Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Cviky s vlastnou váhou pre cyklistov
20.09.2016 Dĺžka čítania: 3 min. Cyklistika Triatlon Tréning Pre začiatočníkov Posilňovanie Fitness Cviky Cviky na zadok Cviky na doma Cviky na brucho Cviky na nohy Cviky na ruky

Cviky s vlastnou váhou pre cyklistov

Ako správne na silový tréning? Postupné ochladzovanie odrádza od dlhých tréningov na čerstvom vzduchu. Triatlonisti v zime častejšie navštevujú posilňovňu, kde sa snažia nabrať silu či vykompenzovať jednostranné zaťaženie. Sú pre nich stroje tou správnou voľbou?

Ako inštruktor vo fitku som si veľakrát všimol, že tam v zime okrem stálych ,,pumpárov“ častejšie zavítajú aj vytrvalostní bežci, cyklisti a triatlonisti. Hovoria, že musia vykompenzovať svoje jednostranné zaťaženie. Ešte frekventovanejšou frázou je: ,,potrebujem získať silu“.

Načo toto robíte?!

Nie je na tom vôbec nič zlé, ale keď ich pozorujem pri tréningu, zrazu vidím, že bežci cvičia biceps, cyklisti drepujú, pritom na bicykli zapájajú každú nohu zvlášť a aby sa nepovedalo, tak tréning ukončia plankom pretože tento cvik je asi synonymom slova core. Jednoducho povedané, vo fitku doslova blúdia a často robia tzv. sizyfovskú prácu. Efektívnejšie, ako cvičiť takýmto štýlom, by bolo zostať doma a oddychovať.

Ako to robiť správne?

Pri rozvoji silových schopností je dobré držať sa 3 základných zásad:

  1. Kopírovať presne techniku športovej disciplíny.
  2. Vykonávať cvičenia v tom istom rozsahu ako v súťaži.
  3. Snažiť sa presne kopírovať typ svalovej kontrakcie pri športovej činnosti.
Veľkou výhodou správne vykonávaného silového tréningu je prevencia zranení. K väčšine z nich dochádza po excentrickej kontrakcii, čiže po natiahnutí svalu. Často sa to stáva po rýchlej zmene smeru resp. neočakávanom dopade. Štúdie dokazujú, že pôsobením silového tréningu znáša organizmus neustále preťažovanie lepšie.

tréning pre cyklistov

Core tréning pre vytrvalcov

Tak ako sa líši maratónca a šprintéra, resp. v cyklistike vrchára a špurtéra, aj silový tréning pre vytrvalcov má svoje zákonitosti a špecifiká. Väčšina športovcov počas zimnej prípravy preferuje core tréning. Pre vytrvalcov sú core cvičenia určite lepšou voľbou ako posilňovňa či crossfit. Core tréning (tréning hlbokého stabilizačného systému) je ucelený systém funkčných silových cvičení, v ktorých ide o aktivovanie tých svalových skupín, ktoré zabezpečujú pevný stred tela a lepšiu stabilitu kĺbov v pokoji, ale aj v pohybe z pohľadu ich optimálneho fungovania – nepreťažovania. Medzi svaly hlbokého stabilizačného systému patria priečny brušný sval, dlhé a krátke hlboké svaly chrbta a svaly panvového dna.

Zapojte všetky svaly

Keďže v športe sa často stretávame s pohybovými stereotypmi, ktoré nemusia byť až také vhodné pre našu kostru, práve core tréningom je možné aktivovať zapájanie takých svalových skupín, ktoré zostávajú pri pravidelnom opakovaní rovnakého pohybu nevyužité. Odbremeníte tak neustále preťažené svalové skupiny a zlepšíte stabilitu kĺbov, čo má význam zo zdravotného hľadiska. Core cvičenia navyše dokázateľne zlepšujú aj ekonomiku pohybu, čo v preklade znamená, že pri rovnakom výdaji energie vydržíte behať dlhší čas. Aby sme nezostali len pri teórii, ukážem vám pár cvikov so stručným popisom techniky vykonávania. Posilňovací stroj by ste pri nich hľadali márne. Všetky cviky sú s vlastnou váhou a bez cvičebných pomôcok. Držím sa pravidla, že stroje sú určené na trénovanie svalov, nie pohybu. Práve preto by posilňovacie stroje nemali byť tým najdôležitejším nástrojom pri tréningu športovca.

Dotyk ramien vo vzpore

Telo držte čo najviac vzpriamené. Striedavo sa dotýkajte dlaňou ramena bez toho aby ste sa rotovali v driekovej časti chrbtice. Pohyb by mal byť čo najplynulejší. 

Výstupy na vyvýšenú podložku

Dôležité je, aby pri výstupe na vyvýšenú podložku vaše koleno nerotovalo do vonkajšej ani vnútornej strany. Spevňujte pri tom brucho a chrbát držte vystretý.

Výpad vzad s rotáciou

Pri výpade je dôležité aby koleno, ktoré je vpredu, nepresahovalo úroveň špičky nohy. Koleno by malo mať uhol asi 90 stupňov. S výdychom sa snažíme rotovať stredný segment tela, bez toho, aby koleno rotovalo do vonkajšej strany. 

Priťahovanie nôh vo vzpore pomocou flowinu

Vo vzpore sa snažíme udržať aktívne brucho a prirodzené zakrivenie chrbtice. S nádychom sa snažíme prisunúť nohu pod telo, s výdychom vrátiť do základnej polohy. 

Nordic hamstring

Začiatočná poloha je v kľaku na kolenách. Kolená, bedrá, ramená a hlava sú v jednej línii. Pomalou kontrakciou sa snažíte spomaliť pád vzpriameného trupu. V spodnej polohe je dôležite nezastaviť a odrazom z horných končatín sa snažíme dostať do východiskovej polohy. 

zimná príprava core zimná príprava cyklistika zimná príprava triatlon

Napísal

Michal

20.09.2016

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.