Trapézové svaly sa nachádzajú v hornej časti chrbta. Ich úlohou je ovládať pohyb lopatky a ramien. Pri ochabnutí sú tieto svaly náchylné na preťaženie. Napríklad pri sústavnej práci na počítači nespevnené svaly tuhnú a neraz je potrebné ich injekčne uvoľniť. Správne spevnené trapézové, resp. lichobežníkové svaly, vytvárajú obrys pliec.
Posilňovanie trapézových svalov je náročnejšie, ich budovanie nie je také rýchle ako pri bicepsoch či tricepsoch. Ideálne je spojiť posilňovanie trapézových svalov s cvičeniami zameranými na chrbát. Efekt je vyšší a účinok sa dostaví rýchlejšie.
Všetky uvedené cvičenia sú určené pre mužov aj ženy. Pri zdvíhaní ťažkých činiek je vhodné spevniť zápästia, prípadne aj lakte, čím sa zníži riziko zranenia.
1. Zdvíhanie ramien – niekoľko obmien cviku
Rozkročte sa na šírku ramien, ruky mierne odtiahnite od tela. Veľkú činku držte oboma rukami pred sebou.
Vytiahnite ramená tak vysoko, ako dokážete, v tejto polohe vydýchnite a vydržte sekundu. S nádychom činku vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte
po 50 v troch sériách.
Pokiaľ nemáte problém s ramenom, môžete činku zdvíhať polkruhovým pohybom spredu dozadu. Obmena tohto cviku je
zdvíhanie činky za chrbtom,
zdvíhanie menších činiek vedľa tela či posilňovanie so strojom Smith.
2. Zdvíhanie kettlebellu
Zaujmite
široký postoj. Kettlebell položte na zem medzi chodidlá, zíďte do podrepu tak, aby ste ho držali vystretými rukami.
Hrudník držte vystretý a hlavu držte vzpriamene. Pri zdvíhaní
vytiahnite kettlebell až do výšky ramien. Po dosiahnutí cieľovej polohy sa pomaly vráťte do východiskovej. Kettlebell
spúšťajte opatrne, nie prudko, ani ho neuvoľnite do samospádu, hrozilo by vám zranenie.
3. Cvičenie s expanderom
Efektívne cvičenie s
expanderom, do ktorého sú zapojené lichobežníkové svaly, posilňuje aj svaly ramien. Vo východiskovej polohe je telo vzpriamené, chodidlá sú vedľa seba a
stojíte na expanderi. V dlaniach držte rukoväte pomôcky na cvičenie, lakte sú mierne pokrčené a ramená v rovine. Madlá expandera
vyťahujte hore, mali by ste sa takmer
dotknúť brady. Lakte pri tomto pohybe smerujú od tela a v konečnej polohe by mali byť o niečo vyššie ako predlaktie. Do
východiskovej polohy sa vráťte opatrne a pri danom pohybe vydýchnite. Cvičenie opakujte.
