Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Zatvoriť
Trenujeme / Blog / Článok: Čo je to ultramaratón a ako s ním začať?
Čo je to ultramaratón a ako s ním začať?

Čo je to ultramaratón a ako s ním začať?

Pokiaľ si zabehol maratón, no hľadáš niečo viac, beh na 50 km by sa ti mohol páčiť. Ultramaratón je považovaný za skutočnú bežeckú výzvu. Ako s ním však začať a ako sa možno pripraviť na toto dobrodružstvo?

V prvom rade je potrebné povedať, že ultrabeh nie je pre každého. Najprv by si mal mať odbehnutý maratón, a až potom sa môžeš sústrediť na ultramaratón. Samozrejme, existujú aj výnimky, no v rámci rozumného a bezpečného progresu ti neodporúčame začať ultrabeh len tak z gauča. Poradíme ti, ako na ultramaratón a čomu by si sa pri trénovaní mal vyvarovať.

Čo je to ultrabeh?

Ultramaratón je v podstate čokoľvek dlhšie ako maratón, ktorý má 42,2 km. Zvyčajne sa však začína na vzdialenosti 50 km. Mnoho ľudí si myslí, že ultramaratón sa beží len v kopcoch a lesoch. To však nie je pravda. Existuje mnoho pretekov, ktoré sa konajú na asfaltovej ceste s minimálnym prevýšením. Avšak je pravda, že drvivá väčšina ultrabehov sa beží do kopcov s obrovským prevýšením. Pokiaľ sa ultramaratón beží v kopcoch, nazýva sa ultratrail.

Okrem vzdialenosti sa ultramaratón beží aj na čas. Známe sú napríklad preteky, kde bežci bežia 6, 12, 24 alebo dokonca 48 hodín. Pokiaľ by si chcel odbehnúť ultra, priprav sa, že pravdepodobne pobežíš i v noci.

Ako sa pripraviť na prvý ultramaratón?

Na tvoj prvý ultrabeh by sme ti určite odporučili 50 km vzdialenosť. Počítame už s tým, že maratón na rovnej asfaltovej ceste ti nerobí veľké problémy, pretože kopce sú predsa len o niečom inom. Avšak ešte predtým, ako sa pustíš do tréningu, mal by si si zaobstarať plnohodnotnú výbavu na ultrabehy . Tá zahŕňa hydratačnú vestu alebo cyklistický batoh, kvalitnú obuv, GPS hodinky, ľahkú bežeckú bundu a energetické gély či energetické tyčinky.

Hydratačný a nutričný plán sú pri ultrabehu veľmi dôležité

Počet nabehaných kilometrov a intenzita tvojich tréningov

Objem nabehaných kilometrov za týždeň zvyšuj naozaj pomaly (10 % týždenne), pretože to ťa ochráni pred pretrénovaním a celkovou únavou. Okrem toho je dobré trénovať beh na unavených nohách, vďaka čomu približne zistíš, aké to asi bude na samotných pretekoch. Na prvý ultrabeh sa dokážeš pripraviť za 6 mesiacov poctivého tréningu. Počas prípravy na prvých 50 km ti postačí trénovať 4-krát do týždňa, plus jeden silový tréning na spevnenie celého tela.

Tri behy by mali byť v naozaj ľahkom tempe, pri ktorom budeš vedieť udržať konverzáciu, pričom 1-krát do týždňa by si mal odbehnúť tempový beh, ktorý bude mierne rýchlejší. Nesústreďuj sa na čas, skôr na svoj pocit pri behu. Ideálne cez víkend potom odbehneš svoj dlhý beh. Začneš na 8 km a cieľom je odbehnúť 42 km v ľahkom tempe mesiac pred ultrabehom.

Neboj sa kombinovať chôdzu s behom

Pri ultramaratónoch naozaj nezáleží na tempe behu. Zdolávanie veľkých vzdialeností a ešte k tomu v kopcoch je samo o sebe obdivuhodné. Takže je úplne v poriadku, pokiaľ pôjdeš do kopca chôdzou. V ideálnom prípade môžeš použiť techniku power hiking, teda svižnú chôdzu do kopca. Táto technika ti určite pomôže viac, ako keby si do kopca bežal. Ušetrí ti energiu, ktorú budeš potrebovať neskôr.


Nauč sa jesť a piť počas behu

Toto je veľmi dôležitý bod a určite by si ho nemal podceniť. Počas prípravy na ultramaratón by si sa mal naučiť prijímať kalórie počas behu, vďaka čomu budeš mať potrebné množstvo energie a minerálov. Určite neskúšaj žiadne nové jedlo pred ani počas pretekov. Počas celej doby prípravy sleduj, ktoré gély a nápoje ti robia dobre a tých sa drž. Všeobecné pravidlo hovorí, že by si mal za hodinu behu skonzumovať toľko g sacharidov, koľko kg vážiš. S týmto ti veľmi pomôžu rôzne energetické gély, tyčinky alebo športové nápoje.

Preteky si rozlož na malé časti

Tvoja hlava je azda najdôležitejším faktorom celého ultramaratónu. Počas behu sa nesústreďuj na celú trať, ale rozlož si ju v hlave na malé časti. Pokojne aj po 1 km. Jednoducho buď v prítomnom okamihu a užívaj si samotné preteky. Pomôcť môže tiež to, keď si trať rozložíš podľa občerstvovacích staníc. To môže byť pre teba motivujúce a pomôže ti to sústrediť sa na beh. Ultramaratón je veľkou skúškou nielen tela, ale predovšetkým hlavy. Pamätaj, že to, čo funguje u väčšiny ľudí, nemusí platiť u teba. Zameraj sa na to, pri čom sa cítiš dobre a toho sa drž aj počas pretekov. Nezabúdaj, že nejde o čas, ale o objavovanie krás prírody a prekonávanie svojich limitov.

Zdroje:

https://www.themanual.com/culture/running-training-ultra-marathon-guide/

https://marathonhandbook.com/ultramarathon-nutrition/ 

Ako začať s trailovým behom?

Ak sa cestnému behu venuješ už nejaký čas, pravdepodobne si zažil pocit stereotypu. Rovnaké trasy, samá rovinka a všade autá. Čo tak skúsiť zmenu a začať behať do kopcov v lese, ktoré môžu rozšíriť tvoje obzory? Trai...

Zdravý recept na pšenový nákyp s tvarohom a so slivkami

Ryžový nákyp pozná z detstva hádam každý, pričom sú len dva typy ľudí – buď ho miluješ, alebo nenávidíš. Ak patríš do tej prvej skupiny, vyskúšaj zdravšiu verziu nákypu z pšena. Je jednoduchý na prípravu a obsahuje ve...

Jednoduchý recept na ratatouille zo sezónnej zeleniny

Zeleninové ratatouille je recept pochádzajúci z Francúzska, ale na jeseň sa výborne hodí aj do slovenskej kuchyne. Využiješ pri ňom takmer všetky sezónne rastlinné potraviny a po jeho príprave sa budeš cítiť ako naoza...

Made with  by Midasto.
Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.