Pokiaľ ide o posilňovanie dolných končatín, väčšina bežcov sa zameriava predovšetkým na lýtka a štvorhlavý sval stehna. Výskumy však ukazujú, že nemenej dôležitú úlohu hrajú aj hamstringy, čiže skupina svalov na zadnej strane stehien. Je to veľmi dôležité precvičovať pre každého športovca. Podporujú vašu rovnováhu a zlepšujú schopnosť dvíhať veľkú váhu zo zeme bez náchylnosti na zranenia. Tréning hamstringov je tak nielen estetická záležitosť, ale aj praktická.
Ako hamstring označujeme skupinu troch svalov na zadnej strane stehna: dvojhlavý sval stehna, sval poloblanitý a sval pološľachovitý. Ich hlavnou funkciou je flexia čiže ohnutie v kolene, spolu so svalmi sa však podieľajú aj na extenzii v bedrách, teda na zanožení. Ak by ste trénovali iba ostatné stehenné svaly, napríklad kvadricepsy, vytvorili by ste si pomerne rýchlo nerovnováhu medzi týmito svalmi. To vedie nie len k esteticky nepríjemnej situácii, ale tak isto aj k obmedzenému výkonu, zlej stabilite kolien a k náchylnosti na zranenia.
Motor, ktorý vás ženie dopredu
Pri behu sa hamstringy zapájajú predovšetkým v druhej polovici kroku, kedy sa chodidlo dostáva za rovinu tela - práve v tomto okamihu sa stávajú akýmsi
motorom, ktorý ženie bežca vpred. Čím väčšia je ich sila a schopnosť odolávať únave, tým má dotyčný bežec dlhší krok, a teda je aj rýchlejší. Pre úplnosť je navyše nutné dodať, že posilňovanie hamstringov je tiež účinnou
prevenciou zranenia kolena, zvlášť potom poranenia predného skríženého väzu. Nezabúdajte ale, že ide o svaly so silnou tendenciou ku skracovaniu, takže je nutné venovať veľkú pozornosť ich pravidelnému
preťahovaniu.
Najlepšie cviky na zadnú stranu stehien
Hamstringy posilňujeme flexiou (
skrčováním) v kolene, veľmi vhodné sú tiež cviky, pri ktorých okrem flexie v kolene zároveň dochádza aj k extenzii (
napnutie) v bedrách. Hamstringy dodávajú vášmu telu silu. Prečítajte si viac o tom,
čo je to sila v našom článku.
Aké posilňovacie cviky môžete využiť?
Prakticky v každej posilňovni, vrátane tých najmenších, nájdete stroj na
zakopávanie. Tieto stroje sú zvyčajne v ľahu, ale niekde ich nájdete aj postojačky. Pokiaľ máte závažia na nohy, môžete s nimi vykonávať zakopávanie, ktoré je súčasťou bežeckej abecedy. Okrem toho môžete vyskúšať aj nasledujúce cviky:
- Najznámejším cvikom na posilňovanie hamstringov je Mŕtvy ťah, tiež známy ako Deadlift. Vykonáva sa jednoducho - uchopením tyče so závažiami a jej dvíhaním s vyrovnanými lakťami, vystretým chrbtom a ohybom v kolenách.
- K tomuto cviku budete potrebovať ťažšiu jednoručnú činku. Ľahnite si na vyvýšenú podložku napr. na posteľ, tak, aby chodidlá presahovali do priestoru. Zovrite medzi členky činku a zakopávajte.
- Posteľ môžete využiť aj pri nasledujúcom cviku. Ľahnite si vpravo od postele tak, aby jej hrana bola asi v úrovni hornej časti lýtok. Ľavé chodidlo oprite o roh postele, pravá noha zostáva na zemi. Teraz s výdychom silou zatlačte chodidlom do postele a zároveň pretlačte panvu hore, tak aby sa celý trup okrem ramien zdvihol od zeme a tvoril so stehnami jednu priamku. Dvíha sa aj natiahnutá pravá noha. S nádychom sa vracajte späť.
- Pre tretí cvik sú ideálne klzké fitness podložky, napr. Flowin alebo slideboard, vystačíte si však aj s klzkou podlahou ako parkety a väčším kusom látky, čo sa dobre kĺže. Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami, päty si podložte látkou, paže sa opierajú o lakte. S výdychom podsaďte panvu, zdvíhajte ju hore a súčasne skrčujte nohy tak, aby boli lýtka kolmo k zemi a stehná tvorili s trupom priamku. S nádychom sa vráťte späť. Panvu držte podsadenú, neprehýbajte sa v bedrách.
