Spotreba kyslíka pri maximálnom zaťažení, čiže VO2 max je dôležitá zložka pri behaní. Tá je zo značnej časti daná geneticky, napriek tomu ju však môžeme tréningom podstatne zvýšiť. Existuje veľké množstvo variantov tréningov, pomocou ktorých je to možné dosiahnuť. Viac sa dozviete v článku.
1. Intervaly 30/30
Postup je jednoduchý: ide o pravidelné striedanie 30 sekundového zaťaženia na úrovni VO2 max (ide o tempo, ktoré dokážete počas preteku udržať po dobu maximálne šiestich minút) a 30 sekundového medziklusu. Počet opakovaní je 12-20. Tempo, ktorým bežíte vás musí zaťažovať. Najlepšie je tento cvik vykonávať na rovnom povrchu.
2. Intervaly 60/60
Tempo je rovnaké ako v predchádzajúcom prípade, dĺžka jednotlivých úsekov aj páuz je dvojnásobná. To znamená, že naplno bežíte 1 minútu a následne 1 minútu vyklusávate. Odporúčaný počet opakovaní je nižší, keďže ide o náročnejší cvik. Opakovaní by malo byť približne 6-10.
3. Opakované výbehy kopcov
Najlepšie sú intervaly o trvaní 90 sekúnd až 3 minúty s poklusom späť na štart. Slabší bežci môžu vyskúšať napríklad intervaly 4 x 2 minút alebo 3 x 3 minúty, tí veľmi dobrí potom 10 x 2 minúty alebo 7 x 3 minúty.
4. Dlhšie intervaly
Pomerne účinné sú aj dlhšie intervaly v o niečo pomalšom tempe (avšak nad 90 % VO2 max). Skúste napríklad 3 x 4 minúty s 3-minútovým medziklusom alebo 4 x 3 minúty s 2-minútovým medziklusom.
5. Laktátové osemstovky
Ide o veľmi náročný tréning vhodný pre pokročilých bežcov. Celkovo pobežíte približne 5 km na úrovni VO2 max rozdelených do 6 – 7 úsekov s dĺžkou 800 metrov, oddelených 400 metrovým medziklusom. Najlepšie si to odmeriate, keď budete behať na okruhu. Podľa dĺžky okruhu a toho v akej časti sa nachádzate si jednoducho odrátate koľko metrov ste prešli.
6. Dlhšie laktátové intervaly
Najťažší variant získate, keď spomínaných 5 km rozdelíte napríklad na 5 x 1000 metrov alebo 4 x 1200 metrov, vždy s 400 metrovým medziklusom.
Pridať komentár