Trenujeme / Blog / Článok: Druhy jogy a základné joga cviky vhodné pre začiatočníkov
Druhy jogy a základné joga cviky vhodné pre začiatočníkov

Druhy jogy a základné joga cviky vhodné pre začiatočníkov

Joga je v súčasnej dobe mimoriadne obľúbeným druhom cvičenia, a to hlavne medzi ženami, ktoré si chcú „zresetovať“ hlavu a súčasne spevniť telo. Dnes už existuje množstvo druhov i štýlov jogy, takže ten svoj si nájde skutočne každý. Základom je, aby ťa cvičenie bavilo a napĺňalo. Vybrať si môžeš na základe náročnosti, zdravotného stavu, kondície, oblasti a dokonca aj podľa povahy.

V článku sa dočítaš o nasledovných oblastiach:

Cvičenie tela aj mysle

Joga nie je iba telesné cvičenie. Predstavuje jeden zo šiestich ortodoxných systémov alebo škôl staroindickej filozofie. Podľa nej by malo byť hlavným cieľom všetkých ľudských skutkov oslobodenie sa od hmotnej existencie, smrti a narodenia. Dvoma základnými podmienkami tohto učenia sú vairágja (vzdialenie sa od sveta) a joga (vlastné rozjímanie, zamerané na zastavenie procesov psychického a vedomého života).

Je to na teba príliš filozofické? Áno, joga je aj taká. Pokiaľ však patríš medzi tých, ktorí si chcú iba zacvičiť, uvoľniť sa či spevniť postavu, je pre teba ako stvorená. Rozvíja totiž koncentráciu, pomáha nadobudnúť sebadôveru a zosúladiť vnútorné i vonkajšie aktivity v dennom živote. Okrem toho ti pomôže v prekonávaní zlozvykov, udržiava fyzickú a psychickú integritu, a umožňuje sebarealizáciu. Joga je možno fyzicky náročná, no napriek tomu sa ti jej zaradenie do bežného života nepochybne vyplatí, lebo lieči dušu aj telo.

Cviky joga pre začiatočníkov

Benefity cvičenia jogy pre telo, myseľ a ducha

Joga predstavuje skvelý spôsob, ako rozhýbať nielen fyzické telo, ale taktiež zlepšuje koncentráciu, spánok a napomáha k celkovej integrite. Zaradenie tohto druhu cvičenia prináša so sebou množstvo benefitov pre fyzické aj mentálne zdravie. Je vhodná a dokonca často odporúčaná v rámci rekonvalescencie v závislosti od úrazu či zranenia, pretože môže potenciálne urýchliť proces hojenia.

Okrem toho, joga zlepšuje rovnováhu, ohybnosť a posilňuje telo. Pomalé pohyby a hlboké dýchanie, ktoré sú charakteristické pre tento druh cvičenia, zvýšia prietok krvi a zahrejú svaly, zatiaľ čo držanie rôznych póz ti pomôže posilniť a spevniť celé telo.

Dychové cvičenia a techniky pre lepšie dýchanie i celkové zdravie

Pránajáma, alebo inak jogínske dýchanie, predstavuje vedomé ovládanie a regulovanie vlastného dychu. Prána znamená dych a ájáma zas regulovať. Pri tomto spôsobe dýchania prijímame spolu s kyslíkom aj pránu v podobe kozmickej energie, ktorá je základným prvkom života i vedomia. Praktizovanie pránajámy môže zlepšiť vitalitu, odolnosť organizmu a viesť k dosiahnutiu vnútorného pokoja. Okrem toho pomáha k:

  • udržiavaniu telesného zdravia,
  • prečisteniu krvi,
  • posilneniu aktivity pľúc a nervového systému,
  • redukcii stresu, nervozity, depresií,
  • lepšej a účinnejšej meditácii.


Zdravé srdce aj vďaka joge

Pravidelné cvičenie jogy je vhodné predovšetkým pre tých, ktorí sú na dennej báze vystavovaní veľkému množstvu stresu či trpia nadváhou. Podľa Národného inštitútu zdravia v USA joga prispieva k lepšiemu zvládaniu stresu, pretože znižuje hladiny primárneho stresového hormónu kortizolu. Štúdia prebiehala na vzorke 24 žien a u každej ukázala výrazné zníženie hladiny kortizolu rovnako ako nižšiu úroveň stresu, úzkosti, únavy a depresie u 24 žien už po trojmesačnom programe jogy.

Jej praktizovanie taktiež môže podľa niektorých štúdií pomôcť v ochrane pred určitými chorobami zapríčinenými chronickými zápalmi. Toto všetko v konečnom dôsledku posilňuje zdravie srdca a znižuje riziko srdcových chorôb, takže si budeš môcť užívať život oveľa intenzívnejšie a aj dlhšie.

Zbav sa bolesti chrbta a krížov

Joga je mimoriadne nápomocná predovšetkým vtedy, ak trpíš bolesťami chrbta. Americká lekárska vysoká škola ju dokonca odporúča ako primárnu liečbu pri chronickej bolesti chrbta i krížov, takže ju určite zaraď do svojej dennej rutiny, ak máš s touto oblasťou problémy.


Ranný strečing ako skvelý začiatok dňa

Základné pózy jogy, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníkov, predstavujú ideálny druh cvičenia na ráno. Tvoje svaly, kĺby i celé telo sú po spánku stuhnuté a povedzme si narovinu, s ohybnosťou to tiež nebude práve najlepšie. Joga je výborná na to, aby si sa rozcvičil pred tým, než vyrazíš do práce.

Ranný strečing môžeš zaradiť do svojej rutiny predovšetkým vtedy, ak sa po zobudení cítiš ubolený a nevieš, či ísť rovno naspäť do postele, alebo k masérovi. Nemusíš sa však hneď vrhnúť do náročného cvičenia na výdrž. Cestou k joge môže byť aj nenáročné ranné natiahnutie chrbtice, rúk a krku.


Lepší a ničím nerušný spánok

Cvičenie jogy vo večerných hodinách, prípadne tesne pred tým, ako ideš spať, má pre tvoje telo taktiež mimoriadne benefity. Vďaka nenáročným cvikom, vhodným aj pre začiatočníkov, sa po celom dni uvoľníš, zrelaxuješ, a to sa odrazí aj na kvalite spánku. Užiješ si pokojnú noc, vďaka čomu budeš mať ráno viac energie, entuziazmu a menej negatívnych myšlienok.

Joga na chudnutie

Ak sa na jogu iba pozeráš, môže sa zdať, že pre telo nepredstavuje príliš veľkú záťaž. Stačí si len vytrénovať ohybnosť, nájsť potrebný balans a pracovať s dychom. Pravdou však je, že už pri prvých pohyboch sa ti rozbúcha srdce a poriadne zrýchli dych.

Joga je pre telo fyzicky náročná. Dochádza pri nej k spaľovaniu kalórií a spevňovaniu svalstva. Do svojho tréningového plánu ju môžeš zaradiť aj vtedy, ak sa pokúšaš znížiť svoju telesnú hmotnosť. Jogu v tomto prípade tiež doplň o iný druh kardio cvičenia, medzi obľúbené patrí napríklad cyklistika.

Základné joga cviky pre začiatočníkov

Cvičenie jogy je vhodné pre všetkých, no vždy musíš brať do úvahy svoje schopnosti, zručnosti a zdravotný stav. Uvedieme si ale tri základné joga cviky pre začiatočníkov, ktoré ľahko zvládne každý nadšenec jogy.

Pes tvárou dolu

Pri tomto joga cviku by si mal byť ideálne bosý a praktizovať ho na protišmykovej joga podložke. Pozíciu začínaš na všetkých štyroch, následne zaflexuješ špičky a dvíhaš panvu smerom nahor a dozadu, čím predĺžiš chrbticu. V prípade, že nedokážeš úplne vystrieť nohy, ich pokojne nechaj pokrčené a striedavo vystieraj jednu nohu za druhou. Prsty na rukách maj roztiahnuté a ruky vystreté a pevné.

Joga cvik Pes tvárou dolu ti otvorí ramená, predĺži chrbticu a natiahne zadnú časť stehien. Táto poloha okrem toho v tele vyvolá aj upokojujúci účinok, pretože hlava sa nachádza pod úrovňou srdca.

Pes tvárou dolu joga cvik

Pes tvárou hore

Tieto dve pozície sa väčšinou praktizujú v následnej postupnosti. Pozíciu Pes tvárou hore začínaš na bruchu tvárou k zemi. Pokrč lakte a dlaňami sa opri k spodným rebrám. Váhu prenes mierne dozadu na nohy, zapri sa rukami a postupne ťahaj panvu smerom hore. Kolená aj stehná zdvihni zo zeme, otvor hrudník a pokús sa vystrieť chrbát.

Rovnako ako pri psovi tvárou dolu, aj pri tejto pozícii otvoríš svoje ramená a hrudník, no okrem toho tiež ponaťahuješ brušné svalstvo, chrbát a uvoľníš panvu.

joga cvik pes tvárou hore

Joga cvik Strom

Pri pozícii Strom začínaš v stoji. Pokrč jedno koleno a za pomoci rúk ho dostaň do takej pozície, aby sa ti chodidlo pohodlne opieralo o vnútornú stranu stehna, prípadne lýtko, v závislosti od tvojej ohybnosti. Usiluj sa udržať rovnováhu a ruky si spoj pred prsami.

Tento joga cvik pomáha zlepšovať celkovú koncentráciu, rovnováhu a takisto posilňuje šľachy a vonkajšiu stranu stehien.

Strom joga cvik pre začiatočníkov

Aké sú tie najpopulárnejšie štýly a druhy jogy?

Benefity cvičenia rovnako ako základné joga cviky už ovládaš, tak sa teraz pozrime na tie najobľúbenejšie druhy. Každý typ jogy má ako svoje jedinečné charakteristiky, tak aj určité benefity. Výber štýlu teda závisí od tvojich požiadaviek a očakávaní. Na základe stručného prehľadu si budeš schopný zvoliť typ jogy, ktorý je pre teba ten najvhodnejší.

Čo je Hatha joga

Jedným z najpopulárnejších druhov jogy je Hatha, ktorá v sebe kombinuje viacero štýlov. Hathu zaraďujeme medzi viac fyzické než meditatívne typy. Zameriava sa na dychové cvičenia, po ktorých nasledujú jógové pozície v podobe série asán a končia sa savasanou, teda odpočinkom. V pozíciách je potrebné zotrvať 5-10 dychov, pričom dôraz sa kladie na rovnováhu a budovanie sily. Hatha je perfektná pre začiatočníkov, pretože sa vďaka nej naučíš základy správneho dýchania, póz, meditácie a techník relaxácie.

Hathu ti odporúčame, ak:

  • máš problémy so spánkom,
  • si vystavený veľkému stresu,
  • si potrebuješ oddýchnuť, uvoľniť sa či upokojiť,
  • chceš zlepšiť svoju techniku v základných pózach.


Vinyasa joga

Medzi tradične praktizované štýly jogy patrí oveľa dynamickejšia vinyasa. Pozície sa pri tomto druhu jogy striedajú rýchlejšie, pričom v každej z nich je potrebné vydržať 3-5 dychov. Vinyasa je vhodná pre ľudí, ktorí pri meditovaní potrebujú pohyb a zároveň predstavuje skvelú pomôcku pri učení sa, ako správne využívať dýchanie.

Vinyasu ti odporúčame, ak:

  • máš záujem o spevnenie a posilnenie tela,
  • chceš zlepšiť svoju vytrvalosť a výdrž,
  • potrebuješ zlepšiť koncentráciu a zlepšiť celkovú duševnú pohodu,
  • chceš odbúrať stres.


Ashtanga joga

Tento štýl jogy pozostáva zo šiestich sérií špecifických pozícií, ktoré sa učíš postupne vo vopred danom poradí. Každú pózu a sériu sa naučíš až vtedy, keď tvoj inštruktor rozhodne, že si na ňu pripravený a že si zvládol tú predchádzajúcu. Ashtanga zosobňuje veľmi fyzický štýl jogy so spirituálnymi komponentmi.

Ashtangu ti odporúčame, ak:

  • si chceš vybudovať silu, očistiť nervový systém a upokojiť myseľ,
  • máš potrebu sa hýbať a spotiť sa, ale zároveň sústrediť.


Yin joga a jej benefity

Pokojnejším typom jogy je Yin, pri ktorej musíš v každej póze zotrvať 1-5 minút, no eventuálne aj dlhšie. Tento druh pochádza z bojových umení a slúži na zlepšenie mobility kĺbov a flexibility, pretože sa zameriava na spojivové tkanivá v tele na rozdiel od iných foriem jogy. Yin využíva rôzne pomôcky na podopretie, ktoré ti za pomoci gravitácie pomôžu relaxovať.

Yin ti odporúčame, ak:

  • chceš pracovať na svojej mobilite a ohybnosti,
  • máš problémy s kĺbmi,
  • sa potrebuješ natiahnuť po náročnom tréningu,
  • ak máš záujem o pomalšie cvičenie,
  • ak máš problémy so spánkom.


Iyengar joga aj pre starších

Iyengar využíva oveľa viac pomôcok, ako Yin. Na rozdiel od blokov, ktoré Yin používa na relaxáciu, Iyengar navyše pracuje so stoličkami, stenou či lavičkami. Tento štýl jogy je však paradoxne viac statický, a preto vhodný pre starších ľudí, keďže sa zameriava na dlhšie zotrvanie v jednotlivých pozíciách.

Iyengar ti odporúčame, ak:

  • obľubuješ detailné inštrukcie,
  • si po telesnej stránke nejako znevýhodnený či limitovaný,
  • ak máš záujem o skôr tradičnejšiu formu jogy.


Power joga

V poslednom období sa spopularizovala power joga, ktorá je primárne určená pre ľudí, ktorí majú radi fyzickú aktivitu a túžia sa pri lekcii poriadne zapotiť. Využíva váhu vlastného tela a posilňuje vonkajšie aj vnútorné svaly.

Power jogu ti odporúčame, ak:

  • chceš posilniť svaly a zvýšiť flexibilitu,
  • preferuješ menej spirituálne cvičenie,
  • si chceš “dať do tela”. 


Bikram joga známa ako hot joga

Ak túžiš po dobrodružstve, vyskúšaj hot jogu známu aj pod názvom Bikram joga. Počas cvičenia je fitness štúdio vyhriate na 38-40 °C, vďaka čomu sa dokážeš v jednotlivých pozíciách prepracovať hlbšie. Vysoká teplota zbaví telo škodlivých látok a pomáha pri chudnutí.

Bikram jogu ti odporúčame, ak:

  • chceš predísť zraneniam,
  • máš záujem obnoviť rovnováhu a flexibilitu,
  • chceš popracovať na svojom dýchaní a duševnej odolnosti,
  • máš stuhnuté kĺby,
  • potrebuješ posilniť imunitný systém a uvoľniť endorfíny.


Restoračná joga

Tento štýl jogy je pomerne zaujímavý tým, že počas jej cvičenia je úplne prijateľné, ak náhodou zaspíš. Používa totiž pomôcky na to, aby podoprela telo, pričom cieľom je zotrvať v každej pozícii najmenej päť minút a pritom oddychovať.

Restoračnú jogu ti odporúčame, ak:

  • si vystavený veľkému stresu,
  • máš problémy s relaxovaním,
  • trpíš nejakými bolesťami.


Prenatálna joga pre budúce mamičky

Už z názvu vyplýva, že tento druh jogy je vhodný a špeciálne prispôsobený budúcim mamičkám. Prenatálna joga pracuje s pozíciami bezpečnými pre zdravie dieťatka, pričom kombinuje jógové pózy s dýchacími cvičeniami, ktoré mamičky využijú pri pôrode. Okrem toho pomáha lepšej cirkulácii a pri cvičení sa používajú vankúše i deky pre väčší komfort.

Prenatálnu jogu ti odporúčame, ak:

  • si budúca mamička,
  • trpíš bolesťami krížov či hlavy, nevoľnosťou,
  • si dlhodobo vystavená stresu a nervozite,
  • chceš zvýšiť svoju silu, flexibilitu a výdrž, potrebnú na pôrod.


Acro joga pre páry

Vizuálne zaujímavá a fyzicky náročná acro joga predstavuje párové cvičenie, pri ktorom sa na dosiahnutie jednotlivých pozícií využíva partner. Z tohto dôvodu nie je príliš vhodná pre začiatočníkov alebo hanblivých ľudí.

Acro ti odporúčame, ak:

  • si v joge pokročilejší,
  • chceš posúvať svoje hranice,
  • máš záujem cvičiť s partnerom.


Aerial joga ako vzdušná akrobacia

Posledným štýlom jogy, ktorý si spomenieme, je aerial joga, inak nazývaná aj vzdušná akrobacia. Pri tomto druhu cvičenia sa využívajú zavesené hojdacie siete či závesy pri pozíciách, do ktorých by sa inak nebolo možné dostať. Začiatočníci si tak môžu vyskúšať stojky na hlave, rukách či ramenách.

Aerial jogu ti odporúčame, ak:

  • si chceš vyskúšať niečo nové a netradičné,
  • máš záujem popracovať na sebe,
  • sa chceš pri cvičení zabaviť.


Zameraj sa na pokrok, nie na dokonalosť

Ak sa rozhodneš začať s cvičením jogy, nemaj priveľké očakávania. Základom je postupné rozcvičenie svalov, zvýšenie flexibility a práca s dychom, no najdôležitejšie je cvičiť jogu pravidelne, tak ako pri každom inom športe. V inom prípade sa výsledkov nedočkáš a tvoje úsilie vyjde nazmar.

Vôbec neprekáža, že sa v predklone nedotkneš prstami zeme. Tvoja ohybnosť sa pravidelným cvičením zlepší a prvé pokroky uvidíš už po niekoľkých týždňoch. Pred cvičením môžeš svaly zahriať behom alebo inou športovou aktivitou, aby si predišiel zraneniu či úrazu.

Zdroje:

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga

https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga

https://jogavdennomzivote.sk/system/pranajama

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat

https://www.flexity.sk/tipy-joga-clanky-rady-navody-videa/10-joga-cvikov-pre-zaciatocnikov-ktore-budete-cvicit-v-kazdom-joga-studiu/

https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25706715/types-of-yoga/

https://www.atlanticspineclinic.com/chiropractic-blog/344/Different+Types+of+Yoga+and+Their+Benefits

https://yogamedicine.com/guide-types-yoga-styles/

Ako sa pri skialpinizme na horách vyhnúť lavínam

Čoraz viac ľudí si obľúbilo jazdenie mimo lyžiarskych oblastí a vyhľadávajú voľné svahy, adrenalín a dobrodružstvo. Skialpinisti, lyžiari či snowboardisti si užívajú samotu a nedotknutý prašan. V takomto teréne nenájd...

Prečo sú cyklistické rukavice pri jazde dôležité a podľa čoho ich vybrať

Pre mnohých cyklistov sú cyklistické rukavice rovnako dôležité ako cyklistický dres. Ani sa tomu nečudujeme. Pri jazde sú nevyhnutným doplnkom najmä kvôli ochrane pred vetrom, dažďom, chladom a možnými zraneniami či o...

Aké cyklistické oblečenie zvoliť na zimu?

Správny cyklista nepoľaví od jazdenia ani v tuhej zime. Nerobia mu problémy nepríjemný chlad, vietor či sneh. Na to, aby zvládol takúto jazdu v zime, musí byť aj správne oblečený. Nič totiž nezničí výjazd na bicykli v...

Made with  by Midasto