Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Najlepšie potravinové zdroje proteínov (nielen) pre vegánov a vegetariánov
05.02.2021 Dĺžka čítania: 4 min. Výživa Strava Bielkoviny

Najlepšie potravinové zdroje proteínov (nielen) pre vegánov a vegetariánov

Proteíny sa nachádzajú v širokej škále potravín, nielen v živočíšnych produktoch. Rastlinné proteíny neobsahujú mliečne deriváty, vďaka čomu sa môžete vyhnúť aj alergickej reakcii na mliečne produkty. Na druhej strane sú bohaté na vlákninu a vďaka tomu môžu pomôcť s trávením. Objavte najlepšie rastlinné zdroje proteínu vhodné pre vegetariánov aj vegánov.

Proteíny sú nevyhnutnou súčasťou našej výživy, tvoria asi 17 % hmotnosti tela a sú hlavnou zložkou našich svalov, pokožky, vnútorných orgánov (najmä srdca a mozgu), ako aj našich očí, vlasov a nechtov. Náš imunitný systém tiež potrebuje pomoc bielkovín, ktoré pomáhali vytvárať protilátky na boj proti infekciám. Proteín zohráva úlohu aj pri regulácii cukru v krvi, metabolizme tukov a energetických funkciách.

Kľúčom k získaniu správneho množstva bielkovín v prípade, že nejete mäso alebo živočíšne výrobky, je kombinovanie rôznych rastlinných zdrojov proteínov. Rozmanitosť je kľúčová pre získanie všetkých dôležitých aminokyselín a okrem zaujímavých chutí prináša aj rad ďalších dôležitých živín, ako sú zdravé tuky, vitamíny a minerály. Podľa nedávnej štúdie môže aj vegánska strava uspokojiť potreby športovcov, ak je rozvrhnutá správne. 

Koľko proteínu denne potrebujeme?

Pri dávkovaní proteínov neplatí, že čím viac, tým lepšie. Potreby príjmu dennej dávky proteínov sa líšia od veku aj spôsobu života človeka. Väčšina lekárov odporúča príjem jedného gramu bielkovín na 1 kilo telesnej váhy u dospelého človeka. Takže ak vážite 80 kíl, mali by ste za deň prijať zhruba 80 g bielkovín. Siloví športovci môžu vyťažiť aj z vyššieho príjmu proteínu, zhruba 1,5 až 1,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. 

Najlepšie rastlinné zdroje proteínov

Nepopierateľnú výhodu rastlinných zdrojov oproti tým živočíšnym, predstavuje vláknina. Uľahčuje trávenie a pomáha udržiavať rovnováhu tráviaceho systému. Mnohé potraviny rastlinného pôvodu sú bohaté na bielkoviny, i keď len veľmi málo z nich predstavuje zdroj takzvaných komplexných bielkovín, v ktorých sa ukrýva celé spektrum aminokyselín. Preto sa odporúča kombinovať v rámci dňa napríklad obilniny a strukoviny, pretože každá z týchto potravín je bohatá na iné aminokyseliny, ktoré si telo nevie samo vyrobiť.

A ktoré rastlinné potraviny sú teda vhodné na doplnenie bielkovín? V nasledujúcom článku vám prezradíme, ktoré rastlinné zdroje bielkovín sú najlepšie, a to nielen pre vegetariánov a vegánov, ale prakticky pre kohokoľvek, kto si prostredníctvom dobrej stravy chce udržať pevné zdravie

Quinoa

Quinoa je obilná plodina, alebo pseudo-obilnina, ktorá sa pestuje pre svoje jedlé semená. Je bezlepková. Hrnček uvarenej quinoi obsahuje 8 gramov bielkovín. Ide o kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých 22 aminokyselín. To z nej robí skvelú alternatívu k sacharidom, ako je ryža alebo kuskus. Quinou dokonca zvažuje aj NASA, ako plodinu vhodnú na pestovanie vo vesmíre. Tak ďaleko ešte nie sme, ale quinoa je vďaka svojej výživovej hodnote veľmi obľúbená aj na Zemi. 

Tofu, tempeh a edamame

Tofu, tempeh a edamame pochádzajú zo sójových bôbov. Sója je považovaná za cenný zdroj bielkovín a podobne ako quinoa poskytuje telu všetky potrebné aminokyseliny. Edamame sú nezrelé sójové bôby so sladkastou chuťou. Pred konzumáciou je potrebné uvariť ich skvelo chutia samostatne, v polievkach aj šalátoch. Tofu sa vyrába zo sójových bôbov podobne ako syr z mlieka. Nemá výraznú chuť, preto sa dá pripraviť na množstvo spôsobov. Môže nahradiť mäso i vajíčka. Tempeh sa vyrába varením a miernym kvasením zrelých sójových bôbov. Všetky tri obsahujú železo, vápnik a 10-19 gramov bielkovín na 100 gramov.

Šošovica a strukoviny bohatené na proteín

Šošovica

Pri 18 gramoch proteínu na jednu šálku varenej šošovice (240 ml) je táto strukovina skvelým rastlinným zdrojom bielkovín. Pripraviť si z nej môžete rôzne jedlá, výdatné polievky či teplé šaláty. Rozmixovanú šošovicu môžete pridať do náhrad mäsa, napríklad vegánskych burgrov, a tým zvýšiť denný príjem proteínu. Druh vlákniny, ktorá sa nachádza v šošovici, navyše živí dobré baktérie vo vašom tráviacom systéme a podporuje zdravé trávenie. Taktiež je bohatá na folát, mangán a železo. 

Cícer a fazuľa

Fazuľa aj cícer obsahujú asi 15 gramov bielkovín na jeden uvarený hrnček. Sú tiež vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, kyseliny listovej, fosforu, draslíka a mangánu. Niekoľko štúdií navyše ukazuje, že strava bohatá na fazuľa a iné strukoviny môže znižovať hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak a pomáhať aj pri chudnutí

Nutričné kvasnice

Nutričné ​​droždie je deaktivovaný kmeň kvasiniek, ktorý sa komerčne predáva ako žltý prášok alebo vločky. Chuťou pripomína syr, čo z neho robí obľúbenú prísadu do jedál, ako je zemiaková kaša, cestoviny a miešané tofu. Tento komplexný zdroj rastlinných bielkovín poskytuje telu 17 gramov bielkovín a 9 gramov vlákniny na 50 gramov.

Hrášok

Jedna šálka vareného jarného hrášku obsahuje obsahuje 9 gramov bielkovín, čo je o niečo viac ako šálka mlieka. Navyše, porcia zeleného hrášku pokrýva viac ako 25 % dennej potreby vlákniny, vitamínu A, C, K, tiamínu, folátu a mangánu. Zelený hrášok je tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a niekoľkých ďalších vitamínov skupiny B. Niet sa čo čudovať, že je obľúbenou prílohou aj ingredienciou v rôznych polievkach a omáčkach. 

Spirulina

Modrozelená riasa Spirulina má veľkú nutričnú silu. Dve polievkové lyžice vám poskytnú 8 gramov komplexných bielkovín, navyše pokryjú 22 % dennej potreby železa a tiamínu a 42 % dennej potreby medi. Aj sušená spirulina obsahuje množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvo väčšiny ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane esenciálnych mastných kyselín. Najčastejšie sa konzumuje ako doplnok výživy

Medzi ďalšie skvelé zdroje bielkovín patria rastlinné mlieka, napríklad mandľové mlieko, ktoré si môžete vyrobiť sami doma. Z jedálnička určite nevyraďujte ani vlašské orechy, brokolicu, avokádo a listovú zeleninu. Okrem proteínu sú bohaté na mnohé vitamíny a minerály.

Zdroje

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
  2. https://link.springer.com/article/10.1007/s12349-012-0109-8
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939654/
  4. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160330135255.htm
  5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2521/2
proteín rastlinné zdroje bielkovín vegánska strava rastlinné proteíny zdravá výživa

Napísal

Trenujeme.sk

05.02.2021

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.