Cviky s vlastnou váhou pre cyklistov

Ako správne na silový tréning? Postupné ochladzovanie odrádza od dlhých tréningov na čerstvom vzduchu. Triatlonisti v zime častejšie navštevujú posilňovňu, kde sa snažia nabrať silu či vykompenzovať jednostranné zaťaženie. Sú pre nich stroje tou správnou voľbou?

Ako inštruktor vo fitku som si veľakrát všimol, že tam v zime okrem stálych ,,pumpárov“ častejšie zavítajú aj vytrvalostní bežci, cyklisti a triatlonisti. Hovoria, že musia vykompenzovať svoje jednostranné zaťaženie. Ešte frekventovanejšou frázou je: ,,potrebujem získať silu“.

Načo toto robíte?!

Nie je na tom vôbec nič zlé, ale keď ich pozorujem pri tréningu, zrazu vidím, že bežci cvičia biceps, cyklisti drepujú, pritom na bicykli zapájajú každú nohu zvlášť a aby sa nepovedalo, tak tréning ukončia plankom pretože tento cvik je asi synonymom slova core. Jednoducho povedané, vo fitku doslova blúdia a často robia tzv. sizyfovskú prácu. Efektívnejšie, ako cvičiť takýmto štýlom, by bolo zostať doma a oddychovať.

Ako to robiť správne?

Pri rozvoji silových schopností je dobré držať sa 3 základných zásad:

  1. Kopírovať presne techniku športovej disciplíny.
  2. Vykonávať cvičenia v tom istom rozsahu ako v súťaži.
  3. Snažiť sa presne kopírovať typ svalovej kontrakcie pri športovej činnosti.

Veľkou výhodou správne vykonávaného silového tréningu je prevencia zranení. K väčšine z nich dochádza po excentrickej kontrakcii, čiže po natiahnutí svalu. Často sa to stáva po rýchlej zmene smeru resp. neočakávanom dopade. Štúdie dokazujú, že pôsobením silového tréningu znáša organizmus neustále preťažovanie lepšie.

Core tréning pre vytrvalcov

Tak ako sa líši maratónca a šprintéra, resp. v cyklistike vrchára a špurtéra, aj silový tréning pre vytrvalcov má svoje zákonitosti a špecifiká. Väčšina športovcov počas zimnej prípravy preferuje core tréning. Pre vytrvalcov sú core cvičenia určite lepšou voľbou ako posilňovňa či crossfit.

Core tréning (tréning hlbokého stabilizačného systému) je ucelený systém funkčných silových cvičení, v ktorých ide o aktivovanie tých svalových skupín, ktoré zabezpečujú pevný stred tela a lepšiu stabilitu kĺbov v pokoji, ale aj v pohybe z pohľadu ich optimálneho fungovania – nepreťažovania. Medzi svaly hlbokého stabilizačného systému patria priečny brušný sval, dlhé a krátke hlboké svaly chrbta a svaly panvového dna.

Zapojte všetky svaly

Keďže v športe sa často stretávame s pohybovými stereotypmi, ktoré nemusia byť až také vhodné pre našu kostru, práve core tréningom je možné aktivovať zapájanie takých svalových skupín, ktoré zostávajú pri pravidelnom opakovaní rovnakého pohybu nevyužité. Odbremeníte tak neustále preťažené svalové skupiny a zlepšíte stabilitu kĺbov, čo má význam zo zdravotného hľadiska.

Core cvičenia navyše dokázateľne zlepšujú aj ekonomiku pohybu, čo v preklade znamená, že pri rovnakom výdaji energie vydržíte behať dlhší čas. Aby sme nezostali len pri teórii, ukážem vám pár cvikov so stručným popisom techniky vykonávania. Posilňovací stroj by ste pri nich hľadali márne.

Všetky cviky sú s vlastnou váhou a bez cvičebných pomôcok. Držím sa pravidla, že stroje sú určené na trénovanie svalov, nie pohybu. Práve preto by posilňovacie stroje nemali byť tým najdôležitejším nástrojom pri tréningu športovca.

Dotyk ramien vo vzpore

Telo držte čo najviac vzpriamené. Striedavo sa dotýkajte dlaňou ramena bez toho aby ste sa rotovali v driekovej časti chrbtice. Pohyb by mal byť čo najplynulejší.

Dotyku ramien vo vzpore
Dotyku ramien vo vzpore

Výstupy na vyvýšenú podložku

Dôležité je aby pri výstupe na vyvýšenú podložku vaše koleno nerotovalo do vonkajšej ani vnútornej strany.

Výstupy na vyvýšenú podložku
Výstupy na vyvýšenú podložku

Výpad vzad s rotáciou

Pri výpade je dôležité aby koleno, ktoré je vpredu, nepresahovalo úroveň špičky nohy. Koleno by malo mať uhol asi 90 stupňov. S výdychom sa snažíme rotovať stredný segment tela, bez toho, aby koleno rotovalo do vonkajšej strany.

Výpad vzad s rotáciou
Výpad vzad s rotáciou

Priťahovanie nôh vo vzpore pomocou flowinu

Vo vzpore sa snažíme udržať aktívne brucho a prirodzené zakrivenie chrbtice. S nádychom sa snažíme prisunúť nohu pod telo, s výdychom vrátiť do základnej polohy.

Príťah nôh pomocou Flowinu
Príťah nôh pomocou flowinu

Nordic hamstring

Začiatočná poloha je v kľaku na kolenách. Kolená, bedrá, ramená a hlava sú v jednej línii. Pomalou kontrakciou sa snažíte spomaliť pád vzpriameného trupu. V spodnej polohe je dôležite nezastaviť a odrazom z horných končatín sa snažíme dostať do východiskovej polohy.

Cvičenie nordic hamstring
Cvičenie nordic hamstring
  • Komentáre

4
Pridať komentár

avatar
4 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
TomasTibor SzaboUličný MichalErik Golian Recent comment authors
  Subscribe  
najnovšie najstaršie najhlasovanejšie
Oznamovať
Erik Golian
Hosť
Erik Golian

Zdravím, musím s tebou nesúhlasiť čo sa týka silového tréningu. Som cyklista a cyklistika už dávno nie je len o opakovaní symetrického pohybu. Súhlasím s tým že v prípade cyklistov nie je potrebné cvičiť na strojoch s veľkými váhami ale posilňovanie tela s vlastnou váhou nie je na škodu. V cyklistike v súčasnej dobe je potrebné mať silné ruky kde v disciplíne akými sú cyklokros a mtb sú dosť potrebné. Trate sú náročnejšie a pokiaľ chce byt cyklista dobrý musí mať silné ruky s tým súvisí hrudník a brušné svaly. Svaly hlbokého stredu mu pomáhajú v stabilizácii a pri neustálych… Čítať viac

Uličný Michal
Hosť

Dakujem za tvoj názor. V prvom rade sa ospravedlňujem, že článok bol skôr smerovaný na cestnú cyklistiku , Triatlon a nebolo to tam spomenuté. Priznávam, že som to mohol spomenúť kedže cyklistika sa nedá zahrnúť celkovo a to už vôbec nie v krátkom článku, ktorý by mal smerovať širokej verejnosti. Uznávam… A na tvoju vetu,,Informuj sa u viacerých slovenských a aj svetových trénerov a tí ti to potvrdia a až potom napíš článok.“ môžem zareagovať iba takto. 1 rad si prečítam od teba ako odborníka článok, ktorému pochopí široká verejnosť. 2: na moju obhajobu, mám zverencov,ktorý vyhrali aj napríklad slovenský… Čítať viac

Tibor Szabo
Hosť
Tibor Szabo

pekny clanok, cviky ktore popisujes su super. Ale skoro sa mi stalo ze som ho nedocital ked si zacal slovami „…cyklisti drepujú…“ (v negativnom slova zmysle). Drep je uzasny cvik, mal by ho robit snad kazdy sportovat a cyklista dvojnasob 🙂 dovody asi nemusim rozpisovat (celkove posilnenie tela, komplexne zapojenie svalov noh, nie len izolovanie kvadricepsov, posilnenie stredu a celkovo tzv. posterior chain..). Samozrejme u cyklistov(aj triatlonistov) treba davat pozor na pretazenie, kedze sila noh je v nerovnovahe so silou zvysku tela, takze na drep len opatrne a kludne sa vyburit napr na legpressy alebo vypadoch 🙂

Tomas
Hosť
Tomas

Aj co sa cestnej cyklistiky tyka, tak je tu na mieste silovy trening. Prave tie drepy, legpress, predkopavanie a to s vahami, ktore dovolia opakovania medzi 4-12x na seriu. Takyto doplnok vhodne zavedeny k vytrvalostnemu treningu zvysuje nielen maximalny vykon, ale aj ekonomiku pohybu a aj vykon laktatovom prahu. Za posledne roky bolo niekolko studii najma v Norsku, ktore toto podporuju. A aj taky Kristoff drepuje najma v zime. A nepouziva male vahy, ale drepy aj s 170kilami. Kristoff nie je len sprinter, je aj klasikar.

  • Podobné články
0
Tréning Regenerácia Výživa

Päť základných fáz regenerácie u vytrvalca

0
Cyklistika Tréning Šport

Jarné sústredenie

0
Recepty

Ak vám nechutí zelenina, máme pre vás tip – vyskúšajte smoothies

Navigácia

Magazíny