Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Cviky na chrbát, ktoré ti zlepšia držanie tela
19.12.2023 Dĺžka čítania: 4 min. Tréning Posilňovanie Pravidelné tréningy Zdravie Regenerácia

Cviky na chrbát, ktoré ti zlepšia držanie tela

Či už sedíme, stojíme alebo chodíme – náš chrbát je v neustálom nasadení. Bohužiaľ, moderný životný štýl často vedie k nezdravým návykom a problémom s držaním tela. Sedavé zamestnania a dlhodobé používanie mobilných zariadení môžu prispieť k bolestiam chrbta a posturálnym problémom.

Našťastie existuje riešenie, a tým je pravidelné cvičenie a posilňovanie chrbtice. V tomto článku si povieme, čomu sa máš vyvarovať a čo by si naopak mal zahrnúť do svojej dennej rutiny, aby bol tvoj chrbát zdravý a spevnený.

Prvým zásadným bodom je snažiť sa pri všetkých aktivitách myslieť na svoj chrbát. Len to, ako sedíš na stoličke v práci či ležíš na posteli môže mať veľký vplyv na tvoju chrbticu a držanie tela. Chrbát je akýsi spojovací článok medzi hornou a dolnou časťou tvojho tela, vďaka nemu môžeš mať vzpriamený postoj a udržiavať rovnováhu. Posilňovanie chrbtice ti nielen uľahčí každodenné činnosti, ale aj zníži riziko zranenia. Predovšetkým vtedy, ak si vášnivý športovec alebo vykonávaš inú fyzicky náročnú činnosť. Lekári, fyzioterapeuti a fitnes tréneri odporúčajú posilňovať chrbát aspoň dvakrát do týždňa.

Bez správnej techniky pri cvičení chrbtice to nepôjde

Technika je jedným z kľúčových faktorov pri vykonávaní takmer všetkých športových, ale aj iných aktivít. Pri posilňovaní chrbtice to platí dvojnásobne. Každý cvik, ktorým posilňuješ svoj chrbát musíš vykonať dôsledne a s dôrazom na správnu techniku. V opačnom prípade ti cvičenie môže narobiť viac škody ako úžitku.

Ak si v cvičení začiatočník, bude pre teba náročné hneď pochopiť správnu techniku, a preto sa odporúča využiť služby fyzioterapeutov a fitnes trénerov, ktorí ťa v tvojich začiatok budú koordinovať a naučia ťa, ako správne technicky cvičiť.


Čo dodržiavať pri cvičení chrbta?

Pokiaľ sa rozhodneš cvičiť sám bez asistencie fyzioterapeuta či iného odborníka, odporúča sa dodržiavať určité zásady, ktoré ti cvičenie uľahčia a zároveň ochránia tvoje telo pred vznikom zranenia. Ide predovšetkým o:

  • Zahrievanie: Pred začatím cvičenia venuj dostatočný čas zahriatiu svojich svalov. Rovnomerne zohrej svaly na chrbte pomocou dynamických cvičení, ako sú rotácie trupu a sklony na bok.
  • Správny postoj: Uisti sa, že tvoje telo je v správnej pozícii pred začatím každého cvičenia.
  • Aktivuj jadro: Pred začatím cvičenia aktivuj svoje jadrové svaly. To ti pomôže udržať stabilné jadro a ochráni tvoju chrbticu počas cvičenia.
  • Kontrola dýchania: Dýchaj pravidelne a kontrolovane. Pri zdvíhaní ťažkých bremien dýchaj pri výdychu a pri spúšťaní pri nádychu. Správne dýchanie pomáha udržiavať tlak v jadre a zabezpečuje stabilitu.
  • Pomalý a kontrolovaný pohyb: Vykonávaj pohyby pomaly a kontrolovane. Sústreď sa na svaly, ktoré pracujú a minimalizuj pohyby, ktoré neprispievajú k cvičeniu.
  • Posilňovanie horného a dolného chrbta: Venuj rovnomernú pozornosť posilňovaniu horného a dolného chrbta. Vyvážený prístup pomáha udržiavať rovnováhu svalového systému chrbta.
  • Vyhýbaj sa preťaženiu: Vyber si váhu na cvičenie, ktorá je primeraná tvojim schopnostiam. Preťaženie môže viesť k zraneniam.
  • Pozorne počúvaj svoje telo: Nepodceňuj signály svojho tela. Ak cítiš nejakú nepríjemnosť alebo bolesť, preruš cvičenie. Nikdy svoje telo netlač do niečoho, načo sa necíti.

Tipy na cviky na chrbát, ktoré ti zabezpečia správne držanie tela

Existuje množstvo cvikov, ktoré prispievajú k správnemu držaniu tela. Pravdou je, že správne držanie tela nie je iba o estetike, ale predstavuje kľúčový faktor pre celkové zdravie a pohodu. Práve preto ti prinášame tipy na nenáročné cviky, ktorými si nielen precvičíš svoj chrbát, ale zlepšíš si aj celkové držanie tela a tvoj život bude o niečo krajší.

1. Mačací chrbát (Cat Cow poloha)

Toto cvičenie pomáha uvoľniť napätie v chrbte, bokoch a sedacích svaloch. Realizácia je nasledovná. Daj sa na štyri, pričom dlane by mali byť na úrovni ramien a kolená v priamom uhle. Nahrb chrbát a bradu ťahaj k hrudi – v tejto polohe vydrž približne 25 sekúnd. Následne pokračuj opačným pohybom, chrbát prehni a hlavu ťahaj tvárou k stropu. V polohe vytrvaj ďalších 25 sekúnd. Celé cvičenie opakuj niekoľkokrát.

2. Zatiahnutie lopatiek v stoji pomocou odporových pásov

Tento cvik posilňuje svaly medzi lopatkami a na zadnej strane ramien, čo ti v konečnom dôsledku poskytuje silu na správne držanie tela. Pri cvičení sa postav vzpriamene, chyť odporový pás oboma rukami, narovnaj lakte a natiahni ruky pred seba. Ruky pomaly vytiahni von a vráť späť k telu.

Mal by si cítiť, ako sa svaly medzi lopatkami sťahujú/stláčajú. Dbaj na správnu techniku. Určité svalové nepohodlie (pálenie) je v poriadku, ale bolesť v rukách alebo krku už nie. Vyhni sa krčeniu pliec smerom k ušiam. Cvičenie opakuj 10-krát za sebou v dvoch sériách. Postupne si môžeš pridať aj viac sérií za sebou.


3. Cvičenie s fitloptou

Tento cvik je zameraný na posilnenie chrbtových svalov a zlepšuje celkové držanie tela. Jeho praktizovaním môžeš tiež predísť bolesti v oblasti krku. Pri realizácii cvičenia si sadni na fitloptu a zdvihni ruky nad hlavu. Pomaly skloň hlavu a následne sa vráť do vzpriamenej polohy. Chrbát sa snaž držať celý čas rovno. Existuje však aj množstvo iných cvikov s fitloptou, ktoré prispievajú k zdravej chrbtici a estetickému držaniu tela. 

4. Vysoký plank

Plank je účinný cvik na posilnenie jadra a celkovej stability tela. Postup pri cvičení je nasledovný. Postav sa na podlahu v pozícii na všetkých štyroch, dlane daj pod ramená a kolená pod panvu. Zdvihni telo tak, aby tvorilo rovnomernú čiaru od hlavy až po  päty. Pozri sa priamo nadol, udržuj panvu rovno. Dýchaj pravidelne a sústreď sa na udržanie tejto polohy. Zo začiatku skús vydržať v planku približne 30 sekúnd alebo koľko ti tvoje telo dovolí. Postupne môžeš čas strávený v planku zvyšovať.


Zlepšenie držania tela nie je len estetickou záležitosťou, je to investícia do tvojho zdravia a psychickej pohody. Pravidelné posilňovanie chrbtice môže viesť k dlhodobým pozitívnym zmenám a vyššiemu pocitu sebavedomia. Začni pomaly a postupne zvyšuj intenzitu cvičení. Nezabudni sa poradiť s odborníkom, ak je to potrebné. Tvoje telo a zdravý chrbát sa ti určuje poďakujú a ty môžeš viesť jednoduchší život bez bolesti chrbta a so sebavedomejším, vzpriameným postojom.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/posture-exercises#standing-cat-cow

https://www.healthline.com/health/guide-to-better-posture-exercises

https://backintelligence.com/exercises-to-improve-posture/

zdravý chrbát chrbát chrbtica držanie tela cviky na chrbát tipy správne technicky cvičiť bolesť chrbta správne držanie tela pravidelné posilňovanie chrbtice

Napísal

Karol

19.12.2023

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.