Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Cvičenia na krk, ktoré ho uvoľnia i spevnia
31.08.2016 Dĺžka čítania: 2 min. Fitness Tréning Pre začiatočníkov Posilňovanie Zdravie Cviky na doma

Cvičenia na krk, ktoré ho uvoľnia i spevnia

Bolesti krčnej chrbtice sú fenoménom dnešnej doby. Môžu za ne predovšetkým sedavé zamestnanie a práca na počítači. Krk je neúmerne zaťažovaný a ak mu nevenujeme dostatočnú pozornosť, môže nás poriadne potrápiť. Prevenciou sú cvičenia, ktoré uvoľňujú krčnú chrbticu a spevňujú svaly krku. Ak budete mať dostatočne silné krčné svaly, výrazne znížite riziko vzniku štrukturálnych porúch krčnej chrbtice. 

Krčný strečing

Jednoduchý cvik, ktorý uvoľňuje stuhnuté svaly krku, sa vykonáva v pokoji. Sadnite si na zem s nohami široko od seba, prepleťte si prsty za hlavou a lakte držte čo najďalej od seba – rovnobežne s ramenami. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu si tlačte hlavu k hrudi, tak, že mierne zaguľatíte chrbát - neohýbate iba hlavu. Pri vydychovaní sa svaly uvoľňujú a dovolia vám zísť hlbšie ako pri nádychu. Pozíciu v predklone udržte 20, najviac 30 sekúnd a s nádychom sa opäť vystrite. Cvičenie opakujte desaťkrát. Hlavu si netlačte k hrudi silou a už vôbec nie cez bolesť, krk sa výdychmi uvoľňuje a pri každom zopakovaní vás pustí hlbšie. Strečing možno vykonávať aj do strán. Postavte sa, mierne sa rozkročte a ruky dajte v bok. Najprv uvoľnite ramená, nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Následne si chyťte hlavu pravou rukou a mierne ju potiahnite. V pozícii vydržte 20 sekúnd a s nádychom sa vráťte do základnej polohy. Opakujte aj na druhú stranu.

Izometrické krčné cvičenia

Izometrické krčné cvičenia sú veľmi účinné cviky na súčasné uvoľňovanie a posilňovanie krčných svalov. Ppoužívajú ich aj fyzioterapeuti na rehabilitáciách. Cvičenie sa vykonáva v stoji a má niekoľko variánt. Môžete vykonať 5 – 10 opakovaní na každú stranu.

Varianta čelo – záhlavie

Prepleťte si prsty a dlane si otvorenou časťou oprite o čelo. Lakte držte ďaleko od seba a rovnobežne s ramenami. Zatlačte hlavou do dlaní tak, aby ste cítili napätie svalov, ale zároveň tak, aby ste sa nepohli. Postupne tlačenie do dlaní stupňujte, plynule dýchajte, udržujte pozíciu 30 sekúnd a opatrne uvoľnite. Cvičenie zopakujte s dlaňami spojenými za hlavou.

Varianta ľavá a pravá strana

Cviky na krk

Stojte v rovnakej pozícii, ako pri predchádzajúcej variante. Pravú dlaň si oprite o pravú stranu hlavy, lakeť je približne vo výške ucha. Opäť zatlačte tak, aby ste sa nepohli, tlak stupňuj, plynule dýchajte a vydržte 30 sekúnd. Cvičenie zopakujte aj na ľavú stranu s ľavou rukou.

Posilňovanie krčných svalov

 Toto cvičenie spevňuje a posilňuje svaly krku. Je ideálne pre ľudí, ktorým „vyskakujú“ krčné stavce z dôvodu oslabeného svalstva. Cvičenie sa vykonáva so záťažou, ľudia trpiaci bolesťami krku by však mali začať cvičiť bez záťaže a siahnuť po nej až po čase, keď sa krk spevní. V posilňovni si ľahnite na lavičku, doma môžete pokojne použiť aj posteľ. Namiesto kotúčových závaží, ktoré nájdete vo fitnes centre, môžete doma použiť napríklad knihu. Ľahnite si na brucho tak, aby ste mali hrudník položený, ale aby ramená boli voľné na konci lavičky/postele. Dajte si ruky – prípadne záťaž – na zadnú stranu hlavy, lakte držte široko od seba rovnobežne s ramenami.

nádychom zíďte do predklonu, sekundu podržte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte desaťkrát, dávajte si však pozor, aby ste toto cvičenie nerobili trhane ani švihom. Pomaly predýchavajte, len tak dosiahnete želaný efekt. Toto cvičenie sa vykonáva aj v polohe na chrbte. Ľahnite si na chrbát tak, aby ste mali ramená na konci lavičky voľné. Dajte si ruky – prípadne záťaž – na čelo, lakte držte široko od seba rovnobežne s ramenami. S nádychom vykonajte polkruhový pohyb a zdvihnite hlavu, chrbát zostáva na lavičke. Sekundu podržte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte desaťkrát, ale dbajte na to, aby ste sa nehodili na lavičku pri návrate do polohy. Ak máte problémy s platničkami v krčnej chrbtici, mohlo by vám pomôcť cvičenie metódy SPS.

bolesť krčná chrbtica posilňovanie krk krčné svaly uvolňovanie

Napísal

Karol

31.08.2016

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.