Zvýšený záujem o horčík v posledných rokoch nie je náhodný. Objavuje sa v odporúčaniach lekárov, v médiách aj na etiketách výživových doplnkov. Napriek tomu mnohí ľudia, vrátane športovcov, netušia ako veľmi ich výkon, regenerácia či psychická rovnováha závisia práve od tohto minerálu. A keď sa objavia prvé príznaky jeho nedostatku, často ich zamieňame za „bežný stres“, zlý spánok alebo nedostatok kardia.
V nasledujúcich častiach článku sa pozrieme na to, ako horčík v tele pôsobí, v ktorých potravinách ho nájdeme, kedy má zmysel ho suplementovať a na čo si dať pozor, aby sme sa vyhli chybám pri jeho dopĺňaní. Pridáme aj praktické tipy pre športovcov a vysvetlíme, prečo sa z horčíka stal kľúčový doplnok pre zdravý životný štýl. Ak hľadáš najlepšie magnézium, veríme, že článok ti pomôže.
Horčík (magnézium) patrí medzi základné minerály, ktoré naše telo potrebuje každý deň, a napriek tomu ostáva často v úzadí. Kým vitamín C alebo železo sú častejšie spomínané, horčík pôsobí potichu no o to zásadnejšie. Je nevyhnutný pre stovky biochemických procesov v tele, pomáha nám fungovať na fyzickej aj psychickej úrovni a hrá významnú rolu v období zvýšenej záťaže, či už ide o šport, stres, tehotenstvo alebo únavu.
Horčík je pre telo nevyhnutný a na rozdiel od niektorých vitamínov si ho nevieme ukladať „do zásoby“. Ak nemáme magnézium v strave alebo ho rýchlejšie strácame, napríklad pri fyzickej aktivite, potení či užívaní niektorých liekov tak prejavy môžu prísť rýchlo. Doplniť ho správnou formou a v správnom čase pritom môže výrazne zlepšiť náš každodenný život. O d kvalitnejšieho spánku až po lepšiu odolnosť voči stresu.
Odporúčaná denná dávka horčíka závisí od veku, pohlavia a životného štýlu. U dospelých sa bežné odporúčania pohybujú v rozmedzí 310–420 mg denne. Ženy všeobecne potrebujú o niečo menej než muži, pričom potreba stúpa počas tehotenstva a dojčenia. Aktívni športovci, ľudia vystavení dlhodobému stresu alebo tí, ktorí konzumujú veľa alkoholu či kofeínu, môžu mať vyššiu potrebu.
Nedostatok horčíka je častejší, než by sa mohlo zdať, čiastočne aj preto, že mnohé spracované potraviny strácajú prirodzený obsah tohto minerálu. Koľko magnézia denne treba?
Približné denné odporúčané dávky:
Najlepší spôsob, ako si zabezpečiť dostatok horčíka, je prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Mnohé rastlinné potraviny sú prirodzene bohaté na horčík, najmä tie, ktoré sú minimálne spracované. Cesta ako doplniť horčík nie je zložitá, stačí zaradiť do jedálnička viaceré potraviny zo zoznamu.
Potraviny s vysokým obsahom magnézia:
Doplnky horčíka môžu byť užitočné v prípadoch, keď je náročné pokryť potrebu stravou, alebo ak sa objavia príznaky nedostatku (napr. svalové kŕče, únava, podráždenosť, problémy so spánkom). Taktiež sú často doplnky výživy - magnézia, odporúčané pri vyššej fyzickej záťaži, menštruačných problémoch, migrénach alebo syndróme nepokojných nôh.
Najčastejšie formy horčíka v doplnkoch:
Dôležité je dbať na celkové dávkovanie, pri dlhodobom príjme nad 350 mg denne z doplnkov sa môžu objaviť nežiaduce účinky.
Horčík je vo všeobecnosti bezpečný, najmä ak sa prijíma zo stravy. Magnézium a jeho účinky sú zriedkavo negatívne. Nadbytok horčíka z doplnkov sa však môže prejaviť tráviacimi ťažkosťami, najčastejšie hnačkou.
K rizikám patria:
Ľudia s chronickými ochoreniami by mali pred užívaním horčíka v doplnkoch vždy konzultovať s lekárom.
Nedostatok horčíka môže byť nenápadný, pretože jeho prejavy sú často nešpecifické. V počiatočných štádiách sa objavujú mierne symptómy, ktoré však môžu prerásť do výraznejších problémov.
Najčastejšie príznaky:
Ak sa príznaky kombinujú alebo pretrvávajú, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc a zvážiť vyšetrenie hladiny horčíka v krvi.
Pri fyzickej aktivite sa zvyšuje spotreba energie, elektrolytov a minerálov vrátane horčíka. Tento minerál hrá kľúčovú úlohu vo viacerých procesoch, ktoré priamo ovplyvňujú športový výkon, regeneráciu a celkovú odolnosť organizmu.
Pri intenzívnom tréningu dochádza k stratám horčíka prostredníctvom potu a moču. Preto by športovci, najmä vytrvalostní, ako bežci, cyklisti či triatlonisti, mali dbať na pravidelný prísun horčíka z potravy alebo doplnkov.
Pri výbere správneho doplnku s obsahom horčíka (magnézia) je kľúčové zamerať sa na jeho formu, ktorá ovplyvňuje jeho vstrebateľnosť a účinky v tele. Nie všetky druhy magnézia sú si rovné a výber toho najvhodnejšieho závisí od vašich individuálnych potrieb – či už hľadáte podporu pre lepší spánok, viac energie alebo zmiernenie svalových kŕčov.
Vo všeobecnosti platí, že organické formy horčíka sú pre telo lepšie využiteľné ako anorganické. Medzi najviac odporúčané a najlepšie vstrebateľné formy patria tieto.
Bisglycinát horečnatý (magnézium bisglycinát): Táto forma je viazaná na aminokyselinu glycín, čo zabezpečuje jej vynikajúcu vstrebateľnosť (až 80 %) a šetrnosť k tráviacemu traktu. Vďaka upokojujúcim účinkom glycínu je ideálny na užívanie večer na podporu kvalitného spánku, relaxácie a zníženie stresu. Pomáha tiež pri svalových kŕčoch. V pomere cena/výkon je často považovaný za víťaza.
Malát horečnatý (magnézium malát): Viazaný na kyselinu jablčnú, ktorá zohráva úlohu pri produkcii bunkovej energie. Táto forma je preto vhodná najmä pre ľudí, ktorí bojujú s únavou, vyčerpaním alebo chronickými bolesťami svalov, ako je napríklad fibromyalgia. Odporúča sa užívať ráno na dodanie energie.
Citrát horečnatý (magnézium citrát): Ide o jednu z najbežnejších a cenovo dostupných organických foriem s veľmi dobrou vstrebateľnosťou (80 až 90 %).[9] Má mierne povzbudzujúce účinky a prispieva k zníženiu únavy a správnemu fungovaniu svalov.[9][10] Treba však počítať s tým, že vo vyšších dávkach môže mať laxatívne (preháňavé) účinky.
Taurát horečnatý (magnézium taurát): Kombinácia horčíka a aminokyseliny taurín je prospešná najmä pre zdravie srdca a nervového systému. Môže byť vhodnou voľbou pre ľudí s vysokým krvným tlakom.[8][12]
Niektoré formy horčíka majú veľmi nízku biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo z nich dokáže využiť len malé množstvo. Medzi ne patria anorganické formy ako nižšie vymenované.
Nie každý typ magnézia je vhodné pre každý cieľ.
Horčík je tichý hrdina nášho organizmu. Podieľa sa na stovkách biologických procesov od fungovania svalov, cez psychickú odolnosť až po zdravie kostí a srdca. Jeho význam si často uvedomíme až vtedy, keď ho máme málo. Nedostatok horčíka sa pritom môže prejaviť nenápadne, únavou, kŕčmi, zhoršeným spánkom či zvýšenou náchylnosťou na stres. Pravidelný prísun tohto minerálu by preto mal byť prirodzenou súčasťou zdravého životného štýlu či už prostredníctvom pestrej stravy, alebo v prípade potreby aj doplnkov. Športovci, ľudia pod stresom, seniori či tehotné ženy môžu mať na horčík zvýšené nároky, no rovnako platí, že jeho nadbytok tiež nie je žiaduci. Kľúčom je rovnováha. Zdravie je komplex mozaiky, nie súčet čísel. Horčík síce nie je všeliekom, no jeho dostatok môže byť tým nenápadným krokom, ktorý pomôže telu fungovať efektívnejšie.
