Joga je v súčasnej dobe mimoriadne obľúbeným druhom cvičenia, a to hlavne medzi ženami, ktoré si chcú „zresetovať“ hlavu a súčasne spevniť telo. Dnes už existuje množstvo druhov i štýlov jogy, takže ten svoj si nájde skutočne každý. Základom je, aby ťa cvičenie bavilo a napĺňalo. Vybrať si môžeš na základe náročnosti, zdravotného stavu, kondície, oblasti a dokonca aj podľa povahy.
V článku sa dočítaš o nasledovných oblastiach:
Joga nie je iba telesné cvičenie. Predstavuje jeden zo šiestich ortodoxných systémov alebo škôl staroindickej filozofie. Podľa nej by malo byť hlavným cieľom všetkých ľudských skutkov oslobodenie sa od hmotnej existencie, smrti a narodenia. Dvoma základnými podmienkami tohto učenia sú vairágja (vzdialenie sa od sveta) a joga (vlastné rozjímanie, zamerané na zastavenie procesov psychického a vedomého života).
Je to na teba príliš filozofické? Áno, joga je aj taká. Pokiaľ však patríš medzi tých, ktorí si chcú iba zacvičiť, uvoľniť sa či spevniť postavu, je pre teba ako stvorená. Rozvíja totiž koncentráciu, pomáha nadobudnúť sebadôveru a zosúladiť vnútorné i vonkajšie aktivity v dennom živote. Okrem toho ti pomôže v prekonávaní zlozvykov, udržiava fyzickú a psychickú integritu, a umožňuje sebarealizáciu. Joga je možno fyzicky náročná, no napriek tomu sa ti jej zaradenie do bežného života nepochybne vyplatí, lebo lieči dušu aj telo.
Joga predstavuje skvelý spôsob, ako rozhýbať nielen fyzické telo, ale taktiež zlepšuje koncentráciu, spánok a napomáha k celkovej integrite. Zaradenie tohto druhu cvičenia prináša so sebou množstvo benefitov pre fyzické aj mentálne zdravie. Je vhodná a dokonca často odporúčaná v rámci rekonvalescencie v závislosti od úrazu či zranenia, pretože môže potenciálne urýchliť proces hojenia.
Okrem toho, joga zlepšuje rovnováhu, ohybnosť a posilňuje telo. Pomalé pohyby a hlboké dýchanie, ktoré sú charakteristické pre tento druh cvičenia, zvýšia prietok krvi a zahrejú svaly, zatiaľ čo držanie rôznych póz ti pomôže posilniť a spevniť celé telo.
Pránajáma, alebo inak jogínske dýchanie, predstavuje vedomé ovládanie a regulovanie vlastného dychu. Prána znamená dych a ájáma zas regulovať. Pri tomto spôsobe dýchania prijímame spolu s kyslíkom aj pránu v podobe kozmickej energie, ktorá je základným prvkom života i vedomia. Praktizovanie pránajámy môže zlepšiť vitalitu, odolnosť organizmu a viesť k dosiahnutiu vnútorného pokoja. Okrem toho pomáha k:
Pravidelné cvičenie jogy je vhodné predovšetkým pre tých, ktorí sú na dennej báze vystavovaní veľkému množstvu stresu či trpia nadváhou. Podľa Národného inštitútu zdravia v USA joga prispieva k lepšiemu zvládaniu stresu, pretože znižuje hladiny primárneho stresového hormónu kortizolu. Štúdia prebiehala na vzorke 24 žien a u každej ukázala výrazné zníženie hladiny kortizolu rovnako ako nižšiu úroveň stresu, úzkosti, únavy a depresie u 24 žien už po trojmesačnom programe jogy.
Jej praktizovanie taktiež môže podľa niektorých štúdií pomôcť v ochrane pred určitými chorobami zapríčinenými chronickými zápalmi. Toto všetko v konečnom dôsledku posilňuje zdravie srdca a znižuje riziko srdcových chorôb, takže si budeš môcť užívať život oveľa intenzívnejšie a aj dlhšie.
Joga je mimoriadne nápomocná predovšetkým vtedy, ak trpíš bolesťami chrbta. Americká lekárska vysoká škola ju dokonca odporúča ako primárnu liečbu pri chronickej bolesti chrbta i krížov, takže ju určite zaraď do svojej dennej rutiny, ak máš s touto oblasťou problémy.
Základné pózy jogy, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníkov, predstavujú ideálny druh cvičenia na ráno. Tvoje svaly, kĺby i celé telo sú po spánku stuhnuté a povedzme si narovinu, s ohybnosťou to tiež nebude práve najlepšie. Joga je výborná na to, aby si sa rozcvičil pred tým, než vyrazíš do práce.
Ranný strečing môžeš zaradiť do svojej rutiny predovšetkým vtedy, ak sa po zobudení cítiš ubolený a nevieš, či ísť rovno naspäť do postele, alebo k masérovi. Nemusíš sa však hneď vrhnúť do náročného cvičenia na výdrž. Cestou k joge môže byť aj nenáročné ranné natiahnutie chrbtice, rúk a krku.
Cvičenie jogy vo večerných hodinách, prípadne tesne pred tým, ako ideš spať, má pre tvoje telo taktiež mimoriadne benefity. Vďaka nenáročným cvikom, vhodným aj pre začiatočníkov, sa po celom dni uvoľníš, zrelaxuješ, a to sa odrazí aj na kvalite spánku. Užiješ si pokojnú noc, vďaka čomu budeš mať ráno viac energie, entuziazmu a menej negatívnych myšlienok.
Ak sa na jogu iba pozeráš, môže sa zdať, že pre telo nepredstavuje príliš veľkú záťaž. Stačí si len vytrénovať ohybnosť, nájsť potrebný balans a pracovať s dychom. Pravdou však je, že už pri prvých pohyboch sa ti rozbúcha srdce a poriadne zrýchli dych.
Joga je pre telo fyzicky náročná. Dochádza pri nej k spaľovaniu kalórií a spevňovaniu svalstva. Do svojho tréningového plánu ju môžeš zaradiť aj vtedy, ak sa pokúšaš znížiť svoju telesnú hmotnosť. Jogu v tomto prípade tiež doplň o iný druh kardio cvičenia, medzi obľúbené patrí napríklad cyklistika.
Cvičenie jogy je vhodné pre všetkých, no vždy musíš brať do úvahy svoje schopnosti, zručnosti a zdravotný stav. Uvedieme si ale tri základné joga cviky pre začiatočníkov, ktoré ľahko zvládne každý nadšenec jogy.
Pri tomto joga cviku by si mal byť ideálne bosý a praktizovať ho na protišmykovej joga podložke. Pozíciu začínaš na všetkých štyroch, následne zaflexuješ špičky a dvíhaš panvu smerom nahor a dozadu, čím predĺžiš chrbticu. V prípade, že nedokážeš úplne vystrieť nohy, ich pokojne nechaj pokrčené a striedavo vystieraj jednu nohu za druhou. Prsty na rukách maj roztiahnuté a ruky vystreté a pevné.
Joga cvik Pes tvárou dolu ti otvorí ramená, predĺži chrbticu a natiahne zadnú časť stehien. Táto poloha okrem toho v tele vyvolá aj upokojujúci účinok, pretože hlava sa nachádza pod úrovňou srdca.
Tieto dve pozície sa väčšinou praktizujú v následnej postupnosti. Pozíciu Pes tvárou hore začínaš na bruchu tvárou k zemi. Pokrč lakte a dlaňami sa opri k spodným rebrám. Váhu prenes mierne dozadu na nohy, zapri sa rukami a postupne ťahaj panvu smerom hore. Kolená aj stehná zdvihni zo zeme, otvor hrudník a pokús sa vystrieť chrbát.
Rovnako ako pri psovi tvárou dolu, aj pri tejto pozícii otvoríš svoje ramená a hrudník, no okrem toho tiež ponaťahuješ brušné svalstvo, chrbát a uvoľníš panvu.
Pri pozícii Strom začínaš v stoji. Pokrč jedno koleno a za pomoci rúk ho dostaň do takej pozície, aby sa ti chodidlo pohodlne opieralo o vnútornú stranu stehna, prípadne lýtko, v závislosti od tvojej ohybnosti. Usiluj sa udržať rovnováhu a ruky si spoj pred prsami.
Tento joga cvik pomáha zlepšovať celkovú koncentráciu, rovnováhu a takisto posilňuje šľachy a vonkajšiu stranu stehien.
Benefity cvičenia rovnako ako základné joga cviky už ovládaš, tak sa teraz pozrime na tie najobľúbenejšie druhy. Každý typ jogy má ako svoje jedinečné charakteristiky, tak aj určité benefity. Výber štýlu teda závisí od tvojich požiadaviek a očakávaní. Na základe stručného prehľadu si budeš schopný zvoliť typ jogy, ktorý je pre teba ten najvhodnejší.
Jedným z najpopulárnejších druhov jogy je Hatha, ktorá v sebe kombinuje viacero štýlov. Hathu zaraďujeme medzi viac fyzické než meditatívne typy. Zameriava sa na dychové cvičenia, po ktorých nasledujú jógové pozície v podobe série asán a končia sa savasanou, teda odpočinkom. V pozíciách je potrebné zotrvať 5-10 dychov, pričom dôraz sa kladie na rovnováhu a budovanie sily. Hatha je perfektná pre začiatočníkov, pretože sa vďaka nej naučíš základy správneho dýchania, póz, meditácie a techník relaxácie.
Hathu ti odporúčame, ak:
Medzi tradične praktizované štýly jogy patrí oveľa dynamickejšia vinyasa. Pozície sa pri tomto druhu jogy striedajú rýchlejšie, pričom v každej z nich je potrebné vydržať 3-5 dychov. Vinyasa je vhodná pre ľudí, ktorí pri meditovaní potrebujú pohyb a zároveň predstavuje skvelú pomôcku pri učení sa, ako správne využívať dýchanie.
Vinyasu ti odporúčame, ak:
Tento štýl jogy pozostáva zo šiestich sérií špecifických pozícií, ktoré sa učíš postupne vo vopred danom poradí. Každú pózu a sériu sa naučíš až vtedy, keď tvoj inštruktor rozhodne, že si na ňu pripravený a že si zvládol tú predchádzajúcu. Ashtanga zosobňuje veľmi fyzický štýl jogy so spirituálnymi komponentmi.
Ashtangu ti odporúčame, ak:
Pokojnejším typom jogy je Yin, pri ktorej musíš v každej póze zotrvať 1-5 minút, no eventuálne aj dlhšie. Tento druh pochádza z bojových umení a slúži na zlepšenie mobility kĺbov a flexibility, pretože sa zameriava na spojivové tkanivá v tele na rozdiel od iných foriem jogy. Yin využíva rôzne pomôcky na podopretie, ktoré ti za pomoci gravitácie pomôžu relaxovať.
Yin ti odporúčame, ak:
Iyengar využíva oveľa viac pomôcok, ako Yin. Na rozdiel od blokov, ktoré Yin používa na relaxáciu, Iyengar navyše pracuje so stoličkami, stenou či lavičkami. Tento štýl jogy je však paradoxne viac statický, a preto vhodný pre starších ľudí, keďže sa zameriava na dlhšie zotrvanie v jednotlivých pozíciách.
Iyengar ti odporúčame, ak:
V poslednom období sa spopularizovala power joga, ktorá je primárne určená pre ľudí, ktorí majú radi fyzickú aktivitu a túžia sa pri lekcii poriadne zapotiť. Využíva váhu vlastného tela a posilňuje vonkajšie aj vnútorné svaly.
Power jogu ti odporúčame, ak:
Ak túžiš po dobrodružstve, vyskúšaj hot jogu známu aj pod názvom Bikram joga. Počas cvičenia je fitness štúdio vyhriate na 38-40 °C, vďaka čomu sa dokážeš v jednotlivých pozíciách prepracovať hlbšie. Vysoká teplota zbaví telo škodlivých látok a pomáha pri chudnutí.
Bikram jogu ti odporúčame, ak:
Tento štýl jogy je pomerne zaujímavý tým, že počas jej cvičenia je úplne prijateľné, ak náhodou zaspíš. Používa totiž pomôcky na to, aby podoprela telo, pričom cieľom je zotrvať v každej pozícii najmenej päť minút a pritom oddychovať.
Restoračnú jogu ti odporúčame, ak:
Už z názvu vyplýva, že tento druh jogy je vhodný a špeciálne prispôsobený budúcim mamičkám. Prenatálna joga pracuje s pozíciami bezpečnými pre zdravie dieťatka, pričom kombinuje jógové pózy s dýchacími cvičeniami, ktoré mamičky využijú pri pôrode. Okrem toho pomáha lepšej cirkulácii a pri cvičení sa používajú vankúše i deky pre väčší komfort.
Prenatálnu jogu ti odporúčame, ak:
Vizuálne zaujímavá a fyzicky náročná acro joga predstavuje párové cvičenie, pri ktorom sa na dosiahnutie jednotlivých pozícií využíva partner. Z tohto dôvodu nie je príliš vhodná pre začiatočníkov alebo hanblivých ľudí.
Acro ti odporúčame, ak:
Posledným štýlom jogy, ktorý si spomenieme, je aerial joga, inak nazývaná aj vzdušná akrobacia. Pri tomto druhu cvičenia sa využívajú zavesené hojdacie siete či závesy pri pozíciách, do ktorých by sa inak nebolo možné dostať. Začiatočníci si tak môžu vyskúšať stojky na hlave, rukách či ramenách.
Aerial jogu ti odporúčame, ak:
Ak sa rozhodneš začať s cvičením jogy, nemaj priveľké očakávania. Základom je postupné rozcvičenie svalov, zvýšenie flexibility a práca s dychom, no najdôležitejšie je cvičiť jogu pravidelne, tak ako pri každom inom športe. V inom prípade sa výsledkov nedočkáš a tvoje úsilie vyjde nazmar.
Vôbec neprekáža, že sa v predklone nedotkneš prstami zeme. Tvoja ohybnosť sa pravidelným cvičením zlepší a prvé pokroky uvidíš už po niekoľkých týždňoch. Pred cvičením môžeš svaly zahriať behom alebo inou športovou aktivitou, aby si predišiel zraneniu či úrazu.
Zdroje:
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga
https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga
https://jogavdennomzivote.sk/system/pranajama
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25706715/types-of-yoga/
https://www.atlanticspineclinic.com/chiropractic-blog/344/Different+Types+of+Yoga+and+Their+Benefits
