Túžite byť zároveň silný ako býk a pružný ako gazela? Počuli ste, že máte vykonávať ideálne desať opakovaní a štyri alebo päť sérií pre rozvoj sily? Poďme sa na túto problematiku pozrieť bližšie a zistiť, aké sú naozaj efektívne metódy pre rozvoj sily tak, aby ste konečne vystúpili zo svojho tieňa.
Čo je to vlastne sila?
Sila je definovaná ako schopnosť prekonávať alebo udržať vonkajší odpor vďaka vzniku svalovej kontrakcie. To si môžeme jednoducho predstaviť ako klasický bicepsový zdvih s jednoručnou činkou, kde sme prekonali vonkajší odpor závažia a prostredníctvom svalovej kontrakcie sme závažie zdvihli.
Rozvoj silových schopností je dôležitou časťou tréningu naprieč všetkými športmi. Pre hokejistu, futbalistov a basketbalistu bude dôležitý rozvoj výbušnej sily - kto má v týchto športoch prvé tri kroky rýchlejšie ako súper, získava obrovskú výhodu. Väčšie nároky na dynamiku a rýchlosť kolektívnych športovcov so sebou nesú aj vyššie nároky na
tréning.
Delenie druhov sily
Maximálna sila je schopnosť prekonať maximálny vonkajší odpor.
Vytrvalostná sila je schopnosť prekonávať nemaximálny odpor dlhodobým opakovaním.
Rýchla sila je schopnosť prekonávať nemaximálne odpory vysokou rýchlosťou.
Výbušná sila je schopnosť prekonávať nemaximálne odpory maximálnou rýchlosťou.
Množstvo a zloženie
svalových vlákien je prvým faktorom, ktorý rozhoduje o úspechu rozvoja silových schopností. Ak porovnáme dvoch jedincov, z ktorých jeden disponuje podstatne väčším množstvom tzv. Pomalých svalových vlákien, ktoré sú typické pre dobrých vytrvalostných športovcov, bude pre neho zlepšenie sily ťažšie, ale nie nemožné.
Sila a vytrvalosť sú najlepšie ovplyvniteľnými faktormi, z čoho vyplýva, že silu a vytrvalosť môžeme budovať v každom veku.
Pre šprintérov a rýchlostných športovcov je vhodné rozvinúť silu bez zväčšenia objemu svalov, čo je naopak cieľom kulturistického tréningu. Nikoho neprekvapí, že medzi faktory, ktoré majú vplyv na rozvoj sily patrí hladina testosterónu. Vyššia hladina testosterónu vedie k väčšej miere tvorbe svalových bielkovín.
Viacerí odborníci zastávajú názor, že človek dokáže vyvinúť absolútnu silu iba v prípadoch, život ohrozujúcich situáciách, kedy je organizmus vystavený stresovej reakcii nazývanej „bojuj alebo uteč“. Zrazu je mamička dieťaťa, ktoré je uväznené pod autom, schopná auto zdvihnúť a vyslobodiť tak dieťa. Rovnakú analógiu by sme mohli hľadať v tréningu čínskych plavcov, kedy v jednom extrémnom prípade bol k plavcom do vody hodený krokodíl so zaviazanou tlamou práve preto, aby sa plavci dostali do hraničnej situácie.
Ako je definovaná maximálna sila?
Určite ste sa už stretli s označením 1RM čiže „one repetition maximum“. Údaj o 1RM nám dáva informáciu o
najvyššej možnej vyvinutej sile vykonanej na
jedno opakovanie cviku. U 1RM testu je potrebné správne dodržať technický postup pre zvládnutie cviku a taktiež je potrebná aj asistencia „sparinga“, pretože by ste sa mohli jednoducho zraniť. V prípade, že vám niekto povie, že jeho maximálka na benchpresse je 120 kg, znamená to, že raz zvládol zdvihnúť 120 kilogramové bremeno so
správnym technickým prevedením.
