Ako zostaviť tréningový plán na cvičenie trikrát týždenne

Ako zostaviť tréningový plán na cvičenie trikrát týždenne

Neviete si vybrať zo všetkých možných tréningových plánov? Máme pre vás riešenie! Vytvorte si svoj vlastný tréningový plán presne podľa vašich potrieb. Zaberie iba jednu hodinu 3x v týždni.

Ak sa snažíte nabrať svaly, ale máte len obmedzenú možnosť trénovať, môže byť ťažké rozdeliť tréning na jednotlivé partie. Ak máte možnosť cvičiť aspoň trikrát týždenne, vaše svaly budú dostatočne zaťažené a vy budete zaznamenávať dostatočne výrazný progres.

Je tréning celého tela nezmysel?

Názory na tréning celého tela sa značne líšia. Ak máte možnosť cvičiť iba trikrát týždenne, tréning celého tela je ideálny. Sval totiž rastie približne 48 hodín po tréningu. Nezabúdajte na to, že svalová bolesť vlastne vôbec nesúvisí so svalovým rastom. Aj keď vás svaly dva dni po tréningu nebolia, neznamená to, že nepracujú. Priam naopak, ešte stále sa obnovujú aktínové a myozínové vlákna, ktoré sú podstatou rastu svalovej hmoty.

Ak zvládnete celé telo efektívne precvičiť trikrát týždenne, rast bude konštantný a zaťaženie svalov úplne dostatočné. Veľmi dôležitou súčasťou tréningu je aj kvalitná regenerácia. Ak bude tréningový plán celého tela príliš náročný, budete mať veľké problémy so zotavením a bolesť svalov sa bude ozývať aj počas nasledujúceho tréningu. Intenzitu cvičenia by ste mali vždy prispôsobiť svojej fyzickej kondícii.


Správne zostavený tréningový plán je prvým krokom k úspechu

Napriek rôznorodosti tréningových plánov, ktoré pre vás môže zostaviť odborník, alebo vy sami, niektoré cviky odporúčame zaradiť do každého tréningu:

  • Drep - Cvik, ktorý zapája viac svalových partií naraz. Okrem stehenných svalov tiež zadok a chrbtové svalstvo.
  • Bench-press - Súpažný tlak v ľahu na rovnej lavici s veľkou činkou. Najznámejší posilňovací cvik rozvíjajúci svaly hrudníka a rúk.
  • Mŕtvy ťah - Cvik, ktorý zapája svaly vzpriamovača chrbtice, chrbtové a trapézové svaly, sedacie svaly, prednú a zadnú stranu stehien.

Je potrebné cyklovať záťaž a používať aj rôzne varianty cvikov. Napríklad namiesto benchpressu z času na čas zaradiť floor press, miesto klasického mŕtveho ťahu cvičiť snatch mŕtvy ťah. Floor press je cvičenie, ktoré zacieľuje na svalstvo vrchnej časti tela. Tým, že je človek v ľahu. umožní tento cvik zvládnuť tlak činky s veľkou hmotnosťou bez zbytočnej záťaže ramien. Tieto 3 základné cviky odporúčame obohatiť o cviky doplnkové. Tie cielia na rast konkrétneho svalu.

Plank na záver

Na záver každého tréningu je dobré cvičiť aspoň jeden cvik na posilnenie core - teda stredu tela. Výborným cvikom je plank. Silný stred tela je totiž základným predpokladom na cvičenie komplexných cvikov. Taktiež napomáha vyvarovať sa bolestiam spodnej časti chrbta. Pozrite si naše tipy na tréning brušných svalov.


Pre koho je vhodný tento tréningový plán?

Základom absolvovania tohto tréningového plánu je zvládnutie cvikov po technickej stránke. Ak je vaša technika cvikov zlá, viac si škodíte ako pomáhate. Okrem správnej techniky je veľmi dôležité zamerať sa na správnu regeneráciu. Ak nestíhate navštevovať fitness centrá, zacvičiť si môžete aj v pohodlí domova.

Jedná sa o pomerne náročný tréningový systém. Určite padne vhod napríklad foam rolling, rôzne formy aktívnej regenerácie. Osvedčený je tiež pravidelný dynamický strečing pred tréningom, ako aj statický strečing po tréningu. Pravidelným strečingom sa vyhnete športovým zraneniam

Na záver

Pravdepodobne viacerých z vás pri pohľade na tréning trikrát týždenne napadlo, či nie je efektívnejšie častejšie cvičenie, päť až sedemkrát týždenne. Ak máte možnosť cvičiť viackrát týždenne a vaše telo regeneruje bez problémov, potom je tréning opakovaný päťkrát týždenne o niečo vhodnejší. Mnohé profesionálne tréningové plány ale vychádzajú práve z tréningov trikrát týždenne. Rovnako aj úspešní športovci preferujú intenzívne tréningy pár dní v týždni, miesto ľahších, žadodenných tréningov. Sú síce extrémne namáhavé, ale funkčné.