Tehotenstvo a pôrod sú pre organizmus každej ženy veľkou záťažou. Od vašej kondičky, priebehu pôrodu a zdravotného stavu vás aj vášho dieťaťa závisí, ako rýchlo sa dokáže vaše telo zregenerovať, aj to, kedy sa opäť budete môcť venovať aktívnemu pohybu. Za predpokladu, že pôrod prebehol bez komplikácií, vám poradíme, ako sa môžete rýchlo vrátiť do formy – odbúrať stres, vyčistiť hlavu, zhodiť nadbytočné kilá, získané počas tehotenstva a venovať sa nielen bábätku, ale nájsť si čas aj pre seba.
Kedy začať?
Najlepšie je, ak ste žili aktívne už počas tehotenstva, či pred ním.
Pravidelným športovaním dosiahnete, že telo sa po pôrode bude vedieť
rýchlejšie zregenerovať a zotaviť zo záťaže. Pravidelná fyzická aktivita vám tiež zabezpečí lepšiu kvalitu spánku, psychickú pohodu a zvýši odolnosť voči stresu.
Počas šestonedelia by ste mali dopriať vášmu organizmu čas na
regeneráciu, aby sa rany zahojili a telo spamätalo zo záťaže, ktorou v posledných mesiacoch prešlo. Je to tiež vhodný čas zvyknúť si na fungovanie s novým členom rodiny a na jeho prítomnosť. Neznamená to však, že nemáte robiť žiadnu fyzickú aktivitu.
Prvé prechádzky s bábätkom môžete absolvovať už v tomto období. Obom vám prospeje čerstvý vzduch a nové prostredie. Vaše telo sa poteší pohybu za čo sa vám odmení vyplavenými endorfínmi a psychike prospeje zmena prostredia, nové podnety a ľudia. Začať treba pomaly a postupne zvyšovať náročnosť a dĺžku trasy. Pokiaľ ste mali komplikovaný pôrod, fyzickú aktivitu konzultujte s lekárom.
Po sekcii by ste
nemali zaťažovať brušné svaly aspoň 4 mesiace.
Nájdite si čas
Už len pre vašu psychickú pohodu je dobré, ak si viete
vyhradiť čas sama pre seba. Pokiaľ chcete schudnúť, je to motivácia navyše, ktorá vás prinúti zmenežovať partnera, blízku rodinu a čas tak, aby ste si našli pravidelné „okienko“ na cvičenie. Skúste si tento návyk vytvoriť čo najskôr, aby to bolo prirodzené nielen pre vás, ale aj vášho partnera a dieťa.
Hýbte sa
Počas tehotenstva a pôrodu trpia najmä
svaly panvového dna, ktoré dlhodobým pôsobením tlaku ochabli a po pôrode je potrebné ich vrátiť späť do hry. Rovnako sa stáva, že dôjde k
oddeleniu priameho brušného svalstva tzv.
diastáze. Oba nedostatky sa dajú upraviť pravidelným cvičením. V prípade diastázy, konzultujte jej rozsah a cviky na spevnenie svalstva s lekárom.
Pohyb a
vyvážená strava sú hlavnými kľúčmi k úspechu, čo potvrdzuje aj bývalá modelka, dnes aktívna mamička a majiteľka obchodu
Lulubee s praktickými a dizajnovými vecami pre deti – Martina Valková, ktorej sa podarilo po pôrode výrazne schudnúť a dostať sa späť do formy. „Po troch mesiacoch od pôrodu som sa začala pomaly hýbať v posilňovni. Kardio som striedala so silovým tréningom a postupne som pridávala na intenzite. Upravila som stravu, jedla v pravidelných intervaloch. Obmedzila som sladké, ktoré som si počas tehotenstva sem-tam dopriala“, prezradila Martina. Chudnutie je o základnej rovnici, kedy energetický výdaj musí prevýšiť príjem. Preto sa hýbte vždy, keď je to možné.
Namiesto auta použite radšej svoje nohy, dajte prednosť schodom pred výťahom, vyrazte s bábätkom v šatke do lesa alebo sa s ním prihláste na kurz jogy, tanca, pilatesu, ktoré poskytujú rodinné centrá vo vašom okolí. Počuli ste už o strolleringu? Ide o fitness cvičenie s detským kočíkom, ktoré spája aktívne mamičky a pohyb na čerstvom vzduchu s dieťaťom. Cvičiť môžete v skupinách alebo jednotlivo. Kočík berte ako fitness pomôcku, ktorá v sebe ukrýva veľa možností a spôsobov, ako ju využiť pri cvičení.
S pribúdajúcimi mesiacmi sa aj možnosti na aktívny pohyb s dieťaťom zväčšujú. Medzi najúčinejšie formy chudnutia patrí beh. Behať môžete sama alebo s bábätkom v špeciálne navrhnutom bežeckom kočíku, ktorý vďaka svojej konštrukcii redukuje otrasy, je ľahko ovládateľný a vďaka ručnej brzde ho viete pohotovo a rýchlo zastaviť. Kočík na behanie si zadovážte vtedy, ak ho budete pravidelne využívať vy alebo váš partner. Pri jeho výbere dbajte na bezpečnosť (päťbodové bezpečnostné pásy a ručná brzda), ergonómiu (sedenie pre dieťa, nastaviteľné riadidlá pre rodičov) a pohodlnosť (možnosť fixovať predné koleso tak, aby držalo smer stále rovno).
Jedzte vyváženú stravu
Vyhnite sa nezdravým snackom. Aj keď je to najjednoduchší spôsob, ako zahnať hlad a dodať si trochu energie, idete sama proti sebe. Ak máte slabosť pre sladké alebo slané pochúťky, zbavte sa ich. Doma majte len zdravé a výživné chuťovky – jogurty, sušené ovocie, a keď bude najhoršie, dajte si lyžičku
arašidového masla. :)Počas dňa jedzte
viackrát menšie porcie jedla, aby sa nestalo, že vás na konci dňa prepadne vlčí hlad a zjete všetko, čo sa dá zjesť.
Nezabúdajte, že počas dojčenia živíte nielen seba, ale aj svoje dieťa, ktoré prijíma z vašej potravy to, čo telu dáte. A pokiaľ mu nedodáte potrebné živiny, telo si ich vezme z vlastných zásob (vápnik) a v mlieku ich odovzdá dieťaťu.
Zvýšený príjem vápniku, železa aj vitamínu D je počas dojčenia dôležitý.
Hydratujte sa
Dostatočný príjem tekutín je dôležitý nielen preto, že vám častokrát zaženie falošný pocit hladu a výrazne zníži riziko pojedania nezdravých energetických bômb, je dôležitý pre tvorbu materského mlieka. Najlepšie je piť
2 až 3 litre čistej vody, nesýtených minerálnych vôd či
nesladeného čaju denne. Pite pravidelne v menších dávkach, nie nárazovo. Množstvo prijatých tekutín závisí aj od fyzickej aktivity a klimatických podmienok, v ktorých sa nachádzate. Je prirodzené, že v lete a pri aktívnom pohybe vypijete viac tekutín.
Chudnúť v spánku a dojčením
Áno, samotné dojčenie vás denne môže pripraviť o
400 až 700 kcal denne. Spoliehať sa len na to, vám vaše svaly nespevní. Je to však o dôvod viac, prečo sa snažiť o to, aby ste svoje dieťa dojčili aspoň prvých šesť mesiacov. Pre kvalitné materské mlieko sú vyvážená strava bohatá na vitamíny a bielkoviny a dostatočný príjem tekutín, esenciálnou súčasťou. Znie to neuveriteľne, ale snažte sa aj počas prvých mesiacov mať kvalitný spánok, ktorý pomôže zregenerovať telo a myseľ, pričom spálite ďalšie kalórie.
Starostlivosť o dieťa je prvoradá, ale nezabúdajte pritom na seba. Aj od vašej pohody závisí spokojnosť vášho dieťaťa. Požiadajte o pomoc svojho partnera a blízkych, aby ste boli plná optimizmu, energie a aby ste hravo zvládali náročné rodičovské dni.
