Variabilita srdcovej frekvencie (HRV) sa stáva jedným z najdôležitejších ukazovateľov pre správne plánovanie tréningu a regenerácie. Všimol si si niekedy, ako niektoré dni zvládaš tréning s ľahkosťou, no inokedy sa telo bráni už pri rozcvičke? Na vine nemusí byť len spánok alebo stres v práci. Jedným z ukazovateľov, ktorý dokáže presnejšie odhaliť, ako je telo pripravené na záťaž, je variabilita srdcovej frekvencie, známa pod skratkou HRV (Heart Rate Variability).
V článku sa dozvieš, prečo je HRV cenným nástrojom pre športovcov rôznych úrovní, ako ju správne merať a najmä, ako ju efektívne implementovať do tréningového procesu, aby si dosiahol lepšie výsledky a predchádzal preťaženiu. Len vtedy sa tvoj športový výkon bude zlepšovať.
Tento údaj donedávna sledovali len profesionálni športovci a trénerské tímy, no dnes je dostupný aj pre širokú verejnosť vďaka športovým hodinkám, senzorom a aplikáciám. Otázka teda znie: má zmysel sledovať HRV aj pre hobby športovca alebo začiatočníka?
HRV meria drobné rozdiely v časových intervaloch medzi jednotlivými údermi srdca. Na rozdiel od bežnej pokojovej srdcovej frekvencie (HR), ktorá udáva počet úderov za minútu, HRV ukazuje, ako variabilne a pružne srdce reaguje na vnútorné a vonkajšie podnety.
Vyššia HRV vo všeobecnosti signalizuje, že autonómny nervový systém (najmä jeho parasympatická časť zodpovedná za regeneráciu a relaxáciu) funguje optimálne. Znamená to, že telo je oddýchnuté a pripravené na záťaž. Naopak, nízka HRV môže indikovať únavu, stres alebo potrebu regenerácie.
Pre športovcov predstavuje HRV hodnotný nástroj na individualizáciu tréningu. Zatiaľ čo klasické tréningové plány pracujú s predpokladmi o únave a výkone, sledovanie HRV umožňuje lepšie prispôsobiť intenzitu a objem tréningu aktuálnemu stavu organizmu. Tréningová pripravenosť sa dá, ak to vieš, z údajov veľmi dobre prečítať.
Sledovanie HRV sa využíva nielen pri tréningu vytrvalostných športov (beh, cyklistika, triatlon), ale aj v silovom tréningu a v období súťažnej prípravy, kde je potrebné precízne načasovanie záťaže a regenerácie. Začínajúci športovci určite ocenia detaily a tipy na zlepšenie nielen výkonu, ale aj svojho životného komfortu.
Určite áno, HRV nie je určené len elitným atlétom. Práve rekreačný športovec, ktorý balansuje medzi tréningom, prácou, rodinou a regeneráciou, môže z tohto ukazovateľa najviac profitovať. Dlhodobé sledovanie HRV pomáha lepšie rozpoznať, kedy sa oplatí zabrať a kedy radšej zvoľniť, bez výčitiek a bez straty motivácie.
Začiatočníci môžu HRV využiť ako nástroj na budovanie návykov: napríklad sledovaním, ako na HRV vplýva kvalita spánku, alkohol, stres alebo nedostatočná hydratácia. Je to skvelý spôsob, ako pochopiť svoje telo v širších súvislostiach, nie len cez výkonnosť.
Na meranie HRV existujú dve hlavné možnosti:
Dôležitejšie než absolútne čísla je sledovať dlhodobý trend. HRV prirodzene kolíše, preto je užitočné porovnávať údaje vo vzťahu k vlastnému priemeru. Náhle výkyvy (najmä pokles) sú signálom, že telo potrebuje oddych.
HRV je citlivý údaj ovplyvnený mnohými faktormi - od spánku a psychického stresu, cez hydratáciu až po nadmorskú výšku či menštruačný cyklus. Preto je dobré nepanikáriť pri krátkodobom poklese, ale pozerať sa na HRV ako na súčasť širšieho kontextu.
Taktiež platí, že technológia nie je všemocná. Aj keď smart hodinky dnes ponúkajú HRV ako súčasť indexov pripravenosti, odporúča sa tieto údaje kombinovať s vlastným pocitom, tréningovým denníkom a konzultáciou s trénerom.
Sledovanie HRV nie je len ďalší „biohack“, ale praktický nástroj na lepšie porozumenie telu. Pomáha predchádzať pretrénovaniu, zraneniam a vedie k rozumnejšiemu plánovaniu záťaže. Pre moderného športovca, nech už trénuje na svoj prvý triatlon alebo cyklomaratón, predstavuje HRV možnosť, ako trénovať efektívnejšie a udržateľnejšie. Ak chceš svoje tréningy nielen „odmakať“, ale aj dlhodobo zvládať s radosťou a bez výpadkov, HRV môže byť tvojím každodenným radarom.
