia a úrovní aktivity.
Pohlavie (18 až 45 rokov)
| Úroveň aktivity
| Priemerná VO2 max
|
Muž
| sedavý
| 35 až 40 ml/kg/min
|
Žena
| sedavý
| 27 až 30 ml/kg/min
|
Muž
| aktívny
| 42,5 až46,4 ml/kg/min
|
Žena
| aktívny
| 33,0 až 36,9 ml/kg/min
|
Muž
| vysoko aktívny
| ≤ 85 ml/kg/min
|
Žena
| vysoko aktívny
| ≤ 77 ml/kg/min
|
Ako môžete zvýšiť svoje VO2 max?
Aby ste udržali svoje maximálne hodnoty VO2 na čo najvyššej úrovni, môžete na tom jednoducho popracovať. Štúdia z roku 2016 zistila, že aj občasné intenzívne cvičenie, napr. 10 minút denne, môže pomôcť zlepšiť hladiny VO2 max.
Tréningy, ktoré vám pomôžu pri rozvoji maximálnej VO2
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť spotrebu kyslíka, je vykonávať vysoko intenzívny intervalový tréning. Pozostáva z niekoľkých minút intenzívnych aeróbnych cvičení so znížením intenzity na niekoľko minút a opätovným zvýšením intenzity. Vyskúšať môžete viacero aeróbnych aktivít v jednom tréningu. Začnite bicyklovaním, potom pokračujte napríklad plávaním, behom a podobne. Medzi jednotlivými aktivitami si oddýchnite. Máme pre vás aj niekoľko tipov na cvičenie, ktoré vám pomôže zvýšiť maximálne VO2.
1. Intervaly 30/30
Ide o pravidelné striedanie 30 sekundového rýchleho intenzívneho behu a 30 sekundového ľahkého behania. Jednoduchý tréning je vhodný aj na vykonávanie v pohodlí domova. Ideálne je dodržiavať počet opakovaní 12 –20.
2. Intervaly 60/60
Postup je rovnaký ako v predchádzajúcom prípade s tým, že sa tempo zdvojnásobí. Pravidelne striedate 60 sekúnd rýchleho behania a 60 sekúnd pomalého poklusu. Ak vám nevyhovuje skočiť z 30 sekúnd na 60, prispôsobte si počet sekúnd, aby vám čas vyhovoval a unavil. Počet opakovaní je 6 –10.
3. Opakované výbehy kopcov
Najlepšie sú intervaly s trvaním 90 sekúnd až 3 minúty behania do kopca a s poklusom späť na štart. Slabší bežci môžu vyskúšať napríklad intervaly 4 minúty do kopca a 2 minúty smerom dole, alebo si to rozdeliť presne na polovicu a nastaviť si tréning na 3 x 3 minúty do kopca aj späť. Veľmi dobrí športovci si môžu svoje tempo zvýšiť až na 7 –10 minút behu do kopca a 2 až 3 minúty z kopca.
4. Laktátové osemstovky
Ide o veľmi náročný tréning, ktorý nie je veľmi vhodný pre začiatočníkov. Trénovať by ho mali len vážne pokročilíbežci. Celkovo sa beží po 5 km trase. Rozdelená je do 6 – 7 úsekov s dĺžkou 800 metrov, oddelených 400-metrovým medziklusom.
5. Dlhšie laktátové intervaly
Ešte ťažší variant laktátového tréningu získate, keď spomínaných 5 km rozdelíte na 5 minút a 1000 metrov alebo 4 minúty a 1200 metrov, samozrejme, vždy so 400 metrovým pomalším oddychovým behom. Tento tréning si môžete taktiež nastaviť podľa svojich preferencií, myslite však na to, aby vás poriadne vyčerpal.
Doplnky, ktoré pomáhajú pri rozvoji VO2 max
Niektoré doplnky môžu pomôcť podporiť inak dobre štruktúrovaný tréningový plán, ale nemali by sa používať ako náhrada vyváženého stravovacieho plánu. Tieto tri doplnky výživy sú pre tréningy a zvyšovanie spotreby kyslíka najlepšie.
Beta-alanín
Odporúčame vám užívať doplnok beta-alanín, ktorý môže byť veľmi účinný pri zvyšovaní vášho výkonu. Najvhodnejší je pre tých, ktorí trénujú cviky so striedaním intenzity.
Železo
Pravidelné cvičenie znižuje hladinu železa. Železo je potrebné na to, aby vaše červené krvinky prenášali kyslík. Ak máte málo železa, užívanie doplnku železa môže pomôcť zlepšiť váš VO2 max.
Cviklová šťava
Predpokladá sa, že šťava z červenej repy má potenciál znižovať krvný tlak a zvyšovať výkon pri aeróbnom cvičení. Účinky tejto šťavy na VO2 max však v súčasnosti nie sú jasné.
VO2 max je dobrým meradlom na meranie úrovne aeróbnej kondície, pretože vám doslova hovorí, ako dobre vaše telo využíva kyslík. Ak ste športovec, ktorý miluje kardio, potom by VO2 max malo byť jednou z vašich vizitiek na hodnotenie svojej kondície a meranie pokroku v priebehu času, keď sa snažíte zlepšiť svoj výkon.
VO2 max je tiež silným prediktorom kvality vášho života, keď starnete. Stojí za to sledovať ho, aby ste našli a udržali svoje maximálne skóre VO2, ktoré vám pomôže zostať zdravý počas celého života.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/vo2-max#benefits-of-vo%E2%82%82-max-traininghttps://med.virginia.edu/exercise-physiology-core-laboratory/fitness-assessment-for-community-members/vo2-max-testing/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-about-vo2-max#1
https://www.firstbeat.com/en/blog/whats-a-good-vo2max-for-me-fitness-age-men-and-women/
