Bielkoviny nesmú chýbať v strave žiadneho správneho športovca. Sú základom rastu svalov a regenerácie. Nachádzajú sa v bežnej strave a môžeme ich prijímať z rôznych zdrojov. Jednotlivé živočíšne alebo rastlinné zdroje bielkovín majú rozličné využitie. Viete, aké zdroje bielkovín sú najlepšie a zároveň najchutnejšie? Poradíme vám, ako rozšíriť a obohatiť svoj jedálniček, aby ste prijali dostatok živočíšnych alebo rastlinných bielkovín.
Živočíšne a rastlinné bielkoviny
Všeobecne platí, že
bielkoviny s vysokou kvalitou sa nachádzajú v živočíšnych zdrojoch, hlavne vo vajíčkach, mäse, mlieku, mliečnych výrobkoch, rybách a sójových bôboch.
Rastlinné zdroje, teda semená, obilniny, strukoviny, pšeničné klíčky, chlieb, ryža, zemiaky a cestoviny zase obsahujú bielkoviny s trochu nižšou kvalitou.
Nižšia kvalita bielkovín znamená nižšiu biologickú hodnotu. Takýmto bielkovinám chýba niektorá esenciálna aminokyselina. Vhodnou kombináciou rastlinných bielkovín je však možné tieto chýbajúce aminokyseliny doplniť, takže dokonca aj športovec, ktorý nejedáva živočíšnu stravu, môže jesť plnohodnotne.
Na druhej strane je využiteľnosť a stráviteľnosť rastlinných bielkovín vyššia. Ak chcete zabezpečiť plnohodnotné zloženie esenciálnych aminokyselín, obilniny, zemiaky, ryžu, orechy a semená vždy doplňte fazuľou, hrachom alebo šošovicou. Zeleninu zase jedávajte s pšeničnými klíčkami či semenami.
Ďalšie zdroje bielkovín
- Obilniny – hnedá ryža, ovos (aj upravený – ovsená múka, vločky, atď.), proso, kukurica, jačmeň, pšenica (vrátane celozrnného chleba, cestovín, cereálií, múky, atď.).
- Strukoviny – zelený hrášok, šošovica, cícer, mungo, všetky druhy fazule, sója a sójové výrobky, napr. tofu, tempeh, texturované sójové bielkoviny, sójové mlieko, ...
- Zelenina – listová a hlúbová zelenina, teda brokolica, karfiol, kapusta, pekinská kapusta, špenát, šalát (hlávkový, ľadový a iné) rukola, kel, ružičkový kel.
- Orechy a semená – konope, mandle, kešu, vlašské orechy, lieskovce, pistácie, orechové maslá, slnečnicové, tekvicové a sezamové semená.
- Huby – najdôležitejšou výživnou zložkou húb sú bielkoviny (3,5 až 5%). Zložením sa podobajú živočíšnym bielkovinám, preto sú niekedy označované ako náhrada za mäso. Celý rok sa dajú kúpiť v obchodoch a majú mnohé prospešné zdravotné účinky. To platí hlavne pre druhy ako hliva či shiitake.
