Proteíny sa nachádzajú v širokej škále potravín, nielen v živočíšnych produktoch. Rastlinné proteíny neobsahujú mliečne deriváty, vďaka čomu sa môžete vyhnúť aj alergickej reakcii na mliečne produkty. Na druhej strane sú bohaté na vlákninu a vďaka tomu môžu pomôcť s trávením. Objavte najlepšie rastlinné zdroje proteínu vhodné pre vegetariánov aj vegánov.
Proteíny sú nevyhnutnou súčasťou našej výživy, tvoria asi 17 % hmotnosti tela a sú hlavnou zložkou našich svalov, pokožky, vnútorných orgánov (najmä srdca a mozgu), ako aj našich očí, vlasov a nechtov. Náš imunitný systém tiež potrebuje pomoc bielkovín, ktoré pomáhali vytvárať protilátky na boj proti infekciám. Proteín zohráva úlohu aj pri regulácii cukru v krvi, metabolizme tukov a energetických funkciách.
Kľúčom k získaniu správneho množstva bielkovín v prípade, že nejete mäso alebo živočíšne výrobky, je kombinovanie rôznych rastlinných zdrojov proteínov. Rozmanitosť je kľúčová pre získanie všetkých dôležitých aminokyselín a okrem zaujímavých chutí prináša aj rad ďalších dôležitých živín, ako sú zdravé tuky, vitamíny a minerály. Podľa nedávnej štúdie môže aj vegánska strava uspokojiť potreby športovcov, ak je rozvrhnutá správne.
Koľko proteínu denne potrebujeme?
Pri dávkovaní proteínov neplatí, že čím viac, tým lepšie. Potreby príjmu dennej dávky proteínov sa líšia od veku aj spôsobu života človeka. Väčšina lekárov odporúča príjem jedného gramu bielkovín na 1 kilo telesnej váhy u dospelého človeka. Takže ak vážite 80 kíl, mali by ste za deň prijať zhruba 80 g bielkovín. Siloví športovci môžu vyťažiť aj z vyššieho príjmu proteínu, zhruba 1,5 až 1,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Najlepšie rastlinné zdroje proteínov
Nepopierateľnú výhodu rastlinných zdrojov oproti tým živočíšnym, predstavuje vláknina. Uľahčuje trávenie a pomáha udržiavať rovnováhu tráviaceho systému. Mnohé potraviny rastlinného pôvodu sú bohaté na bielkoviny, i keď len veľmi málo z nich predstavuje zdroj takzvaných komplexných bielkovín, v ktorých sa ukrýva celé spektrum aminokyselín. Preto sa odporúča kombinovať v rámci dňa napríklad obilniny a strukoviny, pretože každá z týchto potravín je bohatá na iné aminokyseliny, ktoré si telo nevie samo vyrobiť.
A ktoré rastlinné potraviny sú teda vhodné na doplnenie bielkovín? V nasledujúcom článku vám prezradíme, ktoré rastlinné zdroje bielkovín sú najlepšie, a to nielen pre vegetariánov a vegánov, ale prakticky pre kohokoľvek, kto si prostredníctvom dobrej stravy chce udržať pevné zdravie!
Quinoa
Quinoa je obilná plodina, alebo pseudo-obilnina, ktorá sa pestuje pre svoje jedlé semená. Je bezlepková. Hrnček uvarenej quinoi obsahuje 8 gramov bielkovín. Ide o kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých 22 aminokyselín. To z nej robí skvelú alternatívu k sacharidom, ako je ryža alebo kuskus. Quinou dokonca zvažuje aj NASA, ako plodinu vhodnú na pestovanie vo vesmíre. Tak ďaleko ešte nie sme, ale quinoa je vďaka svojej výživovej hodnote veľmi obľúbená aj na Zemi.
Tofu, tempeh a edamame
Tofu, tempeh a edamame pochádzajú zo sójových bôbov. Sója je považovaná za cenný zdroj bielkovín a podobne ako quinoa poskytuje telu všetky potrebné aminokyseliny. Edamame sú nezrelé sójové bôby so sladkastou chuťou. Pred konzumáciou je potrebné uvariť ich skvelo chutia samostatne, v polievkach aj šalátoch. Tofu sa vyrába zo sójových bôbov podobne ako syr z mlieka. Nemá výraznú chuť, preto sa dá pripraviť na množstvo spôsobov. Môže nahradiť mäso i vajíčka. Tempeh sa vyrába varením a miernym kvasením zrelých sójových bôbov. Všetky tri obsahujú železo, vápnik a 10-19 gramov bielkovín na 100 gramov.
Šošovica
Pri 18 gramoch proteínu na jednu šálku varenej šošovice (240 ml) je táto strukovina skvelým rastlinným zdrojom bielkovín. Pripraviť si z nej môžete rôzne jedlá, výdatné polievky či teplé šaláty. Rozmixovanú šošovicu môžete pridať do náhrad mäsa, napríklad vegánskych burgrov, a tým zvýšiť denný príjem proteínu. Druh vlákniny, ktorá sa nachádza v šošovici, navyše živí dobré baktérie vo vašom tráviacom systéme a podporuje zdravé trávenie. Taktiež je bohatá na folát, mangán a železo.
Cícer a fazuľa
Fazuľa aj cícer obsahujú asi
15 gramov bielkovín na jeden uvarený hrnček. Sú tiež vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, kyseliny listovej, fosforu, draslíka a mangánu. Niekoľko štúdií navyše ukazuje, že strava bohatá na fazuľa a iné strukoviny môže
znižovať hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak a pomáhať
aj pri chudnutí.
Nutričné kvasnice
Nutričné droždie je deaktivovaný kmeň kvasiniek, ktorý sa komerčne predáva ako žltý prášok alebo vločky. Chuťou pripomína syr, čo z neho robí obľúbenú prísadu do jedál, ako je zemiaková kaša, cestoviny a miešané tofu. Tento komplexný zdroj rastlinných bielkovín poskytuje telu 17 gramov bielkovín a 9 gramov vlákniny na 50 gramov.
Hrášok
Jedna šálka vareného jarného hrášku obsahuje obsahuje
9 gramov bielkovín, čo je o niečo
viac ako šálka mlieka. Navyše, porcia zeleného hrášku pokrýva viac ako 25 % dennej potreby vlákniny, vitamínu A, C, K, tiamínu, folátu a mangánu. Zelený hrášok je tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a niekoľkých ďalších vitamínov skupiny B. Niet sa čo čudovať, že je obľúbenou prílohou aj ingredienciou v rôznych polievkach a omáčkach.
Spirulina
Modrozelená riasa Spirulina má veľkú nutričnú silu. Dve polievkové lyžice vám poskytnú
8 gramov komplexných bielkovín, navyše pokryjú 22 % dennej potreby železa a tiamínu a 42 % dennej potreby medi. Aj
sušená spirulina obsahuje množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvo väčšiny ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane esenciálnych mastných kyselín. Najčastejšie sa konzumuje ako
doplnok výživy.
Medzi ďalšie skvelé zdroje bielkovín patria
rastlinné mlieka, napríklad
mandľové mlieko, ktoré si môžete vyrobiť sami doma. Z jedálnička určite nevyraďujte ani vlašské orechy, brokolicu, avokádo a listovú zeleninu. Okrem proteínu sú bohaté na mnohé vitamíny a minerály.
Zdroje
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12349-012-0109-8
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939654/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160330135255.htm
- http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2521/2
