Päť základných fáz regenerácie u vytrvalca

Množstvo teórií o paleo diéte môže budiť dojem, že sacharidy v strave sú tá najhoršia vec. Ako to býva zvykom, opak je niekedy pravdou. Príjem sacharidov je pre výkonnosť veľmi dôležitý, hlavne u vytrvalostných športovcov. Pre váš úspech však treba dbať na načasovanie ich príjmu.

Pokiaľ sa vám podarí prijať vhodné sacharidy vo vhodnej chvíli, môžete jesť väčšiu škálu potravín bohatých na potrebné živiny. Tieto potraviny potom urýchlia regeneráciu a umožnia dosiahnuť lepší výkon. Každá tréningová jednotka ma v sebe päť stravovacích období alebo fáz.

Prvá fáza: pred tréningom

Cieľom tejto fázy je zásobiť sa sacharidmi, ktoré vám umožnia absolvovať tréning. Je to veľmi dôležité aj pred ranným tréningom. Optimálne by ste mali prijať 800 až 1600 kilojoulov predovšetkým z potravín, ktoré majú stredný glykemický index, a to už 2 hodiny pred tréningom.

Ranný beh
Aj pred tréningom skoro ráno by ste do seba mali niečo dostať

Samozrejme nie je veľa ľudí, ktorí by pred ranným plávaním kvôli raňajkám vstávali o 4. ráno. Namiesto toho si zoberte fľašu so svojim obľúbeným ionťákom, resp. pár gélov a cca 350 ml čistej vody. Môžete to skonzumovať aj 10 minút pred tréningom. Nie je to až také dobré ako poriadne raňajky, ale je to určite lepšia voľba ako trénovať s prázdnym žalúdkom.

Druhá fáza: počas tréningu

Pri tréningu, ktorý trvá hodinu, resp. menej ako hodinu, stačí čistá voda. Pri tréningu, ktorý trvá viac, už potrebujete prijať sacharidy. Môže to byť 500 – 2000 kJ zo sacharidov na hodinu. Všetko závisí od dĺžky tréningovej jednotky, intenzity, resp. hmotnosti športovca.

Tretia fáza: hneď po tréningu

Táto fáza je v oblasti príjmu sacharidov veľmi dôležitá . Teraz máte za úlohu doplniť sacharidy spálené počas tréningu. Počas prvých 30 minút je telo citlivejšie na sacharidy, a preto ich uloží lepšie ako v iných obdobiach dňa. Skúste prijať 25 – 35 kJ na 1 kg vašej hmotnosti. V tejto fáze vyberajte sacharidy s vysokým glykemickým indexom.

Cestoviny stredný glykemický index
V tejto fáze si môžete dať aj cestoviny

Štvrtá fáza: tak dlho, ako trval tréning

Opäť sa treba sústrediť na sacharidy, ale tentokrát so stredným a vysokým glykemickým indexom, a to počas obdobia dlhého ako tréning. Teraz je správny čas aj na škrob, ako napr. cestoviny, pečivo, ryža, kukurica a ďalšie potraviny, ktoré obsahujú glukózu. Najedzte sa až do sýtosti.

Piata fáza: do ďalšieho tréningu

Fáza č. 5 obvykle vás obvykle zastihne už v práci, v škole alebo s rodinou. Táto fáza dna sa môže na prvý pohlaď zdať nepotrebná pre regeneráciu, ale nie je to úplne tak. Chybou je počas nej konzumovať jedlo z 3. a 4. fázy, ktoré ma malú nutričnú hodnotu a vysoký obsah škrobu a cukru. Tieto potraviny sú skvelé na okamžitú regeneráciu, ale slabé na vybudovanie dlhodobých zásob živín.

Skúste ich vymeniť za zeleninu, ovocie, živočíšne bielkoviny, kľudne si pridajte  orechy resp. bobuľové ovocie. Všetky tieto potraviny obsahujú množstvo mikroživín, teda  vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sú dôležité pre rast, zdravie a regeneráciu. Teraz už nezostáva nič iné, len si rozdeliť deň do piatich fáz.

  • Komentáre

Pridať komentár

Pridať komentár

Oznamovať
avatar
wpDiscuz
  • Podobné články
1
Zdravie Regenerácia

Ruky v ohrození alebo pozor na karpálny tunel

0
Zdravie Regenerácia

Joga alebo liek pre dušu a telo

0
Strava Vitamíny a minerály Výživa

Čo by ste mali vedieť o mikroživinách

Navigácia

Magazíny