Veľké množstvo najazdených kilometrov na bicykli môže ľahko spôsobiť zranenia alebo rôzne zdravotné komplikácie. Medzi najčastejšie problémy patrí práve bolesť kolena. V tomto článku sa dozvieš, ako sa pred týmto druhom zranenia účinne chrániť.
Väčšina problémov s kolenom sa začína vtedy, keď sa zvýši vzdialenosť alebo intenzita jazdy. To môže spôsobiť napätie vo svaloch a tkanivách v nohách. Čo však môže za vzniknuté bolesti?
Bolesť kolena je v cyklistickom svete celkom bežným zranením. Väčšina týchto zranení je dôsledkom stavu, ktorý sa nazýva patelofemorálny syndróm, inak aj bežecké koleno. Bolesť je lokalizovaná v kolennom kĺbe priamo za jabĺčkom. Príčinou môže byť príliš veľký objem alebo intenzita najazdených kilometrov. Nevhodné nastavenie bicykla môže tiež ublížiť tvojim kolenám. Uisti sa preto, že pri jazde sa ti kolená ohýbajú len mierne.
Častým problémom je aj jazda na príliš ťažkých prevodoch. Kvôli tomu neprimerane zaťažuješ kĺby a kolená, z čoho môže vzniknúť bolesť a prípadné zranenia. Tiež si všimni, kam pri jazde smerujú tvoje kolená. Ak smerujú dovnútra (k bicyklu) alebo von (od bicykla), je to nesprávne a aj takáto maličkosť ti môže spôsobiť bolesti v kolene.
Určite ťa zaujíma, akým spôsobom sa dá vyhnúť bolesti v kolenách. Ak už máš s kolenami problém, tieto tipy ti môžu pomôcť bolesť zmierniť, no v každom prípade to vždy konzultuj s lekárom alebo špecialistom.
Veľmi často sa stáva, že cyklista zvýši svoj týždenný počet najazdených kilometrov až príliš rýchlo. To väčšinou vedie k rôznym zraneniam, no najčastejšie ku bolesti kolien. Najmä po zime má mnoho ľudí tendenciu zvýšiť intenzitu a najazdený objem. Preto si dávaj pozor, dopraj svojmu telu dostatok regenerácie a objem zvyšuj pomaly. Tu viac než kdekoľvek inde platí, že pomaly ďalej zájdeš.
Naťahovanie či rolovanie ti môže priniesť skutočne veľa úžitku. Vďaka strečingu pomôžeš svojmu telu lepšie regenerovať a predchádzať zraneniam. Okrem toho si zlepšíš ohybnosť celého tela a svalovú vytrvalosť. Tlak valca na svaly zlepšuje prísun kyslíka a živín do tkanív. Vďaka valcovaniu uvoľníš stuhnuté svaly, čím sa uvoľní aj napätie a ty tak efektívne predídeš bolesti kolien.
Mnohým ľuďom sa bolesť kolena môže zhoršiť z dôvodu príliš ťažkých prevodov. Tie majú potom za následok nízku kadenciu (počet otáčok za minútu). Najlepšou prevenciou je sledovať si počet otáčok pomocou snímača kadencie. Vďaka tomu zistíš, na čom si. Vždy sa ale snaž udržiavať kadenciu medzi 80 až 100 otáčkami za minútu. Pokiaľ pri stúpaní šliapeš príliš silno, zváž úpravu prevodov pomocou menších reťazových koliesok alebo širšej kazety na bicykel.
Silový tréning i celkovo cvičenie môžu priniesť mnoho benefitov do života športovca. Pre vytrvalostných športovcov to nie je práve najobľúbenejšia téma, no o to viac by sa mali silovému tréningu venovať. Silné nohy a ruky s pevným jadrom sú totiž jedným z najlepších spôsobov prevencie pred zraneniami. Posilňovanie ti poskytne väčšiu stabilitu počas jazdy, a to najmä pri intenzívnych úsekoch alebo stúpaniach. Vďaka tomu sa znižuje pravdepodobnosť zranení a iných zdravotných problémov. Samozrejme, netreba to preháňať ani so silovým tréningom, úplne postačí, ak budeš trénovať 2x do týždňa.
Možno sa to na prvý pohľad nezdá, no správna životospráva nám do veľkej miery ovplyvňuje nielen výkon, ale aj regeneračné procesy. Do svojho jedálnička sa snaž vložiť dostatočné množstvo bielkovín, ktoré urýchlia regeneráciu svalov a kĺbov. Taktiež sa zameraj na konzumáciu omega-3 mastných kyselín. Dokážu kontrolovať zápal v postihnutej oblasti a prijímať ich môžeš vo forme tabliet či v jedlách ako sú tuniak alebo vlašské orechy. Nesmieme vynechať ani zinok, ktorý pomáha pri hojení poraneného tkaniva.
Ako vidíš, prevencia zranení a zachovanie zdravia pri bicyklovaní sa môžu zdať ako veľmi komplexná aktivita. Po postupnom implementovaní našich odporúčaní však zistíš, že to nie je také ťažké, ako si si na začiatku myslel. Pokiaľ už zranenie máš, určite sa najprv poraď s lekárom alebo odborníkom, ktorý ti poradí na základe tvojich telesných parametrov.
Zdroje:
https://cyclingmagazine.ca/sections/healthnutrition/how-to-prevent-and-treat-cycling-knee-pain/
https://centralorthopedicgroup.com/6-best-foods-eat-recovering-sports-injuries/
