1. Intervaly 30/30
Postup je jednoduchý: ide o pravidelné striedanie 30 sekundového zaťaženia na úrovni VO2 max (ide o tempo, ktoré dokážete počas preteku udržať po dobu maximálne šiestich minút) a 30 sekundového medziklusu. Počet opakovaní je 12-20. Tempo, ktorým bežíte vás musí zaťažovať. Najlepšie je tento cvik vykonávať na rovnom povrchu.
2. Intervaly 60/60
Tempo je rovnaké ako v predchádzajúcom prípade, dĺžka jednotlivých úsekov aj páuz je dvojnásobná. To znamená, že naplno bežíte 1 minútu a následne 1 minútu vyklusávate. Odporúčaný počet opakovaní je nižší, keďže ide o náročnejší cvik. Opakovaní by malo byť približne 6-10.3. Opakované výbehy kopcov
Najlepšie sú intervaly o trvaní 90 sekúnd až 3 minúty s poklusom späť na štart. Slabší bežci môžu vyskúšať napríklad intervaly 4 x 2 minút alebo 3 x 3 minúty, tí veľmi dobrí potom 10 x 2 minúty alebo 7 x 3 minúty.4. Dlhšie intervaly
Pomerne účinné sú aj dlhšie intervaly v o niečo pomalšom tempe (avšak nad 90 % VO2 max). Skúste napríklad 3 x 4 minúty s 3-minútovým medziklusom alebo 4 x 3 minúty s 2-minútovým medziklusom.