Pokiaľ si zabehol maratón, no hľadáš niečo viac, beh na 50 km by sa ti mohol páčiť. Ultramaratón je považovaný za skutočnú bežeckú výzvu. Ako s ním však začať a ako sa možno pripraviť na toto dobrodružstvo?
V prvom rade je potrebné povedať, že ultrabeh nie je pre každého. Najprv by si mal mať odbehnutý maratón, a až potom sa môžeš sústrediť na ultramaratón. Samozrejme, existujú aj výnimky, no v rámci rozumného a bezpečného progresu ti neodporúčame začať ultrabeh len tak z gauča. Poradíme ti, ako na ultramaratón a čomu by si sa pri trénovaní mal vyvarovať.
Ultramaratón je v podstate čokoľvek dlhšie ako maratón, ktorý má 42,2 km. Zvyčajne sa však začína na vzdialenosti 50 km. Mnoho ľudí si myslí, že ultramaratón sa beží len v kopcoch a lesoch. To však nie je pravda. Existuje mnoho pretekov, ktoré sa konajú na asfaltovej ceste s minimálnym prevýšením. Avšak je pravda, že drvivá väčšina ultrabehov sa beží do kopcov s obrovským prevýšením. Pokiaľ sa ultramaratón beží v kopcoch, nazýva sa ultratrail.
Okrem vzdialenosti sa ultramaratón beží aj na čas. Známe sú napríklad preteky, kde bežci bežia 6, 12, 24 alebo dokonca 48 hodín. Pokiaľ by si chcel odbehnúť ultra, priprav sa, že pravdepodobne pobežíš i v noci.
Na tvoj prvý ultrabeh by sme ti určite odporučili 50 km vzdialenosť. Počítame už s tým, že maratón na rovnej asfaltovej ceste ti nerobí veľké problémy, pretože kopce sú predsa len o niečom inom. Avšak ešte predtým, ako sa pustíš do tréningu, mal by si si zaobstarať plnohodnotnú výbavu na ultrabehy . Tá zahŕňa hydratačnú vestu alebo cyklistický batoh, kvalitnú obuv, GPS hodinky, ľahkú bežeckú bundu a energetické gély či energetické tyčinky.
Objem nabehaných kilometrov za týždeň zvyšuj naozaj pomaly (10 % týždenne), pretože to ťa ochráni pred pretrénovaním a celkovou únavou. Okrem toho je dobré trénovať beh na unavených nohách, vďaka čomu približne zistíš, aké to asi bude na samotných pretekoch. Na prvý ultrabeh sa dokážeš pripraviť za 6 mesiacov poctivého tréningu. Počas prípravy na prvých 50 km ti postačí trénovať 4-krát do týždňa, plus jeden silový tréning na spevnenie celého tela.
Tri behy by mali byť v naozaj ľahkom tempe, pri ktorom budeš vedieť udržať konverzáciu, pričom 1-krát do týždňa by si mal odbehnúť tempový beh, ktorý bude mierne rýchlejší. Nesústreďuj sa na čas, skôr na svoj pocit pri behu. Ideálne cez víkend potom odbehneš svoj dlhý beh. Začneš na 8 km a cieľom je odbehnúť 42 km v ľahkom tempe mesiac pred ultrabehom.
Pri ultramaratónoch naozaj nezáleží na tempe behu. Zdolávanie veľkých vzdialeností a ešte k tomu v kopcoch je samo o sebe obdivuhodné. Takže je úplne v poriadku, pokiaľ pôjdeš do kopca chôdzou. V ideálnom prípade môžeš použiť techniku power hiking, teda svižnú chôdzu do kopca. Táto technika ti určite pomôže viac, ako keby si do kopca bežal. Ušetrí ti energiu, ktorú budeš potrebovať neskôr.
Toto je veľmi dôležitý bod a určite by si ho nemal podceniť. Počas prípravy na ultramaratón by si sa mal naučiť prijímať kalórie počas behu, vďaka čomu budeš mať potrebné množstvo energie a minerálov. Určite neskúšaj žiadne nové jedlo pred ani počas pretekov. Počas celej doby prípravy sleduj, ktoré gély a nápoje ti robia dobre a tých sa drž. Všeobecné pravidlo hovorí, že by si mal za hodinu behu skonzumovať toľko g sacharidov, koľko kg vážiš. S týmto ti veľmi pomôžu rôzne energetické gély, tyčinky alebo športové nápoje.
Tvoja hlava je azda najdôležitejším faktorom celého ultramaratónu. Počas behu sa nesústreďuj na celú trať, ale rozlož si ju v hlave na malé časti. Pokojne aj po 1 km. Jednoducho buď v prítomnom okamihu a užívaj si samotné preteky. Pomôcť môže tiež to, keď si trať rozložíš podľa občerstvovacích staníc. To môže byť pre teba motivujúce a pomôže ti to sústrediť sa na beh. Ultramaratón je veľkou skúškou nielen tela, ale predovšetkým hlavy. Pamätaj, že to, čo funguje u väčšiny ľudí, nemusí platiť u teba. Zameraj sa na to, pri čom sa cítiš dobre a toho sa drž aj počas pretekov. Nezabúdaj, že nejde o čas, ale o objavovanie krás prírody a prekonávanie svojich limitov.
Zdroje:
https://www.themanual.com/culture/running-training-ultra-marathon-guide/
