Triatlon je veľmi komplexný druh športu, ktorý spája plávanie, cyklistiku a beh. Pokiaľ s ním začínaš, veľmi ľahko sa môžeš stratiť v informačnom chaose, pretože každý radí niečo iné. Každý tréner má trošku odlišnú filozofiu, preto žiadna rada nie je úplne univerzálna. Dnes si predstavíme 3 najdôležitejšie veci, ktorých by si sa mal držať pri trénovaní na triatlon.
Prehľad najdôležitejších ukazovateľov ti pomôžu trénovať efektívne, vyhnúť sa pretrénovaniu a zlepšovať sa s rozumom. Tri odlišné disciplíny - plávanie, cyklistika a beh - a každá z nich kladie na telo trochu iné nároky. Kým niekto sa riadi výlučne vlastným pocitom, iný sa spolieha na tréningový plán, no čoraz viac športovcov objavuje silu metrík.
Tie dokážu ukázať, ako telo reaguje na záťaž, či sa dostatočne regeneruje a či ideš smerom, ktorý vedie k zlepšeniu. Vďaka moderným športovým hodinkám, hrudným pásom či wattmetrom dnes nemusíš byť elitný športovec, aby si mal prístup k údajom, ktoré boli kedysi výsadou profesionálnych tímov.
Všeobecné odporúčanie znie, že takmer 80 % času by si mal trénovať na úrovni pod 80 % maximálnej srdcovej frekvencie za minútu. To znamená, že na tréningoch by si nemal ísť na úplné maximum. Tento prístup podporuje budovanie aeróbnej kapacity a znižuje riziko zranení.Táto rada sa predovšetkým týka cyklistiky a behu, pretože časté zaraďovanie veľmi intenzívnych tréningov ti môže spôsobiť zranenie a celkové pretrénovanie.
Vo vyšších teplotách okrem toho riskuješ úpal alebo odpadnutie od vyčerpania, takže si dávaj pozor hlavne pri letnej cyklistike či inom športe na priamom slnku. Dôležité je zadovážiť si kvalitné hodinky, poprípade monitor srdcovej frekvencie, ktoré ťa uistia v tom, že vykonávaš správny typ tréningu. Väčšina z nás to môže ľahko prepáliť a nebude vedieť pocitovo určiť, že trénuje pod úrovňou 80 % maximálnej srdcovej frekvencie za minútu. Hrudný pás s hodinkami, či cyklo počítačom ti to vedia presne ukázať a môžu tvoj tréning posunúť na vyššiu úroveň. Vďaka meraniu srdcovej frekvencie budeš lepšie vedieť o aktuálnom stave svojej kondície, ktorý je dobré poznať kvôli správnemu nastaveniu tréningu podľa tepovej frekvencie.
Wattmeter je v súčasnosti jedným z najpresnejších nástrojov na meranie intenzity cyklistického tréningu. Na rozdiel od srdcovej frekvencie, ktorá môže byť ovplyvnená viacerými faktormi (napr. stresom, teplotou, hydratáciou), výkon vo wattoch poskytuje okamžitú a objektívnu spätnú väzbu o tom, ako tvrdo skutočne pracuješ. Pre triatlonistov je to ideálny nástroj na udržanie konzistentného tempa počas celej cyklistickej časti a na efektívne rozloženie síl tak, aby ostala energia aj na beh. V kombinácii s FTP testom (funkčný prahový výkon) umožňuje wattmeter presne nastaviť tréningové zóny a sledovať pokrok v čase.
VO2 max predstavuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré je telo schopné využiť počas intenzívneho cvičenia. Je to ukazovateľ aeróbnej kapacity a výkonnosti. Zariadenia ako Garmin Forerunner 970 dokážu odhadnúť túto hodnotu na základe údajov o srdcovej frekvencii a tempe. Laktátový prah označuje intenzitu cvičenia, pri ktorej dochádza k výraznému nárastu laktátu v krvi. Tréning v blízkosti tohto prahu zlepšuje schopnosť tela zvládať vyššie intenzity bez nadmerného hromadenia únavy.
Budeš tak vedieť, čo si dovoliť môžeš a čo nie, a to ocenia najmä začiatočníci v triatlone. Predsa len, keď zabehneš napríklad 5 km beh za menší počet tepov za minútu, je to úžasná správa. Dokazuje to, že sa zlepšuješ a že sa tvoje telo začína adaptovať na danú vzdialenosť a tempo.
Počas prípravy na triatlonové preteky je dobré naučiť sa pretekať. Dôležitú súčasť tréningu predstavuje simulácia samotných pretekov. Úplne stačia aj kratšie trasy, no s podobnou, prípadne rovnakou intenzitou ako na pretekoch. Toto môžeš implementovať do svojej tréningovej rutiny každých 6 až 8 týždňov, aby si videl, akým smerom sa posúvaš. V angličtine sa to nazýva time trial, v slovenčine to môžeme pomenovať ako časovka. Pri behu môže ísť napríklad o 5 až 8 km preteky, pri plávaní o 500 – 750 m a pri cyklistike o 15 až 20 km jazdu. Časovky dobre preveria tvoju pripravenosť na triatlon a vďaka nim si vyskúšaš rýchlosť pretekov. Ideálne preto, aby si sa čo najviac priblížil tempu, ktoré si si na preteky stanovil. Taktiež si môžeš zanalyzovať ich priebeh a vychytať tak ďalšie muchy, aby si na samotných pretekoch podal čo najlepší výkon.
V posledných rokoch sa čoraz viac športovcov, vrátane triatlonistov, obracia na inteligentné zariadenia, ktoré umožňujú jednoduché sledovanie variability srdcovej frekvencie (HRV). Prstene ako Oura Ring, hodinky Garmin či Polar poskytujú cenné dáta o kvalite spánku, regenerácii a aktuálnom stave nervového systému. HRV je totiž silným ukazovateľom rovnováhy nervového systému, a tým aj schopnosti tela zvládať tréningový stres.
Výhodou týchto zariadení je ich schopnosť zhromažďovať dáta počas spánku bez toho, aby používateľa rušili. Následne ich vyhodnocujú cez algoritmy, ktoré zohľadňujú individuálne trendy a odporúčajú, či je telo pripravené na intenzívny tréning na triatlon, alebo si žiada skôr oddych. To môže byť veľmi užitočné najmä pri dlhodobom plánovaní tréningu a predchádzaní pretrénovania.
Treba však dodať, že tieto metriky sú orientačné a ich interpretácia by mala byť zasadená do kontextu celkového pocitu športovca, jeho tréningového denníka a reakcie organizmu. Technológia môže poskytnúť cenné informácie, no nenahradí skúseného trénera ani schopnosť počúvať vlastné telo. Napriek tomu môže byť sledovanie HRV cez nositeľné zariadenia výborným nástrojom pre lepšiu sebareguláciu, najmä pre tých, ktorí chcú optimalizovať výkon a regeneráciu počas náročného triatlonového tréningu.
Pokiaľ ide o výbavu a oblečenie na samotných pretekoch, na plávanie sa určite odporúča vziať si neoprénový oblek, ktorý ťa bude udržiavať v teple. Okrem toho môžeš použiť šnorchel a ak nebudeš vládať, je tu možnosť chytiť sa kajaku záchranára alebo paddleboardu.
V prípade potreby si pri bicyklovaní môžeš opraviť defekt. Naopak, zakázané je počúvanie hudby a predbiehanie súperov by ti nemalo trvať viac ako 15 s. Pri behu sa môžeš rozprávať s ostatnými a keď už nevládzeš, pokojne do cieľa dokráčaj.
Pri cyklistike je dôležité sledovať kadenciu (otáčky pedálov za minútu) a výkon (watt). Optimálna kadencia sa zvyčajne pohybuje medzi 85–95 otáčkami za minútu, čo umožňuje efektívne využitie svalovej sily a znižuje únavu.
Jedno z profesionálnejších možností je meranie výkonu pomocou wattmetra poskytuje presné informácie o intenzite tréningu, nezávisle od vonkajších podmienok ako vietor alebo terén. To umožňuje presnejšie plánovanie a vyhodnocovanie tréningových jednotiek.
V plávaní je kľúčové sledovať tempo (čas na 100 metrov) a techniku. Metriky ako počet záberov na dĺžku bazéna, efektivita záberu a symetria pohybu poskytujú cenné informácie o technike plávania.
Použitie plaveckých hodiniek alebo senzorov umožňuje zaznamenávať tieto údaje a identifikovať oblasti na zlepšenie. Pravidelné sledovanie a analýza týchto metrík môže viesť k výraznému zlepšeniu plaveckej výkonnosti.
Hoci sa to môže na prvý pohľad zdať ako detail, prechod medzi jednotlivými disciplínami , teda plávanie, cyklistika a beh, predstavuje v triatlone samostatnú výzvu. Čas strávený v tzv. depe (T1 a T2) sa síce nepočíta ako samostatná disciplína, no započítava sa do celkového výsledku. Pre mnohých začiatočníkov aj skúsených triatlonistov môže práve neefektívny prechod stáť cenné sekundy až minúty.
Optimalizácia času v depe si vyžaduje tréning, podobne ako ostatné časti pretekov. Sústrediť sa treba na zautomatizovanie pohybov. Rýchle vyzlečenie neoprénu, obutie cyklistických či bežeckých topánok, nasadenie prilby či uchopenie výbavy. Skúsení pretekári si depo dokonale pripravujú už pred štartom: veci kladú v logickom poradí, minimalizujú zbytočné pohyby a trénujú si prechodové rutiny pravidelne, nie len pred pretekmi.
Z pohľadu metrík môže byť sledovanie času v T1 a T2 užitočné najmä pri analýze celkového výkonu a pri porovnávaní výsledkov z viacerých pretekov. Ak si vedieš tréningový denník alebo používaš aplikácie ako TrainingPeaks či Strava, zameraj sa aj na túto premennú. Zlepšovanie prechodových časov nemusí vyžadovať veľké fyzické úsilie, no v konečnom dôsledku môže rozhodnúť o umiestnení v cieľovej listine.
Tréning na triatlon je náročný proces, pri ktorom toho o sebe zistíš skutočne veľa. Dúfame, že po prečítaní tohto článku budeš mať jasnejšiu predstavu o tom, na ktoré metriky a údaje sa máš pri trénovaní zamerať. Každopádne sa okrem toho sústreď aj na kvalitnú stravu a dostatok regenerácie. Bez nich by si nemohol trénovať kvalitne a na pretekoch by si sa cítil vyčerpane.Kľúčom je však zamerať sa na to najdôležitejšie, na techniky, ktoré sú najrelevantnejšie pre tvoje ciele a úroveň výkonnosti. A stále myslieť na to že treba mať zo športových aktivít hlave radosť.
Zdroje:
https://www.220triathlon.com/training/beginners/training-the-3-most-valuable-metrics-triathletes-should-measure/
https://www.canyon.com/en-us/blog-content/road-cycling-news/triathlon-distances/b23102024-1.html
https://www.tridot.com/resources/post/which-metric-is-better-in-triathlon-training-heart-rate-vs-power
https://www.tri247.com/beginner-triathlon/triathlon-distances
