Športová lekárka Lucia Knappková o zdraví a športe - „Keď sa zraníš alebo pocítiš neobvyklú bolesť prestaň s cvičením.“

Športová lekárka Lucia Knappková o zdraví a športe - „Keď sa zraníš alebo pocítiš neobvyklú bolesť prestaň s cvičením.“

Lucia Knappková vyštudovala Lekársku fakultu v Bratislave a taktiež absolvovala postgraduálne štúdium v odbore Sport and Excercise Medicine na Londýnskej Univerzite. Okrem toho má vyštudovanú Tianjin University of Traditional Chinese Medicine s titulom praktik akupunktúr. Vo svojom profesionálnom živote sa venovala viacerým vrcholovým športovcom. Prečítajte si jej odborné rady.

Zdravie a šport idú ruka v ruke. Aké zdravotné opatrenia navyše by športovec mal robiť?

Každý športovec by sa mal stravovať racionálne a dopriať si dostatočný čas na regeneráciu. Nikdy by nemal preceňovať svoje sily a svoje schopnosti. U športovcov je vhodné podporovať imunitu a podľa našich výskumov by mali užívať vitamín D, keďže asi iba 10 zo 450 vyšetrených športovcov malo dostatočnú hladinu vitamínu D.

So zdravým životným štýlom priamo súvisí aj dĺžka spánku. Aká je na základe Vašich skúseností ideálna dĺžka spánku človeka, ktorý je zamestnaný a zároveň aj aktívne športuje?

Ideálna dĺžka spánku je podľa výskumov 7-9 hodín. Spánok bol dlhodobo zanedbávaný a podceňovaný v živote športovcov (výskumy sa začali len pred 50 rokmi). Spánok je extrémne dôležitý pre výkon, učenie a rozvoj fyzického a mentálneho zdravia. Štúdie dokázali, že deprivácia spánku priamo súvisí s poruchami pozornosti, problémami s pamäťou, zmenami nálady a ovplyvňuje výkonnosť. U profesionálnych športovcov vedie nedostatok spánku k zmenám v metabolizme sacharidov, k ovplyvneniu apetítu, príjmu potravy a syntézy bielkovín, zníženiu imunity a priberaniu na váhe, čo samozrejme ovplyvňuje výkon. Podľa výskumov viac ako 40% Američanov nespí ani 7 hodín.

Standfordská Univerzita robila jeden výskum s basketbalistami. Spali 10 hodín denne počas 5 týždňov a výsledok bol, že sa im zlepšil čas na šprinte, reakčný čas a úspešnosť trestných hodov a trojok sa zlepšila o 9%. Subjektívne sa hráči cítili lepšie mentálne, aj fyzicky. Ešte jedna perlička: funkcionári Bieleho baletu, Realu Madrid najali spánkového experta, ktorý zabezpečuje, aby mali hráči k dispozícii ideálne prostredie na spánok. Kontroluje im teplotu miestnosti, osvetlenie, kvalitu vzduchu, typ matracov. O 13:00 hod. majú všetci na 2 hodiny povinnú siestu.


Ako dlho by sa mal človek zotavovať po miernom a ťažkom zranení?

Ťažko zodpovedateľná otázka, pretože každé zranenie je iné a každý človek je iný. Takže tu treba ku všetkému pristupovať individuálne. Šport je zdraviu prospešný, ale prináša so sebou aj riziko zranení. Tie môžu vzniknúť náhodne, preťažením, priamou silou, zlou technikou pri tréningu, nevhodnou obuvou a oblečením, únavou, nedostatočným zahriatím a rozcvičením. Najčastejšími športovými zraneniami sú modriny, vyvrtnutia členkov, natiahnutia a natrhnutia svalov, zranenia kolena, únavové zlomeniny, ale aj otrasy mozgu, dehydratácia, vykĺbenia. Prvá rada znie, keď sa zraníš alebo pocítiš neobvyklú bolesť prestaň s cvičením. Prvou pomocou na podvrtnutia a svalové zranenia je pokoj od športovej činnosti aspoň na 48-72 hodín, ľadovať postihnuté miesto každé 2 hodiny na 20 minút, kompresia postihnutého miesta, najlepšie elastickým obväzom, elevácia/zdvihnutie postihnutej končatiny nad úroveň srdca, čo najskôr vyhľadať lekára. Zotavenie po každom zranení je individuálne, ale nikdy by sa nemalo ísť cez bolesť. Tým myslím, že ak ma niečo bolí, nebudem to zaťažovať.

Ste členkou panelu expertov pre doping. Viete pre našich čitateľov v krátkosti zhrnúť najnegatívnejšie účinky nedovolených látok?

Doping sa v posledných rokoch stáva celosvetovým a celospoločenským problémom. Vrcholoví športovci sú pod drobnohľadom dopingových komisárov a dopingových agentúr. Problémom začína byť doping u mladých a rekreačných športovcoch, ktorí kontrolovaní až tak často, alebo vôbec, nie sú. Všetci, čo športujú alebo začínajú športovať, chcú vidieť výsledky čo najskôr. Chcú schudnúť, mať vyrysované svalstvo, maximalizovať svoj výkon. Bohužiaľ, tieto nedovolené prostriedky sú bežne dostupné cez internet, vo fitness centrách a dokonca ich niektorí tréneri priamo odporúčajú. Snáď najhoršie z hľadiska vedľajších účinkov majú anaboliká.

Keďže to mám zhrnúť v skratke, zameriam sa hlavne na ich nežiadúce účinky. Veľa výživových doplnkov ich obsahuje, aj keď sa v zložení neuvádzajú. Ako povedal jeden môj kolega, pri pitve športovca, ktorý užíval anaboliká, bude jeho srdce vyzerať ako blato. Anaboliká zvyšujú systolický aj diastolický krvný tlak, srdcovú frekvenciu, zväčšujú srdcový sval a tým pádom „ide srdce na maximum“ a potom čoskoro vypovedá svoju funkciu. Okrem toho, anaboliká zvyšujú riziko srdcových arytmií, menia objem krvi, ovplyvňujú jej zrážanlivosť, menia funkciu pečene a zvyšujú tvorbu nádorov. Takisto sa znižuje tvorba hormónov štítnej žľazy. Vyskytujú sa psychické problémy tzv. anabolické šialenstvo alebo steroidná agresia, alebo naopak ťažké depresie. Ďalšie „menej“ závažné vedľajšie účinky sú neplodnosť, atrofia semenníkov, zväčšenie prostaty, akné, plešatosť, gynekomastia u mužov, u žien porucha menštruačného cyklu, zhrubnutie čŕt, zmenšenie prsníkov, zväčšenie klitorisu, zadržiavanie vody, zhrubnutie hlasu.


Aké zdravotné rady by ste dali začínajúcim športovcom?

Najčastejšie chyby začínajúcich športovcov sú príliš vysoké ambície, veľmi nízke schopnosti, neznalosť ako športovať a nedostatok konzultácií s odborníkmi. Z toho potom vyplýva známe príslovie: športom k trvalej invalidite. Začínajúci a amatérski športovci začnú bez akéhokoľvek konceptu intenzívne trénovať, únava sa zvyšuje, svalová bolesť sa stupňuje, zvyšuje sa riziko zranenia a pretrénovania. Navyše, väčšina nemá ani potuchy o dodržiavaní kvalitnej výživy a potreby regenerácie. Aby sme boli schopní prekonávať svoje hranice a v tréningu napredovať, potrebujeme telu dodať tie správne živiny a dopriať telu dostatočne dlhý odpočinok - regeneráciu.

Mojich 10 rád začínajúcim športovcom

  • Zisti svoj zdravotný stav. Predtým ako začneš športovať, mal by si vedieť všetko o svojom zdravotnom stave, aj keď sa cítiš zdravo. Najlepšie je absolvovať kompletnú telovýchovno-lekársku prehliadku, súčasťou ktorej sú odbery krvi, spirometria, pokojové EKG, ako aj EKG počas zaťaženia. Ak máš genetickú predispozíciu k nejakému srdcovému ochoreniu (infarkt myokardu, nepravidelná akcia srdca, náhle úmrtie v rodine netragického charakteru) je potrebné navštíviť priamo kardiológa
  • Urob prvý krok, stanov si, čo chceš dosiahnuť (dlhodobý cieľ). Uvedom si, že možno nikdy nebudeš majster sveta ani olympijský víťaz. Stanov si určitý cieľ, napr. za istý čas zabehnem maratón.
  • Vystúp zo svojej komfortnej zóny. Ako prvé zhodnoť všetky svoje možnosti. Existuje množstvo športových činností. Je z čoho vyberať a možno ťa začne baviť aktivita, o ktorej si predtým neuvažoval.
  • Začni s malými cieľmi. Ak chceš v budúcnosti zabehnúť maratón, skús najprv zabehnúť 2 km bez oddychu, potom zabehni niekoľko pretekov dĺžky 5-10 km a postupne sa dostaneš k maratónu.
  • Obmieňaj športové aktivity. Ak budeš robiť to isté cvičenie každý deň, ľahko sa môže dostaviť nuda a okrem toho, ak budeš zaťažovať svaly tou istou činnosťou 6-8 týždňov, svaly sa na ňu adaptujú a ty sa nikam neposunieš. To znamená, že spáliš menej kalórií a prestaneš chudnúť. Meň tempo, na chvíľu ho zvýš, potom zníž a opakuj. Skús silový tréning, kardio cvičenia, plávanie, kickbox alebo bicykel.
  • Jedz a pi, aby si dopĺňal energiu. Cvičením sa spaľuje viac kalórií a zvyšuje sa metabolizmus. Jedz pravidelne 3 jedlá denne a zdravé snacky. 2-3 hodiny pred cvičením si daj karbohydráty/sacharidy (džús, ovocie, jogurt) pre rýchlu energiu. Po dlhom a namáhavom cvičení doplň energiu sacharidovo-proteínovým mixom, napr. smoothie, sendvič s arašidovým maslom.
  • Pi dostatok tekutín. Pokiaľ cvičenie nie je veľmi náročné a dlhé, nepotrebuješ športové drinky s elektrolytmi. Voda je postačujúca. 2 hodiny pred cvičením vypi 2-3 poháre vody, počas tréningu 1 pohár každých 10-20 minút, samozrejme v závislosti od teploty vonkajšieho prostredia. Po tréningu naďalej dopĺňaj tekutiny. Pri dehydratácii - nedostatočnom príjme tekutín, sa zvyšuje riziko svalových kŕčov, úpalu a prehriatia organizmu.
  • Zahrň do tréningu silový tréning. Ak je tvojím cieľom napr. zabehnúť maratón, mal by si do svojich aktivít zahrnúť aj silový a rezistentný tréning. Silné svaly spaľujú viac kalórií, znižujú riziko zranení a podporujú tvorbu silnejších kostí. Určite ale nechaj každej svalovej skupine aspoň 2 dňový oddych.
  • Dávaj dôraz na oblečenie a obuv. K správnemu tréningu patrí aj správne oblečenie a obuv. Tu neplatí, že musíš vyzerať perfektne (aj keď to môže bolieť 😊), ale musíš sa cítiť hlavne pohodlne. Poraď sa s expertmi ohľadom správnej obuvi, hľadaj oblečenie z materiálov, ktoré odvádzajú vlhkosť. V chladnom počasí vrstvi oblečenie, aby si sa mohol po zahriatí vyzliecť.
  • V neposlednom rade sa nauč správne cvičiť. Najľahšie sa zraníš, ak je forma tvojho tréningu alebo technika nesprávna. Pri svojich začiatkoch preto oslov experta, ktorý ti s týmto určite poradí.

A na záver - spolupracovali ste počas svojej kariéry s profesionálnymi športovcami? Ak áno, s akými?

Sedem rokov pracujem ako lekárka ženskej futbalovej reprezentácie a počas preventívnych prehliadok v našom centre sa stretávam s kanoistami, vodnými slalomármi, strelcami, ktorí sú medailistami z majstrovstiev sveta, ďalej sa stretávam aj s olympijskými víťazmi, futbalistami z Fortuna ligy, niektorými hokejovými reprezentantmi, akvabelami, plavcami, tenistami, a mnohými inými športovcami.

Ak začínate so športom alebo máte pocit, že máte počas cvičenia problémy, neváhajte si zarezervovať termín u športového lekára. Takúto prehliadku môžu absolvovať aj športovci, ktorí sa športu nevenujú vrcholovo.


Lucia Knappková vyštudovala Lekársku fakultu v Bratislave a taktiež absolvovala postgraduálne štúdium v odbore Sport and Excercise Medicine na Londýnskej Univerzite. Okrem toho má vyštudovanú Tianjin University of Traditional Chinese Medicine s titulom praktik akupunktúr. Vo svojom profesionálnom živote sa venovala viacerým vrcholovým športovcom.