Cvičenia na krk, ktoré ho uvoľnia i spevnia

Bolesti krčnej chrbtice sú fenoménom dnešnej doby. Môžu za ne predovšetkým sedavé zamestnanie a práca na počítači. Krk je neúmerne zaťažovaný a ak mu nevenujeme dostatočnú pozornosť, môže nás poriadne potrápiť. Prevenciou sú cvičenia, ktoré uvoľňujú krčnú chrbticu a spevňujú svaly krku. Ak budete mať dostatočne silné krčné svaly, výrazne znížite riziko vzniku štrukturálnych porúch krčnej chrbtice.

Cviky na krčnú chrbticu
Sedavé zamestnanie a práca s počítačom škodia krčnej chrbtici

Krčný strečing

Jednoduchý cvik, ktorý uvoľňuje stuhnuté svaly krku, sa vykonáva v pokoji. Sadnite si na zem s nohami široko od seba, prepleťte si prsty za hlavou a lakte držte čo najďalej od seba – rovnobežne s ramenami. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu si tlačte hlavu k hrudi, tak, že mierne zaguľatíte chrbát – neohýbate iba hlavu. Pri vydychovaní sa svaly uvoľňujú a dovolia vám zísť hlbšie ako pri nádychu.

Pozíciu v predklone udržte 20, najviac 30 sekúnd a s nádychom sa opäť vystrite. Cvičenie opakujte desaťkrát. Hlavu si netlačte k hrudi silou a už vôbec nie cez bolesť, krk sa výdychmi uvoľňuje a pri každom zopakovaní vás pustí hlbšie.

Strečing možno vykonávať aj do strán. Postavte sa, mierne sa rozkročte a ruky dajte v bok. Najprv uvoľnite ramená, nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Následne si chyťte hlavu pravou rukou a mierne ju potiahnite. V pozícii vydržte 20 sekúnd a s nádychom sa vráťte do základnej polohy. Opakujte aj na druhú stranu.

Izometrické krčné cvičenia

Izometrické krčné cvičenia sú veľmi účinné cviky na súčasné uvoľňovanie a posilňovanie krčných svalov. Ppoužívajú ich aj fyzioterapeuti na rehabilitáciách. Cvičenie sa vykonáva v stoji a má niekoľko variánt. Môžete vykonať 5 – 10 opakovaní na každú stranu.

Varianta čelo – záhlavie

Prepleťte si prsty a dlane si otvorenou časťou oprite o čelo. Lakte držte ďaleko od seba a rovnobežne s ramenami. Zatlačte hlavou do dlaní tak, aby ste cítili napätie svalov, ale zároveň tak, aby ste sa nepohli. Postupne tlačenie do dlaní stupňujte, plynule dýchajte, udržujte pozíciu 30 sekúnd a opatrne uvoľnite. Cvičenie zopakujte s dlaňami spojenými za hlavou.

Varianta ľavá a pravá strana

Stojte v rovnakej pozícii, ako pri predchádzajúcej variante. Pravú dlaň si oprite o pravú stranu hlavy, lakeť je približne vo výške ucha. Opäť zatlačte tak, aby ste sa nepohli, tlak stupňuj, plynule dýchajte a vydržte 30 sekúnd. Cvičenie zopakujte aj na ľavú stranu s ľavou rukou.

Posilňovanie krčných svalov

Cviky na krčnú chrbticu
Posilňovať krk treba začať s vlastnou váhou, závažia zaradíme až v pokročilom štádiu

Toto cvičenie spevňuje a posilňuje svaly krku. Je ideálne pre ľudí, ktorým „vyskakujú“ krčné stavce z dôvodu oslabeného svalstva. Cvičenie sa vykonáva so záťažou, ľudia trpiaci bolesťami krku by však mali začať cvičiť bez záťaže a siahnuť po nej až po čase, keď sa krk spevní.

V posilňovni si ľahnite na lavičku, doma môžete pokojne použiť aj posteľ. Namiesto kotúčových závaží, ktoré nájdete vo fitnes centre, môžete doma použiť napríklad knihu.

Ľahnite si na brucho tak, aby ste mali hrudník položený, ale aby ramená boli voľné na konci lavičky/postele. Dajte si ruky – prípadne záťaž – na zadnú stranu hlavy, lakte držte široko od seba rovnobežne s ramenami. S nádychom zíďte do predklonu, sekundu podržte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte desaťkrát, dávajte si však pozor, aby ste toto cvičenie nerobili trhane ani švihom. Pomaly predýchavajte, len tak dosiahnete želaný efekt.

Toto cvičenie sa vykonáva aj v polohe na chrbte. Ľahnite si na chrbát tak, aby ste mali ramená na konci lavičky voľné. Dajte si ruky – prípadne záťaž – na čelo, lakte držte široko od seba rovnobežne s ramenami. S nádychom vykonajte polkruhový pohyb a zdvihnite hlavu, chrbát zostáva na lavičke. Sekundu podržte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte desaťkrát, ale dbajte na to, aby ste sa nehodili na lavičku pri návrate do polohy.

Ak máte problémy s platničkami v krčnej chrbtici, mohlo by vám pomôcť cvičenie metódy SPS.

  • Komentáre

Pridať komentár

Pridať komentár

Oznamovať
avatar
wpDiscuz
  • Podobné články
0
Tréning Regenerácia

Tréningové voľno

0
Pre začiatočníkov Fitness a cvičenie Ostatné Šport

Všetko, čo potrebujete vedieť o paddleboarde a SUP joge

0
Cyklistika Tréning Šport

Jarná cyklistická príprava

Navigácia

Magazíny