Nielen nadšenci cvičenia, ale aj „bežní smrteľníci“, čo občas zájdu do fitness centra, sa iste stretli so spinningom. Je to špecifický druh cvičenia na špeciálnych rotačných bicykloch, ktorý nie je rovnaký ako bežné bicyklovanie. Pre nadšencov tohto športu, ale aj pre úplných začiatočníkov, sme pripravili niekoľko základných pravidiel, ako správne cvičiť spinning.
Nebicyklujete v prírode, ale v telocvični, to však nie je jediný rozdiel. Technika bicyklovania na spinningovom bicykli viac zaťažuje kardiovaskulárny systém a ako zdroj energie využíva tuky, takže spinning je výborné cvičenie pri redukcii hmotnosti. Navyše si vyrysujete zadok i stehná a pri správnom držaní tela posilníte chrbát.
Tento druh cvičenia sa realizuje v kolektíve v telocvični pod dohľadom inštruktora. Tréning medzi ľuďmi samozrejme rýchlejšie ubieha a navyše ste pod profesionálnym dohľadom. Ani to však nemusí zabezpečiť ideálne a optimálne cvičenie.
Vyhnite sa častých chybám pri indoor cyklistike
Aj keď má tréner odborne viesť cvičenie, tréning vždy
prispôsobte svojim vlastným potrebám. Niektorí tréneri robia so spinningu aerobik na bicykloch – iste, telesná aktivita je oveľa vyššia,
ale neprimerané vychyľovanie sa z bicykla vám
môže skôr uškodiť ako prospieť.
Správna rovnováha na spinningovom bicykli
je kľúčová. Keď šliapete v stoji – nepreháňajte to s kývaním sa dopredu – dozadu ani doprava – doľava. Bicykel je stacionárny a takýmito pohybmi priveľmi zaťažujete bedrové kĺby aj kolená. Ľahko sa môže stať, že na druhý deň sa nebudete vedieť postaviť z postele a v prípade profesionálnych športovcov hrozí dokonca trvalé poškodenie.
Aj keď inštruktor určuje
mieru záťaže na bicykli, vždy si ju upravte podľa vlastných potrieb. Sme individuálne bytosti, vy môžete mať menšiu kapacitu pľúc alebo jednoducho slabšie svaly ako kolega na vedľajšom bicykli. Ak nevládzete, mieru záťaže si upravte.
Cieľom tréningu má byť poriadne si zacvičiť – nie skolabovať.
Základné pravidlá pre spinning
Nezabúdajte na
dýchanie. Telo dostáva zabrať a vaše svaly potrebujú kyslík. Nadychujte sa nosom a vydychujte ústami. Stále
majte poruke vodu a pravidelne počas tréningu pite, pretože pri spinningu sa poriadne zapotíte a stratené tekutiny je potrebné doplniť.
Oblečenie na spinning by malo byť
priliehavé, aby hneď odvádzalo pot. Dámy – myslite na
pevnú športovú podprsenku, aby váš hrudník nešiel „vlastnou cestou“. Na spinning sú určené
špeciálne tenisky, ktoré majú vybratie na pedál. Samozrejme, keď idete prvýkrát na hodinu indoorového bicyklovania, využite svoju klasickú športovú obuv, pre prípad, že by vás spinning nebavil.
Nastavte si bicykel podľa seba
Mimoriadne
dôležitú úlohu pri tomto druhu cvičenia zohráva
správne nastavenie bicykla.
Sedačku stacionárneho bicykla si nastavte tak, že keď sa postavíte vedľa kolesa, budete ju mať
vo výške bedrového kĺbu. Keď na sedačku vysadnete, musíte
do spodnej polohy pedálu dočiahnuť s mierne
pokrčeným kolenom a chodidlom rovnobežne s podlahou. Pri bicyklovaní nevytáčajte špičky do zeme.
Výšku riadidiel si nastavte zo sedadla – uchopenie má byť pohodlné a ak chcete zvýšiť efekt cvičenia, môžete si dať riadidlá do výšky sedačky. To vás bude nútiť držať spevnený chrbát, a zároveň budete posilňovať brušné svaly. Nikdy však nedávajte riadidlá nižšie ako sedačku, vyhnete sa tak tlaku na kríže. Vzdialenosť medzi sedadlom a riadidlami by mala byť taká, aby ste nemali zaguľatený, ale vzpriamený chrbát.
Alternatíva je cyklo trenažér alebo valce
Krátke dni, málo svetla, nevhodné počasie pomáhajú rozmachu indoor cyklistiky na stacionárnom bicykli. Alternatívou k spinningu je jazda na cyklo trenažéri alebo valcoch, kde potrebujete vlastný cestný alebo horský bicykel. Smart trenažér síce neponúka skupinové cvičenie ako spinning s ľuďmi a trénerom, ale zase umožňuje účasť na online pretekoch v aplikáciach ako Rouvy, TacX, Zwift a iných, kde sa môže cyklistika porovnávať s inými a trénovať podľa rôznych tréningových cyklo plánov, či len tak sa vyjazdiť na bicykli po práci.
