Ak ťa už prestal baviť jeden šport, vyskúšaj rovno tri naraz. Plávanie, cyklistika a beh sú disciplínami, ktoré musíš zvládnuť hneď za sebou. Je to trikrát tak náročné ako klasické bežecké preteky, avšak príjemný pocit v cieli je o to lepší a intenzívnejší. Hoci sa to na prvý pohľad môže zdať zastrašujúce a náročné pre amatéra, nie je to tak. Stačí vedieť, kde začať. V článku ti ukážeme čo ťa čaká na tvojej ceste od prvého tréningu až po cieľovú pásku.
Čo sa v článku dočítaš:
Ak ťa už omrzelo len behať alebo jazdiť na bicykli, triatlon ti otvorí dvere do úplne nového sveta športových zážitkov. Okrem toho je to aj mentálna výzva. Schopnosť zvládnuť preteky s viacerými disciplínami za sebou posilňuje nielen fyzickú, ale aj psychickú odolnosť. Nehovoriac o športovej komunite, triatlonisti sú známi svojou priateľskosťou a podporujúcou atmosférou na tréningoch aj pretekoch.
Triatlon sú podľa definície preteky pozostávajúce z plávania, cyklistiky a behu - takmer vždy v tomto poradí. Dôvod je najmä kvôli bezpečnosti. Plávanie je najrizikovejšia disciplína, preto je najlepšie absolvovať ju, keď je športovec ešte plný energie a koncentrovaný na zvládnutie výkonu.
Ak porovnáš riziká zranenia pri cyklistických a bežeckých pretekoch, následky nešťastia súvisiaceho s vyčerpaním sú najnižšie pri behu, takže táto disciplína býva zvyčajne zaradená ako posledná. Hlavnú premennú v triatlone predstavuje vzdialenosť každej disciplíny. Oficiálne existujú štyri hlavné vzdialenosti, teda aj typy triatlonu šprint, olympijský, half a Ironman.
Vzdialenosti v šprint triatlone sa môžu značne líšiť v závislosti od podujatia. Okrem toho sa triatlonové preteky odlišujú miestom konania. Behy a cyklistické preteky sa môžu konať na cestách alebo chodníkoch. Plavecké podujatia môžu byť na otvorenej vode – v riekach, zálivoch, oceánoch, no niektoré sa plávajú aj v bazénoch. Okrem toho sú špeciálne kategórie ako napríklad duatlon, indoor triatlon, cross triatlon a iné.
Je veľmi ľahké nechať sa uniesť nepodstatným vybavením, keď ide o tréning a preteky pre tri rôzne športy. Maj na pamäti, že dôležité sú len tie doplnky, ktoré budeš počas prípravy a samotných pretekov potrebovať. Ide teda o základné položky potrebné na pretekanie v triatlone.
Základom pre všetky tri športy je univerzálna triatlonová kombinéza, resp. triatlonová kombinéza. Je vhodná na plávanie, cyklistiku aj beh a vďaka nej ušetríš veľa času, keďže si medzi prechodmi nemusíš meniť plavky za cyklistický dres. Triatlonová kombinéza je buď bez rukávov, alebo majú na ramenách flexibilný materiál. Rýchlo schnú a sú vyrobené zo semišu, ktorý je oveľa tenší ako v cyklistických šortkách, čo zase zvyšuje pohodlie pri behu. Môžeš si k nim dokúpiť aj pretekársky opasok, ku ktorému si pripevníš svoje číslo na pretekoch. Ak však ideš na triatlon kde sa pláva v otvorenom mori či oceáne budeš potrebovať kvalitnú neoprénovú kombinézu.
Plávanie predstavuje prvú disciplínu, kvôli bezpečnosti aby športovec odplával rizikovejšiu kategóriu na začiatku triatlonu. Je preto dôležité, aby si sa príliš neunavil už v prvých minútach pretekov. So všetkým vybavením, ktoré chceš použiť pri pretekoch aj trénuj, aby si si naň navykol a mohol vopred zistiť a eliminovať prípadné problémy.
Ak plávaš vo vode vo vonkajšom prostredí, treba mať neoprénovú kombinézu, ktorý ťa počas pobytu vo vode pomôže udržať v optimálnej teplote. Odporúča sa trojšpecifická neoprénová kombinéza, pri ktorej je najdôležitejšie to, že ti bude správne sedieť. Kombinéza by mala byť dostatočne tesná kvôli tomu, aby ti pomohla udržať teplo, no zároveň dosť flexibilná na to, aby ťa nijako neobmedzovala v pohybe pri plávaní. Začiatočníkom postačí základný model z hrubšieho neoprénu, ktorý zabezpečí nadnášanie a tepelný komfort. Skúsenejší plavci však uprednostňujú modely s tenším materiálom v kritických miestach, najmä okolo ramien, čo im umožňuje väčší rozsah pohybu a efektívnejší záber. Do veľmi chladnej vody sa odporúča termo neoprénová kombinézu, ktorá poskytuje vyššiu ochranu. Môže výrazne zlepšiť tvoje plávanie, pretože zvyšuje vztlak. Tvoje nohy budú pri plávaní menej namáhané, preto sa mnohí triatlonisti vo voľnej vode spoliehajú viac na svoje ruky a ušetria si energiu v nohách na ďalšie dve disciplíny.
Nevyhnutným doplnkom, ktorý sa ti pri plávaní určite zíde, sú aj kvalitné okuliare na plávanie. Sú prispôsobené na plávach charakteristickým znakom je, že majú širšie šošovky, ktoré umožňujú lepšie periférne videnie. Ak očakávaš, že budeš plávať počas zamračených dní, najlepšie sú číre šošovky. V prípade jasného slnka ochránia tvoje oči a zrak pred oslnením zrkadlové šošovky. Zaobstarať si môžeš taktiež polarizačné šošovky, ktoré sú určené pre obzvlášť jasné dni.
Ak rátaš s tým, že nebudeš vpredu, tak musíš počítať s efektom práčky – množstvo pohyblivých tiel, rúk a nôh, ktoré sa zbesilo oháňajú okolo seba, čo spôsobuje veľa špliechania a hluku. S ohľadom na to sú dobrou voľbou okuliare s jemnejšími šošovkami chránené gumou. Ak práve začínaš, hľadaj okuliare, ktoré sú pohodlné aj pri dlhšom nosení a ľahko sa prispôsobia rôznym tvarom tváre. V otvorenom mori je lepšie siahnuť po čírom skle, širších šošovkách a dôležitý je aj UV filter.
Väčšina podujatí poskytuje zúčastneným športovcom plavecké čiapky. Odporúčame však prísť s vlastnou kvalitnou čapicou, aby si mal istotu, že ti bude perfektne sedieť a budeš na ňu zvyknutý. Skvelou voľbou je neoprénová čiapka na triatlon. Tá poskytuje najvyššiu tepelnú ochranu pri plávaní na otvorenej vode, pričom zachováva výborné hydrodynamické vlastnosti.
V druhej časti pretekov môžu byť tvoja energia a sila nižšie, stále by si však nemal poľaviť. K lepšej výkonnosti a zníženiu únavy ti pomôže výber správneho bicykla a doplnkov. Ak si v triatlone začiatočník, môžeš pokojne použiť tvoj normálny bicykel (cestný, gravel či dokonca horský), ktorý bežne využívaš. Pokiaľ sa však chceš triatlonu postupne venovať profesionálnejšie, odporúčame výber ľahkého cestného bicykla alebo bicykla určeného priamo na triatlon.
Majú špecifickú geometriu, ktorá ich odlišuje od ostatných. Typickou vlastnosťou je agresívnejšia poloha jazdca na bicykli vďaka konštrukcii, vysokej polohe a geometrii bicykla, ktorá poskytuje priamejší prenos sily do pedálov. V triatlone môžeš pretekať na akomkoľvek cestnom bicykli. Na triatlonových podujatiach bez draftovania zas ušetríš veľa času vďaka časovkárskemu bicyklu. Ten je navrhnutý tak, aby bol čo najaerodynamickejší, v snahe minimalizovať odpor a urobiť ťa čo najrýchlejším.
Počas tranzícií čiže prechodu medzi jednotlivými disciplínami si nemôžeš vziať bicykel, kým si nenasadíš cyklistickú prilbu. Základná ochrana hlavy je teda podmienkou. S prilbou špecifickou pre časovku si môžeš ukrátiť trochu času a ak sa chystáš minúť peniaze na bicykel, odporúčame ti investovať i v tejto oblasti, pretože úspora času môže byť v triatlone naozaj dôležitá. Ideálna je aerodynamická cykloprilba, ktorá zlepšuje rýchlosť a využíva efektívnejšie prúdenie vzduchu pri jazde na cestnom bicykli.
Pri krátkych triatlonových vzdialenostiach sa oplatí zvážiť použitie pedálov s nášľapným mechanizmom (tzv. klipov) a cyklistických tretier. Pre začiatočníkov sú pohodlnou voľbou klasické cestné cyklistické tretry majú lepší prenos sily do pedálov a sú široko dostupné. Ak sa však rozhodneš pre špecializované triatlonové tretry, budeš mať niekoľko výhod navyše. Triatlonové tretry sú navrhnuté s dôrazom na rýchlosť a jednoduchosť obúvania. Majú jeden široký remienok, väčší otvor pre nohu a často aj pútko na päte, čo zjednodušuje prechod v depách (najmä ak si ich obúvaš už na bicykli počas jazdy). Navyše, bývajú vyrobené z materiálov, ktoré lepšie odvádzajú vlhkosť, takže sú pohodlnejšie aj po plávaní.
Ak si ešte len na začiatku, nemusíš hneď investovať do triatlonových tretier. Úplne postačia základné cestné tretry alebo aj kvalitné športové tenisky a ploché pedále. Keď sa rozhodneš, že ti triatlon sadol a chceš sa zlepšovať, špeciálne tretry ti môžu ušetriť cenné sekundy v depe a zvýšiť komfort počas preteku.
Keďže triatlon predstavuje pomerne náročný a komplikovaný šport, zvážiť by si mal tiež požičanie bicykla a základného cyklistického vybavenia v miestnom obchode s bicyklami alebo si ho dokonca požičaj od priateľa, ktorý má podobnú výšku a postavu. Bicykle a vybavenie potrebné na jazdu sú väčšou investíciou, takže si ich najskôr vyskúšaj, aby si našiel to správne vybavenie pre teba a rozhodol sa či budeš pokračovať v triatlonovom tréningu.
Beh je poslednou časťou pretekov, pri ktorej by si mal poriadne zamakať, ak ti ide o čas. Dôležité je na to myslieť už pri jazde na bicykli a rozumne si rozložiť sily. Z doplnkov dávame dôraz najmä na kvalitné bežecké topánky a zabudnúť by si nemal ani na pokrývku hlavy ako šilt alebo klobúk, ktorý ťa ochráni pred možným úpalom. A tiež je dobré si zobrať slnečné okuliare ak to počasie a prostredie kde budeš športovať vyžaduje.
Odporúčame, aby si mal vhodné tenisky na beh, či už je to na asfalte, alebo v teréne. Zlá obuv ti dokáže narobiť poriadne škody nielen na sekundách, ale aj tvojom zdraví. Najdôležitejšou vlastnosťou bežeckých topánok je pohodlie. Vyber si topánky na beh, v ktorých sa budeš cítiť dobre. Ak si pokročilejší bežec, zváž aj použitie elastických šnúrok na topánkach, vďaka čomu nebudeš strácať čas ich zaväzovaním. Niektorí triatlonisti okrem toho používajú do podrážok sypaný mastenec, ktorý vysuší zvyšnú vlhkosť.
Keďže je beh poslednou etapou triatlonu, v tom čase zvyčajne Slnko svieti najviac. Je preto dôležité sa pred ním chrániť a neriskovať prehriatie alebo dokonca úpal. Nezabudni s prikrývkou hlavy aj trénovať, aby si sa uistil, že sa v nej budeš cítiť pohodlne.
To, čo dávaš do tela, je rovnako dôležité ako to, čo si obliekaš, keď cvičíš. Preto ber jedlo a hydratáciu ako súčasť tvojej výbavy. Bez stravy by telo nemalo dostatok energie na preteky, ale aj príliš veľa jedla či hydratovania môže byť na škodu. Dávaj dôraz na to, čo, koľko a kedy ješ a piješ. Keď treba nastav si počas tréningu pripomienku napríklad na hodinkách aby si sa v pravidelných intervaloch napil/a.
Počas dňa sa zameraj na konzumáciu ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov. Jedz každé dve až tri hodiny, aby si si udržal stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhol sa nadmernému hladu. Pred tréningom sa odporúča konzumovať obilniny alebo jednoduché cukry, ktoré podporia tvoj výkon. Počas dlhšieho tréningu nezabudni na jednoduché cukry a do 30 minút po skončení cvičenia určite zjedz sacharidy a bielkoviny. V neposlednom rade si počas tréningu precvič, ako si budeš dopĺňať energiu v deň pretekov.
Najlepší tip, ako zostaneš hydratovaný počas tréningu je piť vodu vtedy, keď si smädný. Fľašu na vodu bežnej veľkosti môžeš pri behu nosiť v jednej ruke a na bicykli ju máš vždy na dosah vďaka namontovanému držiaku. Niektorí noví cyklisti majú problémy s prijímaním tekutín počas jazdy, pretože chytiť fľašu jednou rukou pri riadení druhou si vyžaduje koordináciu. Precvič si preto túto zručnosť oveľa skôr ako deň pred pretekmi. Dávaj si však pozor na prijatie príliš veľkého množstva vody. Pri nadmernej hydratácii sa telo nedokáže zbaviť prebytkov vody potením či močením a s tým prichádzajú zdravotné problémy. Ak naopak zabúdaš piť, skús si na hodinkách nastaviť časovač, ktorý ťa vždy upozorní, kedy sa máš napiť.
Keďže triatlon kombinuje viaceré disciplíny, potrebuješ naň viac príslušenstva ako na iné športy. Aby si si na tréning alebo preteky nič nezabudol zobrať, je dobré spísať si podrobný checklist. Na internete nájdeš doslova stovky zoznamov, ktoré sa líšia miestom, vzdialenosťou a skúsenosťami. Kontrolný checklist však netreba mať pripravený iba na deň pred pretekmi, ale najmenej na jeden celý týždeň pred nimi.
Akýkoľvek čas, ktorý môžeš stráviť na skutočnej pretekárskej dráhe či v otvorenej vode je pre teba dobrý. Telo tak pripravíš na túto záťaž včas. Okrem toho je dobré pripraviť si a skontrolovať aj príslušenstvo. Nechaj si skontrolovať bicykel. Vymeň opotrebované pneumatiky a staré duše. Nie je nič horšie, ako rok trénovať a zistiť, že máš defekt alebo mechanickú poruchu počas pretekov. V prípade, že koleso nemá žiadnu poruchu, ale vyzerá zle, rovno ho vymeň.
Plávaj s plaveckou čiapkou a okuliarmi. Ak je tvoj remienok okuliarov opotrebovaný alebo starý, zaobstaraj si nové okuliare. Pri rannom nadšení z pretekov si mnohí športovci zlomia remienky tesne pred štartom, preto si so sebou pre istotu vezmi dva páry okuliarov. Priprav si pretekárske oblečenie. Skontroluj, či ti fungujú zipsy, či nie je kombinéza roztrhnutá alebo natiahnutá a daj si pozor na voľné neoprény, ktoré ťa len zbytočne spomalia. Mysli tiež na šnúrky od topánok a potrebnú šiltovku či klobúk.
Aby si sa po pretekoch mohol prezliecť a dobiť energiu, vezmi si pohodlné oblečenie na prezlečenie, pitie a občerstvenie. Pre lepšiu regeneráciu tela odporúčame, aby si sa najedol 15 až 30 minút po poslednej záťaži tela. Vizualizuj si preteky a ako dobre sa budeš cítiť. Prejdi si udalosti pretekov čo najpodrobnejšie – samotné disciplíny, vybavenie, motivačný monológ. Tvoju rýchlosť obmedzuje iba tvoja myseľ!
Dobre sa vyspi. Toto je tá najdôležitejšia noc na spánok. Niektorí športovci zvyknú tento deň odpočinku ešte doplniť krátkym a nenáročným cvičením. Jedz potraviny, ktoré bežne konzumuješ. Nie je potrebné jesť viac ako normálne, pretože trénuješ menej, takže tvoje tradičné porcie sú ideálne. Znova navštív trať pretekov, najmä cieľovú čiaru, poslednú časť bicykla a trať behu. Opäť si vizualizuj preteky, predstav si, ako bude vyzerať celý tvoj deň a mysli pozitívne.
Neprejedaj sa a vykonaj krátku kontrolu vybavenia – bicykel, tretry, okuliare, prilba a oblečenie na zahriatie. Zbaľ si tašku so svojimi pretekovými nevyhnutnosťami: triatlonová kombinéza, fľaša s vodou, energetický gél alebo tyčinka, pretekárska obuv, okuliare, pretekárske čísla a uterák. Do ďalšej tašky si zabaľ potrebné veci na opravenie prípadného defektu, oblečenie na zahriatie, občerstvenie, pitie a oblečenie po pretekoch.
Večer si nafúkaj kolesá na bicykli, a potom sa ich dotkni až po pretekoch. Všetko potrebné vybavenie ulož večer do auta, aby si bol ráno pripravený vyraziť. Choď spať v primeranom čase a mysli na to, že zajtrajšok bude plný možností a tvoja príprava a tréning sa ti konečne vyplatia. V deň pretekov neexistujú žiadne limity, iba možnosti. Mysli aj na to, že je lepšie byť oddýchnutý ako pretrénovaný!
Naraňajkuj sa tak, ako zvyčajne. Nezabudni sa tiež najesť aspoň 90 minút pred začiatkom pretekov a ísť na záchod, aj keď sa ti práve nechce. Teplo sa obleč, pretekové rána sa vždy zdajú byť chladnejšie ako normálne. Príď na miesto pretekov včas, zostaň sústredený a v dobrej nálade. V tento deň si už nenastavuj bicykel ani nepumpuj plášte na bicykli.
Choď sa prihlásiť a zober si svoje čísla a čip. Čísla umiestni na bicykel a prilbu a svoj časovací čip si pripevni na ľavý členok. Ak máš dostatok času, zahrej sa na plávanie. Plávaj asi 5 minút a ak je voda príliš studená alebo sa nemôžeš dostať dovnútra a plávať, použi napínacie šnúry a rozhýb telo týmto spôsobom. Rozcvič najmä svoje ruky.
Skúsení triatlonisti vnímajú moment, kedy prejdeš z plávania na bicykel alebo z bicyklovania na cyklistiku ako štvrtú disciplínu triatlonového tréningu. Najdôležitejšou časťou prechodu je uistiť sa, že máš usporiadané vybavenie. Pred začiatkom pretekov si priprav všetko, čo potrebuješ na zvyšok dňa.
Od plávania k bicyklu
Keď vyjdeš z vody, môže sa ti začať točiť hlava. Je to úplne v poriadku a ak budeš potrebovať, môžeš si na chvíľu oddýchnuť. Zlož si okuliare z očí, ale nechaj si ich na hlave. Keď sa dostaneš k bicyklu, vieš si ich spolu s čiapkou jednoducho a rýchlo zhodiť z hlavy. Pri hľadaní tvojho bicykla sa môžeš pozrieť na svoju ruku, na ktorej máš namaľované číslo stojana. Pre lepší prehľad ti však odporúčame na stojan pripevniť farebný balónik, vďaka ktorému svoj bicykel hneď nájdeš. Ak plánuješ nosiť ponožky, obuj si ich ako posledné, keď budeš mať suché nohy. Ušetrí ti to čas. Skontroluj či nemáš defekt a máš vodu,ver si svoj čip a vezmi si číslo, ktoré si môžeš pripnúť na oblečenie alebo pretekársky opasok a môžeš vyrazi. Najlepšou voľbou na rýchle dobitie energie ak potrebuješ je športový nápoj alebo gél. Povinnosťou je prilba, nasaď si pred odjazdom aj okuliare a skontroluj jedným pohľadom či po tebe niečo neostalo. Veci na plávanie si vyzdvihneš po pretekoch.
Z bicykla na beh
Pocit ťažkých nôh pominie asi po kilometri behu. Počas tohto prechodu sa ihneď najedz. Daj svojmu telu dostatok živín a energie, aby mali čas vstrebať sa ešte pred tým, ako začneš behať. Môže to byť tyčinka alebo opäť športový nápoj. Potom si nájdi miesto pre bicykel podľa čísla a zlož si prilbu. Ak si mal na sebe pri bicyklovaní cyklistické topánky, prezuj sa do bežeckých tenisiek. Pred odchodom znova skontroluj svoj čip a číslo a nasaď si ochranu hlavy. Uisti sa ešte, či si niečo nezabudol a vydaj sa na štartovaciu čiaru. Mysli na to, že si už v dvoch tretinách cesty.
Každá disciplína či prechody medzi nimi majú svoje pravidlá, ktoré by si mal dodržiavať. Pri jednotlivých pretekoch sa môžu líšiť, a preto spomenieme len tie najbežnejšie pre každý šport.
Čo dodržiavať pri plávaní
Čomu sa pri plávaní vyhnúť
Čo je pri bicyklovaní zakázané
Veci pri behu povolené
Týmto sa pri behu vyhni
Zadováž si odborníka, ktorý ti pomôže zorientovať sa v počiatočnom zmätku v triatlone. Tréneri môžu poskytnúť oveľa viac ako len tréningové plány. Vedia ti pomôcť presadiť sa v tomto športe, majú odpovede na všetky tvoje otázky a poradia ti, ako sa vyhnúť zraneniam. Z mnohých výhod, ktoré má tréner, uvádzame tri základné.
Triatlon je obľúbený vďaka unikátnej zmesi disciplín, z ktorých každá si vyžaduje vlastné zameranie, tréning a vybavenie. Spíš si zoznam oblečenia a vecí, ktoré potrebuješ a uisti sa, že ti nič nechýba. Začať s triatlonom je jednoduchšie, než sa zdá, netreba byť výnimočný, treba len chcieť. Či už ťa láka výzva preteku alebo len pestrý tréning, triatlon ti otvorí dvere do sveta, kde je každý krok vpred malým víťazstvom. Nakoniec sa pre mnohých sa stane vášňou na celý život.
Zdroje:
https://www.cyclingweekly.com/fitness/triathlon-distances-training-equipment-189845
https://www.mytimetotri.com/training/general/how-do-i-get-started-triathlon
https://www.runtri.com/2007/05/everything-you-need-to-know-to-finish_25.html
https://www.220triathlon.com/training/beginners/how-to-take-part-in-your-first-triathlon-all-your-questions-answered
