Cviky, ktoré pomôžu vašim slabým kolenám

Oslabené kolená môžu mať veľa príčin. Môže za ne môcť genetická predispozícia, príliš veľa športového zaťaženia, fyzická práca, nesprávne spravovanie alebo kombinácia viacerých spomenutých faktorov. Aké cviky treba robiť pri slabých kolenách?

Ktoré časti tela spôsobujú slabé kolená?

Kolená môžu oslabnúť aj po nadmernom športovaní alebo kvôli jednej z už spomínaných príčin. Ak máte slabé kolená len z toho dôvodu, že ste ich nikdy poriadne neposilňovali, toto sú svaly, na ktoré by ste sa mali zamerať. Kvadricepsy sú prvé svaly, kvôli ktorým môžete mať slabé kolená. Tieto svaly sa napájajú na kolená a absorbujú šok spôsobený behaním alebo zdvíhaním ťažkých váh. Slabé sediacie svalstvo taktiež môže spôsobovať slabé kolená. Tieto svaly sú využívané pri rotácii bokov a teda častokrát aj kolien. Zatiaľ čo stehenné a sedacie svaly pomáhajú udržať kolená v jednej línii, lýtkové svaly im zabezpečujú podporu zo spodnej časti.

Cviky na posilnenie kolien
Kolená sú časť tela, ktorá musí byť silná na to, aby ste mohli efektívne cvičiť.

Aké cviky robiť?

Nasledujúcich 5 cvikov sa sústreďuje na spomínané svaly, ktoré tvoria podporu pre kolená. Posilnením týchto svalov zoberiete niečo z tiahy, ktorú musia niesť kolená. Čím budú tieto svaly silnejšie, tým menej sa budú pri športe opotrebovávať kolená, pretože nebudú musieť zvládať všetko záťaž.

Zdvíhanie vystretej nohy

Ľahnite si na chrbát a nohy nechajte vystreté na zemi. Jednu vystretú nohu zdvihnite nad zem s napnutou špičkou smerujúcou k tvári. Nohu zdvihnite približne do 15 centimetrovej výšky držte ju v tejto polohe 10 sekúnd. Následne ju znížte iba tak, aby zastavila tesne nad zemou. Tento pohyb opakujte 10 až 20 krát a potom vystriedajte nohy.

Mostík na ramenách

Tento cvik posilňuje takmer celé spodné svalstvo. Ľahnite si na chrbát a nohy pohrčte tak, aby ste šľapy mali na zemi. Následne zdvihnite panvu tak, aby vám ramená a aj nohy ostali v rovnakej pozícii. Vydržte na 15 sekúnd a následne panvu znížte tak, aby zastavila tesne nad zemou, ale nedotkla sa jej. Cvik opakujte 10 až 15 krát.

Dvíhanie piet

Tento cvik sa zameriava najmä na sedacie svaly a lýtka. Postavte sa vzpriamene na zem. Plocha, na ktorej stojíte musí byť pevná. Chodidlá si dajte na šírku ramien. Zdvihnite päty a postavte sa na špičky tak, aby ste zostali stále vystretý a nepredklonili sa. Podržte na 5 sekúnd a potom päty znížte bez toho, aby sa dotkli zeme. Pohyb opakujte 10 až 20 krát.

Zo sedu do stoja

Tomuto cviku sa hovorí aj drep s asistenciou. Nie, nie je to asistencia človeka, ale asistencia stoličky. Sadnite si na stoličku, na ktorej keď sedíte máte kolená ohnuté približne v pravom uhle. Nohy si dajte na šírku ramien a stojte na celej ploche chodidiel. Pomaly sa postavte zo stoličky s rukami upaženými pred telom. Sadnite si znova na stoličku. Tento cvik opakujte 10 až 15 krát.

Drepy pri stene

Drepy o stenu sú výborné pre spevnenie zadku a pre vybudovanie sily v kolenách, ktorá je potrebná na obyčajné drepovanie. Váš chrbát je podopretý stenou a kolená zostávajú statické. Pri tomto cviku sa chrbtom opriete o stenu a nohy si dáte na šírku ramien. Chrbát postupne zosúvate po stene až vytvoria vaše kolená pravý uhol. Následne sa vystierate s chrbtom stále opretým o stenu. Cvik zopakujte 10 krát. Po zvládnutí tohto cviku sa postupne môžete presunúť na normálne drepy. O tom, aké sú typy drepov si prečítate v našom článku.

  • Komentáre

Pridať komentár

avatar
  Subscribe  
Oznamovať
  • Podobné články
0
Bielkoviny Recepty

7 receptov na úžasné proteínové tyčinky

0
Strava Bielkoviny Výživa

Rozdelenie a zdroje bielkovín

0
Beh Zdravie Šport

Prečo vznikajú kŕče?

Navigácia

Magazíny