Chceš začať s otužovaním, no nevieš, ako postupovať tak, aby si si neublížil či neochorel? So správnou prípravou a technikou môžeš otužovať v studenej vode bezpečne a efektívne. Otužovanie prináša ľudskému telu množstvo benefitov. V tomto článku sa dozvieš, ako začať s otužovaním, ako sa pripraviť na prvý ponor a tiež ti prezradíme rôzne rady a tipy, ktoré ti zaručene pomôžu.
Otužovanie studenou vodou prospieva organizmu a posilňuje zdravie i imunitu človeka. Taktiež má pozitívne účinky na cievy, mozog, kardiovaskulárny aparát a pomáha zmierňovať alergie, ako aj nervové a psychické poruchy. Otužovanie prináša mnoho benefitov pre telo, pričom do svojej rutiny ho dokáže zakomponovať takmer každý.
Medzi otužovaním v sprche, vo vani s kockami ľadu, plávaním v studenom jazere či ponáraním sa do ľadovej vody nie je veľká odlišnosť. Hlavný rozdiel je v teplote vody, ktorý sa pri sprchovaní dá regulovať, a preto je sprcha ideálna na trénovanie otužovania pre začiatočníkov. Pri tomto druhu otužovania tiež človek trénuje svoju vôľu.
Ak si otužovanie nikdy neskúšal, je vhodné začať práve sprchou. Môžeš tak sám rozhodnúť, ako dlho sa chceš vystaviť ľadovej vode a postupne sa zlepšovať. Do tohto typu otužovania sa môžeš pustiť kedykoľvek počas roka, pričom začať môžeš pokojne aj v zime.
Otužovať sa je najvhodnejšie ráno, kedy je telo dostatočne oddýchnuté. Večer by to totiž mohlo ovplyvniť kvalitu tvojho spánku. Začni s teplotou, s akou sa zvyčajne sprchuješ. Potom postupne reguluj kohútik na studenšiu vodu a prechádzaj od nôh až k ramenám. Prvýkrát začni s približne 10 – 15 sekundami pod studenou vodou. Následne sa opäť osprchuj teplou vodou a tento postup môžeš opakovať hneď niekoľkokrát. Teplotu si reguluj podľa potreby, pretože sám najlepšie vieš, čo tvoje telo znesie.
Pri každom otužovaní potom zvyšuj interval studenej vody o 5 alebo 10 sekúnd. V zime sa odporúča sprchovať studenou vodou 1 – 3 minúty a v lete zas 3 – 5 minút. Ľudské telo potrebuje čas, aby si na chlad zvyklo a ani proces otužovania nie je výnimkou. Časom sa aklimatizuješ a budeš sa tak môcť otužovať v čoraz chladnejšej vode.
Nech už otužovanie berieš ako rekreačnú aktivitu, ktorá ťa udržiava fit, alebo chceš, aby sa stalo súčasťou tvojho životného štýlu, telo sa pri otužovaní vystavuje značnej fyzickej námahe. Preto by si sa mal na túto aktivitu dobre pripraviť.
Pred otužovaním je dobré dať si ľahké a hlavne teplé jedlo, ideálne polievku, ktorá telo zahreje. Je taktiež dôležité, aby si nezabudol na dostatok tekutín. Pred tým, ako vstúpiš do vody, sa dostatočne rozcvič. Tento krok je dôležitý na to, aby si prekrvil svoje telo. Najlepšia je intenzívna rozcvička alebo krátky beh.
Prvé ponorenie do vody môže byť pre telo šok. Je dobré sa preto pred ponorom zhlboka nadýchnuť a postupne vstupovať hlbšie. Neodporúča sa dlho stáť na jednom mieste, zastavovať sa alebo sa vracať. Hneď po vstupe do vody budeš pociťovať veľký chlad, na ktorý si jednoducho musíš zvyknúť. Táto fáza trvá v závislosti od teploty vody od 1 do 4 minút. Keď si telo na zimu zvykne, začneš si vodu užívať.
Úplným začiatočníkom sa pri prvom kontakte s ľadovou vodou odporúča vydržať ponorený minimálne 30 sekúnd. Je ideálne tento interval postupne zvyšovať. Vytrvalosť sa bude časom zlepšovať a pobyt v studenej vode môžeš postupne predĺžiť na 5, 10 a viac minút.
Je lepšie nedávať si časový limit, ale skôr sa sústrediť na prítomný okamih. Čas strávený vo vode však závisí od mnohých faktorov, nielen od tvojej vôle a mentálneho rozpoloženia. Záleží na teplote okolia, vody, ale aj poveternostných podmienkach. Ideálne počasie na otužovanie je bezvetrie a slnečno. Otužovanie je totiž počas veterného počasia oveľa náročnejšie.
Ľudské telo nie je na chlad stavané, a preto oblečenie určené pre otužovanie vo vode ocení nielen začiatočník, ale aj pokročilý otužilec. Tieto odevy zvyšujú komfort, chránia orgány a celkovo spríjemňujú zážitok z otužovania, čo je hlavne pri začínajúcich otužilcoch dôležité.
Dôležitá oblasť pri vnímaní chladu je hlava, najmä zátylok. Hlavu by si si nemal pri otužovaní nikdy namáčať, a to kvôli tomu, že mozog riadi celkovú termoreguláciu tela, preto ho musíme pred chladom chrániť. Hlavu si môžeš chrániť ľubovoľnou teplou čiapkou. Existujú však aj špeciálne softshellové či neoprénové čiapky, ktoré lepšie izolujú a zachovajú hlavu suchú.
Ruky a prsty sú prvým znakom, či sa pri otužovaní cítiš komfortne alebo nie. Zo začiatku budeš citlivejší na vnímanie chladu, a preto sú rukavice ideálnym riešením. Nie je však dobré si na ne príliš zvykať. Výrazné tuhnutie prstov je signálom pre ukončenie otužovania.
Neoprénová obuv chráni chodidlá pred chladom, no taktiež pred zraneniami na ostrých objektoch na dne. Navyše, topánky ti dodajú stabilitu pri pohybovaní sa vo vode. Okrem topánok, rukavíc a čiapky je možné si obliecť aj bedrový pás v prípade, že si náchylný k zápalom močového mechúra a obličiek.
Po tom, ako vyjdeš z vody, ťa môže chytiť triaška. Nie je sa však čoho báť, ide o prirodzený obranný mechanizmus nášho organizmu. Telo sa trasením svalstva snaží vytvoriť potrebné teplo prirodzenou cestou. Táto triaška sa nazýva aj otužilecká triaška a môže trvať až 30 minút. Tiež budeš mať červenú kožu a vystúpia ti žily.
V tomto bode je dôležité čo najrýchlejšie sa osušiť a rozhýbať končatiny. Opäť je vhodná krátka, ale efektívna rozcvička na zahriatie sa. Pred tým sa však obleč do teplého a suchého oblečenia, ktoré je dobré si pred ponorom pripraviť, aby si sa mohol obliecť v čo najkratšom čase. Doplň tekutiny napríklad teplým čajom – ten ťa príjemne zahreje zvnútra.
Otužovanie prináša benefity pre ľudské telo, ale aj myseľ, pričom začať otužovať nie je vôbec náročné. Môžeš začať pokojne i pri rannej sprche. Ak však plánuješ posunúť otužovanie na vyšší level a chceš skúsiť ponor napríklad v jazere počas zimy, dobre sa priprav a uisti sa, že si na danú teplotu vody pripravený a vhodne vybavený.
Zdroje:
