Veľký sprievodca: ako si pripraviť domácu fermentovanú zeleninu

Veľký sprievodca: ako si pripraviť domácu fermentovanú zeleninu

Fermentovaná, teda kvasená zelenina je výborným zdrojom vitamínov počas celého roka. Obsahuje množstvo zdravých probiotík, ktoré stimulujú trávenie a priaznivo pôsobia na črevnú mikroflóru. Najznámejšou kvasenou pochúťkou v našich domácnostiach je práve kapusta. Fermentovať ale môžete aj iné druhy zeleniny. Pozrite sa na 3 jednoduché recepty, ktoré poslúžia nielen ako výborná príloha k jedlu, ale aj ako pomocník pre vaše zdravie.

Princíp kvasenia zeleniny

Kvasenie je najjednoduchší a zároveň najúčinnejší spôsob zhodnotenia výživných látok v zelenine. Pri procese fermentácie sa zelenina sama zakonzervuje, takže je po ruke vždy, keď na ňu máme chuť. Sacharidy, ktoré zelenina obsahuje pri kvasení, sa premieňajú na kyselinu mliečnu, čomu napomáhame krájaním, strúhaním, solením a stlačením zeleniny vo vhodnej nádobe. Získame tak telu prospešné baktérie a vitamíny, predovšetkým vitamín B12. Aby fermentácia prebehla úspešne, musíme zabezpečiť aj bezkyslíkaté prostredie a vhodnú teplotu. 

Prečo pridávame soľ?

Dôležitou látkou v procese fermentácie je soľ. Môžeme použiť bežnú kuchynskú, alebo pravú morskú. K zelenine sa najčastejšie pridáva vo vrstvách, no niekedy aj vo forme roztoku. Okrem zlepšenia chuti dokáže soľ zabezpečiť, že zelenina zostane chrumkavá. V počiatočných štádiách kvasenia potláča soľ hnilobné baktérie, ktoré sú živené zostatkovým kyslíkom v nádobe. Po nahradení kyslíka oxidom uhličitým soľ zabezpečí, že zelenina bude chutnejšia a bude mať príjemnejšiu vôňu. Soľným roztokom dolievame aj zníženú hladinu nálevu a plníme ňou žliabok na kvasnom kameninovom sude.

Zaťaženie zeleniny

Pri utlačení nastrúhanej zeleniny so soľou uvoľníme šťavy a sacharidy do kvasného prostredia, zároveň vytlačíme kyslík. Takto utlačenú zeleninu je potrebné natrvalo zaťažiť, aby nevystúpila nad hladinu nálevu. Pri kvasení v súdku alebo väčšej nádobe je nutné použiť plátno či dosku, ktorá zaťaží zeleninu pod nálevom. Ak kvasíte v menšom množstve a v menšej nádobe, stačí, ak vrch zeleniny prikryjete kapustným listom či plátnom, aby nad nálevom nezhnedla. Množstvo kyslíka v malých pohároch nie je od začiatku minimálne a jednoducho ho nahradí oxid uhličitý.

Fermentácia menších dávok

Najjednoduchším spôsobom, akým môžeme kvasiť zeleninu, je v sklenených nádobách s viečkom (napr. v pohároch na zaváranie). Takto pripravená zelenina je hotová už za 3-7 dní. Po natlačení zeleniny je nutné zaťažiť ju čistým kameňom alebo menším tanierikom a nádobu uzavrieť. Zeleninu necháme kvasiť pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia. Po navážaní nakrájanej zeleniny odmeriame aj potrebné množstvo soli, to je v tomto prípade obvykle 1 % z hmotnosti zeleniny. Ak teda fermentujeme 500 gramov zeleniny, použijeme 5 gramov soli. Dávka sa môže líšiť podľa potreby. Ak zelenina nepustí dostatočné množstvo šťavy, zalejeme ju slaným roztokom alebo prevarenou, vychladenou vodou.


Chutná fermentovaná mrkva

Potrebujeme: 

  • 700 g mrkvy,
  • 2 malé cibule,
  • 2 klinčeky,
  • 1/2 strúčika cesnaku,
  • 1,5 lyžičky kôprových semien alebo rasce,
  • 1/2 lyžičky horčičných semien,
  • trochu kôpru alebo estragónu,
  • soľný roztok 200ml vody ku 3g soli. 

Mrkvu nastrúhame na 1 mm hrubé plátky, cibuľu nasekáme nadrobno. Všetko zmiešame s koreninami a v pohári zalejeme roztokom, zaťažíme, pohár uzavrieme a necháme kvasiť 5 dní.

Kapusta plná vitamínov

Potrebujeme: 

  • Polovica bielej kapusty, 
  • polovica červenej kapusty, 
  • 1 stredne veľká cibuľa, 
  • 3-4 mrkvy, 
  • soľ.
Cibuľu nakrájame nadrobno, kapustu nakrájame na tenké rezance. Mrkvu nastrúhame na stredne veľkom strúhadle. Zeleninu odvážime a zmiešame so soľou. Množstvo soli by malo byť 1-2 % z celkovej hmotnosti zeleniny. Necháme odstáť 10 minút, natlačíme do nádoby, zaťažíme a uzavrieme.

Korenistý kaleráb

Potrebujeme:

  • 700 g kalerábu
  • 1 bobkový list, 
  • 2 čajové lyžičky kôprových semien, 
  • štipka zeleného korenia, 
  • soľ.
Kaleráb nastrúhame nahrubo, premiešame s korením a zvážime. Nasolíme a necháme odstáť niekoľko minút. Natlačíme do nádoby. Ak kaleráb nepustí dostatok vody, dolejeme nálev prevarenou, studenou vodou. 

Fermentovanú zeleninu môžete rôzne kombinovať a miešať. Akýkoľvek recept môžete doplniť brokolicou, karfiolom, fazuľovými strúčikmi, ružičkovým kelom či dokonca ovocím, napríklad jablkom. Aromatické prísady a korenia použite podľa chuti, ku kvasenej zelenine sa hodí zázvor aj chilli. Kvasné nádoby nezabudnite označiť dátumom výroby. Nálev, ktorý v nádobe zostane, môžete neskôr použiť ako šalátovú zálievku. Dobrú chuť!