Bolesť alebo pichanie v boku môže bežca odradiť od ďalšieho tréningu. Ide o nepríjemný pocit, ktorý sa objavuje najmä pri behu, ale aj pri iných športových aktivitách. Je možné zbaviť sa ho a čo je vlastne jeho skutočnou príčinou?
Bežecký kŕč alebo povestné „pichanie v boku“ zažil už takmer každý. Najčastejšie sa s ním stretávajú bežci, ale prihodiť sa ti môže aj pri bicyklovaní, kondičnom cvičení alebo pri plávaní. Pichanie v boku sa môže objaviť pri každej činnosti, ktorá udržuje vrchnú časť tela dlho vzpriamenú a napätú. Odhaduje sa, že až 75% aktívnych ľudí zažije pichanie v boku častejšie ako raz za rok.
Existujú spôsoby, ako sa tejto bolesti zbaviť hneď v začiatkoch či dokonca ako jej úplne predísť. Dobrou správou je, že telo sa postupne prispôsobuje tréningu, dýchanie sa stáva menej namáhavé a kŕče postupne slabnú, až zmiznú úplne. Takže to s tým behom tak rýchlo nevzdávaj.
Pichanie v boku je najčastejšie vyvolané náhlym stiahnutím bránice vtedy, keď nemá dostatok kyslíka. Pri každom bežeckom kroku sa pohnú svaly v brušnej stene, a tým sa zvýši tlak v bruchu. Pri hlbokom dýchaní zase tlačia na bránicu rozširujúce sa pľúca. Tento dvojitý tlak môže skomplikovať prítok krvi do bránice. Nedostatočné okysličenie vzápätí vyvolá pichanie v boku.
Ďalšou príčinou môže byť napínanie väzivových úponov, ktorými sú k bránici prichytené pečeň a slezina. Pri nesprávnej technike behu „poletujú“ v brušnej dutine. Správne fungujúca brušná stena dokáže pomocou vnútrobrušného tlaku poskytnúť orgánom potrebnú podporu.
Najčastejšie sa s pichaním v boku stretávajú začiatočníci, ale niekedy neobchádza ani skúsenejších športovcov. Zanedbaná rozcvička, nesprávna technika dýchania alebo len precenenie svojej kondície môžu byť spúšťačmi tejto nepríjemnej bolesti.
Ak sa pred behom naješ a jedlo bude navyše obsahovať veľa tuku alebo cukru, zvyšuješ tým šancu, že ťa počas behu postihne pichanie v boku. Práve jedlo aktivuje GI systém, čo znamená, že bránici nezostane dostatočné množstvo kyslíka. To isté platí o pití sladených alebo mliečnych nápojov. Bez ťažkostí sa môžeš najesť hodinu až dve pred plánovaným tréningom.
Pre telo je veľmi dobré, ak sa pred fyzickou aktivitou najskôr rozohreješ, čím ho pripravíš na výkon. Ideálne je začať dynamickým strečingom, potom chvíľu rýchlo kráčať a až po niekoľkých minútach plynule prejsť do behu. Ak sa pred tréningom dostatočne rozcvičíš, rozprúdiš si tiež kyslík po celom tele, a to funguje aj ako prevencia pred vznikom bolesti v boku.
Plytké alebo hrudné dýchanie môže prispieť k vzniku bolesti v boku. Stáva sa to, keď dýchaš krátko a plytko, pretože pri takomto dýchaní tvoje svaly nedostávajú dostatok kyslíka a oveľa rýchlejšie sa pri behu unavia. Plytké dýchanie taktiež viac namáha svaly a väzy okolo bránice, čo spôsobuje, že okolité svaly pracujú tvrdšie, aby túto aktivitu kompenzovali.
Ak si sa rozhodol zvýšiť intenzitu pri tréningu, tvojmu telu bude chvíľu trvať, kým si na záťaž znova zvykne, a tak sa s pichaním v boku môžeš stretávať o niečo častejšie ako predtým. Telo by si malo aj na zvýšenú záťaž časom zvyknúť, no pokiaľ je pichanie v boku príliš intenzívne a časté, zváž, či by si nemal trocha uvoľniť tempo a zvyšovať ho postupne.
Aj počasie môže ovplyvniť to, či ťa pri behu začne pichať v boku alebo nie. Niektorí bežci sa v chladnom počasí nedokážu zhlboka nadýchnuť, a to spôsobí bežecký kŕč. Rovnaký efekt má tiež vdychovanie chladného vzduchu. Práve to môže spôsobiť, že ťa bude pichať v boku, keď si pôjdeš zabehať na jeseň alebo v zime, keď sú vonkajšie teploty stále nižšie.
Aj keď ti táto bolesť môže nepríjemne prekaziť bežecký tréning, vo všeobecnosti nie je nebezpečná a vo väčšine prípadov je dokonca celkom neškodná. Ak sa ale pichanie dostaví, je dôležité zastaviť a spraviť všetko pre to, aby odznelo. Existujú však prípady silnej alebo chronickej bolesti v boku, ktorá môže byť spôsobená zlým umiestnením chrbtice alebo slabým jadrom tela. V takom prípade je potrebná odborná diagnostika. Bežné pichanie v boku by malo do niekoľkých minút alebo po prerušení činnosti samé zmiznúť, takže sa nemusíš ničoho báť ani keď sa občas prihlási o slovo.
Pichanie v boku je naozaj nepríjemné a veľa ľudí od behu odradí. Platí však, že ak zistíš, čo spôsobuje tvoje bežecké kŕče, dokážeš sa ich veľmi rýchlo zbaviť a takmer úplne im predísť. Ak už cítiš, že pichanie v boku prichádza, existuje niekoľko metód, vďaka ktorým bolesť rýchlo odznie a ty môžeš vo svojom obľúbenom športe pokračovať. Každé telo je iné, a preto, ak ti nepomôže jedna z metód, skúšaj ďalej.
Predstav si, že by si nikdy nezažil, aké je to dostať pri behu poriadny kŕč. Dokonalá predstava, však? Ak už pichanie v boku poznáš a vieš, aké je to nepríjemné, prinášame ti niekoľko rád, ktoré poslúžia ako prevencia. Keď ich budeš dodržiavať, je veľmi pravdepodobné, že sa pichaniu v boku budeš úspešne vyhýbať.
Hodinu pred fyzickou aktivitou sa odporúča vyhnúť konzumácii veľkého množstva jedla, ktoré obsahuje cukor a tuk. Predídeš tak tlaku žalúdka na brušné svaly. Pitie sladkých a sýtených nápojov tesne pred cvičením zas môže narušiť tvoj metabolizmus, preto by si mal pred behom piť len čistú vodu a zabezpečiť tak, aby si bol pri behu dostatočne hydratovaný.
Pred tým, ale aj počas toho, ako začneš cvičiť, nechaj do tela prúdiť kyslík. Regulácia dýchania je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa vyhnúť pichaniu v boku. Jednoducho sa nadýchni nosom a vydýchni ústami. Dýchaj zhlboka a vyhýbaj sa plytkému dýchaniu. To ti pomôže „nabrať“ do pľúc viac vzduchu. Výskum z roku 2010 prišiel so zistením, že ak sa ti podarí zlepšiť držanie tela, je väčšia pravdepodobnosť, že predídeš bolestivému pichaniu v boku. Pri behu sa tak snaž držať hornú časť tela vzpriamenú a ramená tlačiť dozadu. Podobne funguje aj posilňovanie brušných svalov.
Postupné zvyšovanie intenzity alebo dĺžky tréningu sa tiež odrazí na znížení, prípadne úplnej absencii bežeckých kŕčov. Začni s tréningom pomaly a postupne si pridávaj. Nie nadarmo sa hovorí, že pomaly ďalej zájdeš. Najmä pri bežcoch začiatočníkoch je to veľmi dôležité. Ak svojmu tréningu postavíš dobrý základ a nepreženieš to hneď na začiatku, beh ti bude robiť omnoho väčšiu radosť.
Žiadna bolesť nie je príjemná a pichanie v boku môže byť pri behu veľmi obmedzujúce. Teraz už vieš, prečo vzniká a aj to, čo môžeš urobiť preto, aby si sa s neželanými kŕčmi raz a navždy rozlúčil. Na každý problém existuje riešenie a inak tomu nie je ani teraz. Zabehni si po svoje endorfíny bez bolesti.
Zdroje:
https://www.verywellfit.com/how-do-i-get-rid-of-a-side-stitch-2911699
https://runnersconnect.net/side-stitches-abdominal-pain-causes-and-treatments/
https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-a-stitch
https://www.ivyrehab.com/news/how-to-get-rid-of-a-side-stitch-running-cramps/
