VO2 max je pojem, ktorý sa často spomína v súvislosti s kondíciou, športovým výkonom a zdravím. V praxi ide o číslo, ktoré má čo povedať nielen elitným atlétom, ale aj rekreačným športovcom, ktorí chcú lepšie rozumieť svojmu telu. Čo presne VO2 max znamená, prečo je dôležitý a ako ho možno zlepšiť? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Ak chcete zlepšiť svoju aeróbnu kondíciu, môžete skúsiť maximalizovať svoju spotrebu kyslíka. Nameraná hodnota VO2 tiež dobre poslúži na sledovanie pokroku, keď zlepšujete svoje športové schopnosti alebo sa snažíte vytrvať na určitej úrovni, aby ste svoj výkon udržali.
VO2 max, alebo maximálna spotreba kyslíka, je množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže prijať a využiť počas maximálnej fyzickej námahy. Meria sa v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml/kg/min). Čím vyššie je vaše VO2 max, tým efektívnejšie vaše telo využíva kyslík a tým lepšiu máte aeróbnu kondíciu.
Zdravotne je VO2 max považovaný za jeden z najlepších ukazovateľov kardiovaskulárneho zdravia. Vyššie hodnoty VO2 max bývajú spojené s nižším rizikom srdcovocievnych ochorení, cukrovky typu 2 a celkovo s dlhšou životnosťou.
Pre športovcov je VO2 max ukazovateľ výdrže, čím vyššia hodnota, tým dlhšie a intenzívnejšie viete podať výkon bez vyčerpania.
VO₂ max sa najpresnejšie meria v špecializovaných laboratóriách počas tzv. spiroergometrického testu. Počas tohto testu bežíte na bežeckom páse alebo šliapete na cyklotrenažéri s postupne sa zvyšujúcou záťažou, pričom máte na tvári masku napojenú na prístroj, ktorý detailne analyzuje množstvo kyslíka, ktoré vdychujete a vydychujete. Výsledky odrážajú vašu maximálnu schopnosť tela prijímať, transportovať a využiť kyslík počas záťaže. Ide o zlatý štandard, ktorý sa používa najmä v športe, výskume či zdravotníctve.
Pre bežných športovcov alebo rekreačne aktívnych ľudí však existujú jednoduchšie a dostupnejšie formy odhadu VO₂ max, napríklad prostredníctvom inteligentných športových hodiniek alebo mobilných aplikácií. Zariadenia ako Garmin, Apple Watch, Polar, Coros využívajú algoritmy, ktoré kombinujú údaje o srdcovej frekvencii, tempe, čase zotavenia a vzdialenosti. Ich výhodou je, že umožňujú sledovať dlhodobé trendy a vývoj kondície bez potreby návštevy laboratória. Aj keď nejde o úplne presné čísla, na individuálne porovnanie výkonu a motiváciu bohato postačujú.
Tipy na meranie VO₂ max doma alebo v teréne:
Absolútna VO2 max
Absolútna VO2 max je jednoducho množstvo kyslíka, ktoré dýchaš v litroch za minútu. Táto hodnota závisí od toho, koľko máš rokov, od aktuálnej hmotnosti a výšky a od toho, akého si pohlavia.
Relatívna VO2 max
Relatívna VO2 max meria tvoju hmotnosť v litroch za minútu na kilogram telesnej hmotnosti. Relatívna hodnota VO2 max je ideálna na vzájomné porovnanie úrovne kondície rôznych ľudí. Určite sa ale neporovnávajte v tom zmysle, že iní sú na tom lepšie ako ty. Každý má stavbu tela prispôsobenú inak.
Nezabúdajte, že meranie VO₂ max je ovplyvnené mnohými faktormi: od únavy, stresu, hydratácie, až po počasie. Sleduj preto najmä trend, teda to, či sa hodnota časom zlepšuje a menej sa sústreď na jedno konkrétne číslo.
Rozdiely vo fyzickom výkone medzi mužmi a ženami väčšinou súvisia s rozdielmi v zložení tela. Výskum ukazuje, že muži majú zvyčajne viac čistej svalovej hmoty ako ženy. Zároveň majú ženy tendenciu prirodzene hromadiť viac tukového tkaniva. Miesta, kde sa na tele hromadia tukové zásoby ženám a kde mužom, sa tiež líšia. Muži majú tendenciu ukladať tuk okolo trupu a brucha a ženy ukladajú viac tuku okolo bokov a stehien.
Tieto prirodzené rozdiely v zložení tela sú dôležité pre pochopenie toho, čo znamená váš osobný VO2 max. Svaly využívajú kyslík, zatiaľ čo tuk je jednoducho uložená energia. Muži majú v priemere vyššie hodnoty VO2 max ako ženy. Avšak špičková vytrvalostná športovkyňa bude mať takmer určite oveľa vyššie VO2 max ako priemerný muž. Pravdepodobne však bude mať nižšie VO2 max v porovnaní s vrcholovým mužským vytrvalostným športovcom.
Je však dôležité nesústreďovať sa iba na číslo samotné, ale sledovať dlhodobý trend. Ak sa vaše VO2 max postupne zlepšuje, znamená to, že sa vaša kondícia zlepšuje tiež.
Na VO2 max vplýva viacero faktorov:
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené priemery VO2 max na základe pohlavia a úrovní aktivity.
| Pohlavie (18 až 45 rokov) | Úroveň aktivity | Priemerná VO2 max |
| Muž | sedavý | 35 až 40 ml/kg/min |
| Žena | sedavý | 27 až 30 ml/kg/min |
| Muž | aktívny | 42,5 až46,4 ml/kg/min |
| Žena | aktívny | 33,0 až 36,9 ml/kg/min |
| Muž | vysoko aktívny | ≤ 85 ml/kg/min |
| Žena | vysoko aktívny | ≤ 77 ml/kg/min |
A čo VO2 max a tréning? Zlepšenie VO2 max si vyžaduje pravidelný aeróbny tréning a dostatočné zaťaženie. Zlepšenie kondície a VO2 max sa dá dosiahnuť rôznymi metódami. Najefektívnejšie sú:
Beh alebo cyklistika v tempe mierne pod prahom laktátu (cca 80–90 % max TF) po dobu 20–40 minút. Zvyšuje schopnosť udržať vysoký výkon bez prepálenia.
4 × 4 minúty na 90–95 % maxima s rovnakou dobou oddychu. Tento model je overený v mnohých štúdiách ako jeden z najúčinnejších pre zvýšenie VO2 max.
Zlepšovanie VO2 max nie je len o tréningu. Význam zohráva aj:
Hodnota VO2 max je dôležitá pre každého, kto chce zlepšiť svoju výdrž, srdcovocievne zdravie alebo len lepšie porozumieť svojmu telu. Je to ukazovateľ, ktorý sa dá zlepšiť bez ohľadu na to, v ktorom leveli práve začínaš. Dôležité je pozrieť sa na to, ako zlepšiť VO2 max prirodzene. Nezabudni, že kľúčom je pravidelnosť, primerané dávkovanie záťaže a dlhodobý pohľad. Či už beháš, bicykluješ alebo chodíš na turistiku, ak sa hýbeš pravidelne a cielene, VO2 max ti poďakuje.
Zdroje:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-about-vo2-max#1
https://www.firstbeat.com/en/blog/whats-a-good-vo2max-for-me-fitness-age-men-and-women/
