Ako nahradiť pečivo na raňajky a desiatu?

Dnes sa veľa hovorí o tom, že chlieb a pečivo nie sú zdravé a priberá sa z nich. Bez ohľadu na to, či sú tieto obvinenia pekárenských výrobkov opodstatnené, pravdou zostáva, že jesť prevažne suchú stravu na základe pečiva nie je dobrý nápad. Netreba sa ho báť, no aj iné potraviny vás môže zasýtiť rovnako, ako chlieb či bageta. Viete, ako pečivo nahradiť tak, aby ste si zabezpečili pestrý a chutný jedálny lístok?

Práve pestrosť stravy je základom rovnováhy v organizme – ak budete dookola jedávať podobné obmeny jedál z tých istých surovín, môže sa to odraziť na trávení. Dať si chlieb, pečivo alebo bagetu s nátierkou, šunkou alebo syrom je nepochybne jednoduché, ale nemusí to byť aj dobré. Častým dôvodom konzumácie veľkého objemu pečiva je práve jednoduchosť prípravy a časová nenáročnosť. Prečítajte si, ako nahradiť časť pečiva v strave a pripraviť si ľahké, jednoduché, rýchle a pestré raňajky alebo desiatu.

Obilninové kaše

Kaše z rôznych obilnín patria medzi obľúbené, chutné a jednoduché raňajky. Na výber máte z veľkého množstva obilnín. Najjednoduchšou možnosťou ostávajú ovsené vločky, ale okrem nich môžete skúsiť kašu z pohánky, jačmeňa, prosa, pšena, bulguru, quinoy alebo klasiku – mliečnu ryžu. 

Všeobecne stačí zapojiť fantáziu a vykonať niekoľko jednoduchých krokov:

1. Večer predtým namočiť asi 2 – 3 PL vybranej obilniny (okrem ovsených vločiek, tie netreba vopred namáčať – odporúčam jemné, tie netreba ani mixovať).
2. Ráno vybrať, prepláchnuť, podľa chuti uvariť vo vode, v mlieku alebo v rastlinnom mlieku, (rozmixovať ponorným mixérom) a ochutiť. Vyrovnané raňajky vytvoríte, ak do kaše pridáte nejaké sacharidy navyše (v sezóne čerstvé a mimo sezóny sušené ovocie) a zdravé tuky (orechy, semienka, kakao či kokos).
3. Skvelú chuť získate pridaním korenín – overená klasika, ktorá navyše zníži glykemický index prevažne sacharidového jedla, je škorica. V zime skúste i štipku mletého zázvoru, ktorý vás zohreje a v lete zase mletý kardamón, ktorý, naopak, organizmus ochladí.

Pohánková kaša s kokosom a sušenými slivkami

Potrebujete

• 2 – 3 PL kaše pohánky,
• 2 PL sušených sliviek,
• 2 PL strúhaného kokosu,
• mletá škorica,
• mletý zázvor (v zime) alebo kardamón (v lete).

Postup

Pohánku večer zalejte studenou vodou a nechajte v chladničke postáť cez noc. Ráno ju zlejte a prepláchnite, preložte do čistého hrnca, znova zalejte studenou vodou a uveďte do varu. Pridajte koreniny a povarte asi 5 minút, potom rozmixujte ponorným mixérom dohladka. Nakoniec pridajte nasekané sušené slivky a nasucho opražený kokos. Kaše sa dajú pripravovať aj slané. V tom prípade namiesto ovocia použijete obľúbené druhy zeleniny alebo dokonca strukoviny a kašu dochutíte koreninami vhodnými na slané pokrmy. Neutrálne koreniny sú soľ, čierne korenie, vegeta, kurkuma a sušené bylinky. Okrem nich môžete skúsiť i exotickejšie korenie, napr. koriander, rascu rímsku, kajenské korenie či fenikel.

Liečivá ajurvédska kaša kichari (číta sa khičadí)

Táto kaša je tradičným ajurvédskym liekom na tráviace problémy. Pôsobí detoxikačne, odľahčí trávenie a zároveň telu dodá základné živiny.

Potrebujete

• 2 – 3 PL bielej ryže typu basmati,
• 2 PL polenej fazule mungo (v zdravej výžive ju niekedy dostať aj pod názvom mung dál),
• vhodné koreniny (napr. kurkuma, rímska rasca a koriander),
• zelenina nakrájaná na kocky.

Postup

Fazuľu namáčajte cez noc, ráno prepláchnite a zlejte. Ryžu prepláchnite pod tečúcou studenou vodou a zlejte. Kaša sa varí v jednom hrnci – ryžu a vopred namočenú fazuľu varte v mierne osolenej vode a asi v polovici varenia pridajte zeleninu nakrájanú na kocky a koreniny. Dovarte pod pokrievkou. Pred podávaním môžete poliať 1 PL roztopeného masla ghí a ozdobiť koriandrovou alebo inou vňaťou.

Nápoje smoothie

Výborným tipom na nahradenie pečiva napr. v desiatej sú zelené zeleninovo-ovocné koktaily smoothie. Množstvo vlákniny v tmavozelenej listovej zelenine zabráni jednoduchým sacharidom z ovocia, aby sa okamžite vstrebali a preto ostanete sýti aj niekoľko hodín. Navyše získate veľa vitamínov, minerálov a enzýmov. Nebojte sa experimentovať a skúste do nich pridať aj sezónne bylinky a divorastúce byliny, napr. bazalku, petržlenovú vňať, listy púpavy, žihľavu, mätu, medovku, a pod. Pri používaní divorastúcich bylín si však dajte pozor na zdroj a miesto zberu – vyberajte si byliny z prírody, ktoré rastú ďaleko od ciest.

Zapamätajte si, že ak je vonku horúco a najradšej by ste si do smoothie dali vedro ľadu, nie je to dobrý nápad. Príliš studené nápoje v horúčavách telo neochladia, práve naopak, po chvíli vám bude ešte teplejšie. Inšpirujte sa kultúrami, ktoré žijú v horúcich podnebiach okolo rovníka – málokedy pijú ľadové nápoje, ochladzujú sa skôr vlažným mätovým čajom alebo vodou v izbovej teplote.

Svieži smoothie na oslavu začiatku leta

Potrebujete

1 šálka mladého špenátu 0,5 šálky bazalky 0,5 šálky mäty 2 šálky vody 2 šálky jabĺk nakrájaných na kocky 1 šálka nakrájaného banánu štipka škorice štipka mletého kardamónu 1 – 2 PL tajnej prísady (konopného proteínu alebo zelenej riasy spiruliny)

Postup

Špenát, bazalku a mätu vložte do nádoby stolného mixéra a rozmixujte. Pridajte jablká a znova krátko pomixujte. Nakoniec pridajte banán, koreniny a tajnú prísadu a všetko spolu rozmixujte. Podávajte vo vysokom pohári so slamkou. Tento smoothie má skvelú osviežujúcu chuť a vďaka tajnej prísade zeleninovo-ovocnej kombinácii dodá aj bielkoviny. Vďaka vyváženému obsahu nutričných látok je mimoriadne vhodný aj pre športovcov. Možno si vravíte, že je to síce  zaujímavé, ale vás sa to netýka, lebo pečivo jedávate skôr na obed, buď k polievke alebo ako prílohu. Ako sa vraví, na každú dieru existuje záplata, a preto si nabudúce povieme niečo o tom, ako nahradiť pečivo počas hlavného jedla dňa.