Či už sedíme, stojíme alebo chodíme – náš chrbát je v neustálom nasadení. Bohužiaľ, moderný životný štýl často vedie k nezdravým návykom a problémom s držaním tela. Sedavé zamestnania a dlhodobé používanie mobilných zariadení môžu prispieť k bolestiam chrbta a posturálnym problémom.
Našťastie existuje riešenie, a tým je pravidelné cvičenie a posilňovanie chrbtice. V tomto článku si povieme, čomu sa máš vyvarovať a čo by si naopak mal zahrnúť do svojej dennej rutiny, aby bol tvoj chrbát zdravý a spevnený.
Prvým zásadným bodom je snažiť sa pri všetkých aktivitách myslieť na svoj chrbát. Len to, ako sedíš na stoličke v práci či ležíš na posteli môže mať veľký vplyv na tvoju chrbticu a držanie tela. Chrbát je akýsi spojovací článok medzi hornou a dolnou časťou tvojho tela, vďaka nemu môžeš mať vzpriamený postoj a udržiavať rovnováhu. Posilňovanie chrbtice ti nielen uľahčí každodenné činnosti, ale aj zníži riziko zranenia. Predovšetkým vtedy, ak si vášnivý športovec alebo vykonávaš inú fyzicky náročnú činnosť. Lekári, fyzioterapeuti a fitnes tréneri odporúčajú posilňovať chrbát aspoň dvakrát do týždňa.
Technika je jedným z kľúčových faktorov pri vykonávaní takmer všetkých športových, ale aj iných aktivít. Pri posilňovaní chrbtice to platí dvojnásobne. Každý cvik, ktorým posilňuješ svoj chrbát musíš vykonať dôsledne a s dôrazom na správnu techniku. V opačnom prípade ti cvičenie môže narobiť viac škody ako úžitku.
Ak si v cvičení začiatočník, bude pre teba náročné hneď pochopiť správnu techniku, a preto sa odporúča využiť služby fyzioterapeutov a fitnes trénerov, ktorí ťa v tvojich začiatok budú koordinovať a naučia ťa, ako správne technicky cvičiť.
Pokiaľ sa rozhodneš cvičiť sám bez asistencie fyzioterapeuta či iného odborníka, odporúča sa dodržiavať určité zásady, ktoré ti cvičenie uľahčia a zároveň ochránia tvoje telo pred vznikom zranenia. Ide predovšetkým o:
Existuje množstvo cvikov, ktoré prispievajú k správnemu držaniu tela. Pravdou je, že správne držanie tela nie je iba o estetike, ale predstavuje kľúčový faktor pre celkové zdravie a pohodu. Práve preto ti prinášame tipy na nenáročné cviky, ktorými si nielen precvičíš svoj chrbát, ale zlepšíš si aj celkové držanie tela a tvoj život bude o niečo krajší.
Toto cvičenie pomáha uvoľniť napätie v chrbte, bokoch a sedacích svaloch. Realizácia je nasledovná. Daj sa na štyri, pričom dlane by mali byť na úrovni ramien a kolená v priamom uhle. Nahrb chrbát a bradu ťahaj k hrudi – v tejto polohe vydrž približne 25 sekúnd. Následne pokračuj opačným pohybom, chrbát prehni a hlavu ťahaj tvárou k stropu. V polohe vytrvaj ďalších 25 sekúnd. Celé cvičenie opakuj niekoľkokrát.
Tento cvik posilňuje svaly medzi lopatkami a na zadnej strane ramien, čo ti v konečnom dôsledku poskytuje silu na správne držanie tela. Pri cvičení sa postav vzpriamene, chyť odporový pás oboma rukami, narovnaj lakte a natiahni ruky pred seba. Ruky pomaly vytiahni von a vráť späť k telu.
Mal by si cítiť, ako sa svaly medzi lopatkami sťahujú/stláčajú. Dbaj na správnu techniku. Určité svalové nepohodlie (pálenie) je v poriadku, ale bolesť v rukách alebo krku už nie. Vyhni sa krčeniu pliec smerom k ušiam. Cvičenie opakuj 10-krát za sebou v dvoch sériách. Postupne si môžeš pridať aj viac sérií za sebou.
Tento cvik je zameraný na posilnenie chrbtových svalov a zlepšuje celkové držanie tela. Jeho praktizovaním môžeš tiež predísť bolesti v oblasti krku. Pri realizácii cvičenia si sadni na fitloptu a zdvihni ruky nad hlavu. Pomaly skloň hlavu a následne sa vráť do vzpriamenej polohy. Chrbát sa snaž držať celý čas rovno. Existuje však aj množstvo iných cvikov s fitloptou, ktoré prispievajú k zdravej chrbtici a estetickému držaniu tela.
Plank je účinný cvik na posilnenie jadra a celkovej stability tela. Postup pri cvičení je nasledovný. Postav sa na podlahu v pozícii na všetkých štyroch, dlane daj pod ramená a kolená pod panvu. Zdvihni telo tak, aby tvorilo rovnomernú čiaru od hlavy až po päty. Pozri sa priamo nadol, udržuj panvu rovno. Dýchaj pravidelne a sústreď sa na udržanie tejto polohy. Zo začiatku skús vydržať v planku približne 30 sekúnd alebo koľko ti tvoje telo dovolí. Postupne môžeš čas strávený v planku zvyšovať.
Zlepšenie držania tela nie je len estetickou záležitosťou, je to investícia do tvojho zdravia a psychickej pohody. Pravidelné posilňovanie chrbtice môže viesť k dlhodobým pozitívnym zmenám a vyššiemu pocitu sebavedomia. Začni pomaly a postupne zvyšuj intenzitu cvičení. Nezabudni sa poradiť s odborníkom, ak je to potrebné. Tvoje telo a zdravý chrbát sa ti určuje poďakujú a ty môžeš viesť jednoduchší život bez bolesti chrbta a so sebavedomejším, vzpriameným postojom.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/posture-exercises#standing-cat-cow
https://www.healthline.com/health/guide-to-better-posture-exercises
