Drepovať sa dá rôzne. Ako na to?

Drepy pozná každý. Športovec či nešportovec, minimálne na telesnej výchove na základnej a strednej škole ste ich zopár desiatok odrobili. Vedeli ste ale, že drepovať sa dá na viacero spôsobov? Každý typ drepov sa zameriava na trochu inú časť svalstva a odlišujú sa aj náročnosťou. Aké sú rôzne typy drepov? Pozrime sa na to.

Prečo drepovať?

Vďaka drepom posilňujete spodnú časť tela. Prostredníctvom drepov spevňujete najmä tieto 3 svaly – zadok, hamstringy a kvadricepsy. Taktiež zlepšíte svoju všeobecnú pohyblivosť, kedže tieto svaly používate takmer pri každom pohybe. Okrem iného dokážete pomocou pravidelného drepovania rýchlejšie bežať, vyššie skákať, a efektívnejšie vykonávať pohyby, ktoré zahŕňajú ohýbanie sa a zdvíhanie.

Prečo drepovať
Pri klasických drepoch je dôležité mať nohy na šírku ramien a vystretý chrbát.

Level začiatočník

Obyčajný drep by sa mal správne robiť nasledovne. Nohy si dajte na šírku ramien. Pokrčte kolená a zadok dávajte dole až dokým sa nedostanete do pozície, v ktorej budú vaše kolená ohnuté presne v pravom uhle. Následne sa zdvihnite a kolená neprepnite do úplného vystretia ale nechajte ich mierne pokrčené. Postup opakujte.

Drep o stenu pozostáva z tej istej techniky ako obyčajný drep. Chrbtom sa opriete o stenu, nohy si dáte na šírku ramien a zosuniete sa dole po stene tak, aby boli stehná a lýtka v pravom uhle. Tento typ drepov je šetrný pre vaše kolená, keďže nie je celá váha tela na nich, ale časť z nej sa presúva na stenu.

Úzky drep sa viac zameriava na stehenné svalstvo. Funguje na rovnakom princípe ako obyčajný drep s tým rozdielom, že máte užší postoj. Namiesto nôh na šírku ramien si dajte chodidlá bližšie k sebe. Medzera medzi chodidlami by mala byť približne na šírku dlane.

Drepy s hmytom sú mierne náročnejšie ako všetky predošlé typy. Spravíte obyčajný drep a namiesto vystretia sa, zotrváte chvíľu v spodnej pozícii a spravíte pár hmytov smerom hore a dole. Takto dáte svalom viac zabrať, pretože ich dlhšie udržíte napäté.

Drep s chôdzou podobne ako predošlý typ, aj tento zaťaží vaše svaly na dlhší čas. Po tom ako spravíte drep, zostaňte dole a spravte pár krokov doľava a pár krokov doprava. Tento typ drepu dá zabrať vašim kolenám a preto ho neodporúčame robiť, ak máte problém s kolenami alebo vás zvyknú bolieť už po klasických drepoch.

Level pokročilý

Žabie drepy si vyžadujú širší postoj nôh. Drep robíte hlbšie ako obyčajne a v najnižšej polohe sa dostanete do pozície, ktorá môže pripomínať žabu. Týchto drepov nerobte viac ako 20, pretože taktiež intenzívne zaťažujú kolená. Žabacími drepmi posilňujete aj vnútorné stehenné svalstvo a hamstringy.

Žabie drepy
Pri žabích drepoch máte nohy naširoko a špičky smerujú preč od tela.

 

Drepy na špičkách dokážu urobiť iba tí, ktorí majú dobrú rovnováhu. Pre zjedoduchšenie ich môžete robiť tak, že sa zadkom pri každom drepe jemne dotknete stoličky. Počas týchto drepov budete pociťovať pálenie stehien oveľa viac.

Drepy s výskokom pripomínajú tzv. jumping jackov s tým rozdielom, že namiesto kľukov robíte drepy. Počas toho ako sa budete zdvíhať z drepu sa vytlačíte smerom nahor a prejdete do výskoku. Po dopadnutí pokračujete smerom dole a robíte ďalší drep.

Level expert

Drepy na jednej nohe sú považované za jeden z najťažších posilňovacích cvikov vôbec. Vyžadujú si dokonalú rovnováhu a taktiež obrovskú silu stehenných svalov. Postavíte sa na jednu nohu, druhú vystriete pred seba a spravíte drep do pravého uhla. Najťažšia časť tohto cviku je vytlačiť sa späť hore.

Drepy so skokom vpred sú trochu sťažená verzia drepov s výskokom. Obyčajný výskok nahradíte skokom dopredu. Pri tomto type drepu posilňujete okrem klasických stehenných svalov a zadku aj svalstvo na chrbte.

Drepy so závažím sú ďalší spôsob ako si sťažiť tieto cviky. Ako závažie môžete použiť medicinbal, kettle bell, prakticky čokoľvek, čo má ťahšiu váhu. Dbajte na to, aby závažie nebolo pre vás priťažké, pretože si ním môžete zničiť chrbát. Pri drepovaní so závažím by ste mali mať po celý čas ruky, v ktorých závažie držíte, vystreté pred telom. Začnite s obyčajnými drepmi, a ak budete mať pocit, že zvládnete viac, vyberte si jeden zo zložitejších typov.

Drepy so závažím
Ako závažie môžete použiť činky, medicinbal, kettle bell alebo kľudne aj ťažšiu knihu.

Musíte vedieť, kedy skončiť

Po cvičení si nezabudnite dať poriadny strečing a neprežeňte to s počtom opakovaní. Počas cvičenia to nemusíte až tak cítiť, ale na druhý deň vás môže prekvapiť poriadna svalovica. A ako ospravedlnenku do školy alebo práce vám nikto nevezme to, že ste to prehnali s cvičením a neviete vstať z postele. Pri uvoľnovaní sa zamerajte hlavne na stehenné svaly, zadok a chrbát. O tom, aké strečingové cviky môžete robiť si prečítate v našom článku.

  • Komentáre

Pridať komentár

avatar
  Subscribe  
Oznamovať
  • Podobné články
0
Pre začiatočníkov Tréning Motivácia

Ako po letnom odpočinku znova získať výkonnosť?

0
Pre začiatočníkov Fitness a cvičenie Ostatné Šport

Všetko, čo potrebujete vedieť o paddleboarde a SUP joge

1
Zdravie Regenerácia

Ruky v ohrození alebo pozor na karpálny tunel

Navigácia

Magazíny