Jedálny lístok podľa sacharidových vĺn

Ako dokonale vyrysovať svaly? Ak ste športovec v tréningovej fáze a snažíte sa zbaviť sa nadbytočného tuku a vyrysovať svaly, jedným z možných riešení sú sacharidové vlny. Ako si vytvoriť jedálny lístok, ktorý pomôže splniť tento cieľ?

Sacharidové vlny nie sú diéta. Ide len o postupné zvyšovanie množstva sacharidov v strave a znižovanie množstva bielkovín. Tak dokážeme postupne naštartovať metabolizmus a zvýšiť výkon. Ak majú byť sacharidové vlny efektívne, je potrebné cvičiť. Dá sa pomocou nich načasovať aj výkon na konkrétny deň. Telo bude po ich zaradení vedieť efektívnejšie využívať sacharidy.

Jedálny lístok podľa sacharidových vĺn

Sacharidové vlny 1. deň – 50 g sacharidov

V strave máte prijať 50 g sacharidov. V ten deň by sa mala vaša strava skladať prevažne z bielkovín doplnených zeleninou. Vhodnými zdrojmi bielkovín sú vajíčka, tvaroh, mäso alebo sója. Kto má rád ryby alebo bravčové mäso, tak kuracie prsia v tomto odporúčanom jedálnom lístku môže nahradiť aj nimi. Treba rátať s tým, že strava počas prvého dňa nie je pestrá a môže byť náročné vydržať. Čo sa týka cvičenia, vhodné je zaradiť dlhšie cvičenie v nízkej intenzite, ktoré umožní spaľovať tuk.

Sacharidové vlny založené na bielkovinách
V prvých dňoch sacharidových vĺn sa zamerajte na kvalitné bielkoviny
  1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
  2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
  3. jedlo: 200 g kuracích pŕs so zeleninou, čo je 41 g bielkovín, sacharidov menej, iba okolo 9 g.
  4. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek, čo predstavuje asi 17 g bielkovín.
  5. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov, čo predstavuje asi 32 g bielkovín a 0,2 g sacharidov.
  6. jedlo: 200 g kuracích pŕs so sójou, takže asi 48 g bielkovín, 12 g sacharidov.
  7. jedlo: 150 g bieleho jogurtu, čiže asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, akú máte radi.

Sacharidové vlny 2. deň – 100 g sacharidov

Jedálny lístok sa veľmi nemení, ale zvyšuje sa množstvo sacharidov. K tréningu v nízkej intenzite sa majú pridať aj silové cvičenie, ideálne do niekoľkých hodín po prijatí sacharidov.

  1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok redkvičiek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
  2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
  3. jedlo: 200 g kuracích pŕs so zeleninou a 80 g ryže, čo je 41 g bielkovín a asi 69 g sacharidov .
  4. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov so zeleninou, takže asi 52 g bielkovín a 7 g sacharidov.
  5. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek – asi 17 g bielkovín.
  6. jedlo: 200 g kuracích pŕs s 200g sóje – asi 54 g bielkovín a 12 g sacharidov.
  7. jedlo: 150 g  bieleho jogurtu, čo predstavuje asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov vo forme, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 3. deň – 150 g sacharidov

Jedálny lístok sa veľmi nemení, ale zvyšuje sa množstvo sacharidov vo forme ryže. Môžete zase zaradiť dvojfázový tréning s dôrazom na silu. Telo môže byť po predchádzajúcich dňoch slabšie a preto cvičte po prijatí sacharidov.

  1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a 7 g sacharidov.
  2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
  3. jedlo: 200 g kuracích pŕs so zeleninou a 80 g ryže, čo je 41 g bielkovín a približne 66 g sacharidov.
  4. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov so zeleninou – asi 52 g bielkovín a 7 g sacharidov.
  5. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek – približne 17 g bielkovín.
  6. jedlo: 200 g kuracích pŕs s 200 g sóje a 60 g ryže: približne 54 g bielkovín, 40 g sacharidov – ideálne po tréningu na regeneráciu.
  7. jedlo: 150 g bieleho jogurtu, čo predstavuje asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 4. deň – 250 g sacharidov

Jedálny lístok sa veľmi nemení, ale zvyšuje sa množstvo sacharidov vo forme ryže. Zaradiť treba krátky tréning pri nízkej intenzite. Ryžu možno nahradiť aj ovsenými vločkami.

Sacharidove vlny strava
V ďalších dňoch postupne pridávajte sacharidy a tuk
  1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
  2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
  3. jedlo: 150 g kuracích pŕs so zeleninou  a 150 g ryže, čo je 41 g bielkovín a asi 120 g sacharidov.
  4. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov so zeleninou – asi 52 g bielkovín a 7 g sacharidov.
  5. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek, čo predstavuje asi 17 g bielkovín.
  6. jedlo: 150 g kuracích pŕs s 200 g sóje a 120 g ryže, čo predstavuje asi 54 g bielkovín a 90g sacharidov. Ideálne jedlo na regeneráciu po tréningu.
  7. jedlo: 150 g bieleho jogurtu, čo predstavuje asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 5. deň – 300 g sacharidov

Znižuje sa množstvo bielkovín a zvyšuje množstvo sacharidov vo forme ryže. Pri tréningu treba krátko prejsť všetky zóny.

  1. jedlo: 70 g ovsených vločiek s vodou na raňajky, čo je 50 g sacharidov, môžete si ich spestriť škoricou.
  2. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
  3. jedlo: 100 g kuracích pŕs so zeleninou a 150 g ryže, čo je 26 g bielkovín a okolo 120 g sacharidov.
  4. jedlo: 100 g sóje 16 g sacharidov.
  5. jedlo: 100 g kuracích pŕs a 120 g ryže – približne 34 g bielkovín, 90 g sacharidov. Ideálne na regeneráciu po tréningu.
  6. jedlo: k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 6. deň – 400 g sacharidov

Znižuje sa množstvo bielkovín a zvyšuje množstvo sacharidov vo forme ryže, vločiek a cestovín. Tréning má byť  pri vyššej intenzite a zaradiť treba aj silový tréning.

Cestoviny a sacharidové vlny
V predposledný deň môžete zaradiť aj cestoviny
  1. jedlo: 70 g ovsených vločiek s vodou na raňajky, čo je 50 g sacharidov, môžete si ich spestriť škoricou.
  2. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a 7 g sacharidov.
  3. jedlo: 100 g cestovín, buď čistých alebo s oreganom a olivovým olejom.
  4. jedlo: 150 g ryže, čo predstavuje 3 g bielkovín a okolo 120 g sacharidov.
  5. jedlo: 100 g kuracích pŕs a 120 g ryže, čiže asi 34 g bielkovín, 90 g sacharidov. Ideálne na regeneráciu po tréningu.
  6. jedlo: zvyšok sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 7. deň – 500 g sacharidov

Zvyšuje sa množstvo sacharidov a vynechávajú sa bielkoviny. Tréning pri vyššej intenzite a silový tréning.

  1. jedlo: 100 g ovsených vločiek s vodou na raňajky, čo je asi 50 g sacharidov, môžete si ich spestriť škoricou.
  2. jedlo: 150 g cestovín – čistých alebo so zeleninou alebo s oreganom a olivovým olejom.
  3. jedlo: 150 g ryže, čo predstavuje asi 3 g bielkovín a okolo 120 g sacharidov.
  4. jedlo: 120 g ryže, čo predstavuje asi 3 g bielkovín, 90 g sacharidov. Ideálne na regeneráciu po tréningu.
  5. jedlo: zvyšok sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Ďalšou dôležitou vecou sú štandardné nutričné požiadavky športovcov, ktoré sa odlišujú v závislosti od typu športu. Ak nerobíte sacharidové vlny a športujete pre správny režim, na regeneráciu potrebujete:

  • 100 – 150 g bielkovín,
  • 70 – 100g tukov,
  • 400 – 700 sacharidov,
  • 45 g vlákniny.

Preto je pri sacharidových vlnách dôležité pre kvalitnejšie trávenie dopĺňať množstvo vlákniny a tukov, ktoré môžu pri tomto stravovacom režime chýbať.

  • Komentáre

Pridať komentár

12 Komentáre na "Jedálny lístok podľa sacharidových vĺn"

Oznamovať
avatar
Zoradiť podľa:   najnovšie | najstaršie | najhlasovanejšie
Barbora
Hosť

Som vegetariánka, čim by som mohla nahradiť mäso? aby bolo dodržané uvedené množstvo bielkovín?Ďakujem

Veron
Editor
Ahoj Barbora, v priemere je odporúčaná denná dávka bielkovín pre atlétov 1,5g na 1kg váhy. Najbohatšie rastlinné zdroje bielkovín sú konope, sója, orechy, fazuľa, šošovica, obilniny a množstvo výživových doplnkov a tyčiniek obsahujúcich syntetické bielkoviny ako náhrady jedla, a to v množstve 200g až 300g denne. Napríklad sójový syr tofu obsahuje v jednej porcii 10 až 20 gramov bielkovín, ale aj sója, ktorá má napr. strávitelnosť aminokyselín 1, čo je najvyššie hodnotenie, ktoré môže potravina obsahujúca bielkoviny mať, dokonca vyššie ako u hovädzieho mäsa. Tiež odporúčame bohaté na bielkoviny – semená, morské riasy, špenát, ovocie a zelenina. Skrátka takmer všetko… Čítať viac
Michal
Hosť

Zdravim,mam 72 kil a potreboval by som ale 5 kil zhodit.odporucate mi sacharidove vlny?

Karol
Hosť

Určite nie, tie nie sú na chudnutie.

Zuzana
Hosť

Moze sa ovocie jest?

Karol
Hosť

Závisí kedy a ako, treba presnejšie položiť otázku.

Andrej
Hosť

Prosim ta,
tento konkretny jedalnicek je vseobecny, pre akehokolvek jedinca, co sa tyka vahy? Je jedno ci ma osoba, ktora sa podujme na sacharidove vlny 130kg alebo 80kg? Netreba to potom prepocitat?

Karol
Hosť

Samozrejme, treba prepočítať podľa optimálneho počtu bielkovín na kg váhy.

1aise1
Hosť

Zdravím. Mám 23 rokov a 108 kilov. Aký jedálniček by bol najlepší pre mňa ? Na najrýchlejšie spaľovanie. Ďakujem

Karol
Hosť

Všetko je veľmi závislé od vás a bez podrobností sa nedá určite povedať.

Petra
Hosť

Kamarádka zhubla 22kg tak nechápu proč pisete že to není na zhubnutí

Karol Voltemár
Hosť

Sú trvalejšie a vhodnejšie metódy a lepším zdravotným vplyvom na organizmus.

wpDiscuz
  • Podobné články
0
Recepty

Raňajkový pohár s tvarohom a ananásom

0
Recepty

Pripravte si domáce arašidové maslo

1
Regenerácia

Prečo je meditácia ideálna pre športovcov

Navigácia

Magazíny