Spánkom k lepšiemu výkonu

Určite poznáte dni, keď sa ráno budíte s pocitom, že ste vôbec nespali. Celý deň za sebou vlečiete nohy a nedostatok spánku sa snažíte vyriešiť kávou, sladkosťami či energetickým nápojom. Prečo sme bez poriadneho spánku nepoužiteľní? Spánok ovplyvňuje mnohé oblasti fungovania organizmu – fyzické aj psychické. Väčšina ľudí potrebuje spať asi 6 – 8 hodín, viac ani menej sa neodporúča. Realita je však často iná, hlavne teraz v lete nás to ťahá ostávať hore dlho do noci, lebo konečne nie je horúco. Ráno si zase chceme pospať dlhšie. To však nie je dobré, lebo celkový odpočinok neovplyvňuje len dĺžka spánku, ale tiež jeho čas. Po osemhodinovom spánku od desiatej do šiestej sa zobudíte oddýchnutejší ako po osemhodinovom spánku od jednej ráno do deviatej.

Spánok a fyzický výkon

Dĺžka a kvalita spánku ovplyvňuje viaceré oblasti športového výkonu:

• zrýchľuje reakčný čas – nevyspatý človek reaguje pomalšie;
• znižuje riziko zranenia – odpočinutému športovcovi vďaka rýchlejším reakciám nehrozí až také riziko zranenia alebo úrazu;
• zlepšuje výkon – spánok podporuje regeneráciu po tréningu, svaly sú potom pripravené podať maximálny výkon;
• zregeneruje všetky vnútorné orgány – tie sú, samozrejme, nevyhnutné pre akýkoľvek, nielen športový, výkon – pľúca, srdce, obličky, ...;
• podporuje tvorbu rastového hormónu, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri raste a regenerácii svalovej hmoty.

Spánok a psychický výkon

Dĺžka a kvalita spánku ovplyvňuje aj kognitívne schopnosti:

• zlepšuje sústredenie a pamäť – keď sa nevyspíte, ťažšie sa vám rozmýšľa a často si neviete spomenúť ani na banálne veci;
• podnecuje kreatívne myslenie a schopnosť pružne riešiť problémy a reagovať na nečakané situácie – odpočinutý človek nemá problém s ničím, zvládne viac v práci i vo voľnom čase a nič ho neprekvapí;
• zlepšuje obranyschopnosť organizmu – na unaveného človeka sa ľahšie nalepí chrípka, nádcha či angína, zatiaľ čo vyspatý sa im len smeje;
• zlepší schopnosť odolávať pokušeniam rôznych druhov – sladkostiam, pôžitkom, alkoholu a iným nerestiam – vyspatý človek má pocit, že ho nič nepoloží a okolo sladkostí prejde s úsmevom a ani si ich nevšimne. Nevyspatý však, na druhej strane, potrebuje doplniť energiu a často siaha práve po sladkých jedlách.

Jednoduché kroky pre lepší spánok a výkon

Ako sa aj vy môžete zmeniť na toho usmiateho, vyrovnaného, výkonného a úspešného človeka? Veľmi jednoducho, stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých tipov pre kvalitný spánok.

1. Rešpektujte prirodzený cirkadiánny rytmus svojho tela, akési biologické hodiny, ktoré na základe striedania svetla a tmy určujú, kedy máme spať a kedy máme byť hore. Pokúste sa vstávať čo najskôr po východe slnka a ísť spať skoro, ideálne okolo desiatej. Ráno sa zobudíte čerství a získate hodinku či dve na obľúbené aktivity, napr. ranný tréning.
2. Ak neviete ráno tak skoro vstať, skúste upraviť, kedy večer zaľahnete. Ideálne je chodievať spať okolo desiatej večer. Ráno sa zobudíte oddýchnutejší a po nejakom čase zistíte, že vám stačí aj menej hodín spánku.
3. Spánkový režim dodržiavajte aj počas víkendov. Isteže, človek nie je robot a z času na čas má každý chuť ponocovať, ísť do spoločnosti alebo sa nevie odtrhnúť od skvelej knihy. Takéto výnimky sa však snažte obmedziť na minimum.

Neviete večer zaspať?

Možno sa vám páči predstava chodievať spať so sliepkami a vstávať s východom slnka, ale neviete večer zaspať. Čo pomáha?

1. Vytvorte si večerný rituál – 2 hodiny pred spaním nepozerajte do žiadnej obrazovky, odložte telefón, vypnite počítač a namiesto toho si prečítajte knihu alebo sa choďte prejsť.
2. Posledné jedlo zjedzte 2 hodiny pred spaním, potom už nič nejedzte.
3. 2 hodiny pred spánkom obmedzte aj tekutiny, aby vás potom nebudili prirodzené potreby, pred ktorými sa nedá utiecť.
4. Ako posledný nápoj dňa si dajte bylinkový čaj na dobrý spánok, medovkový, harmančekový alebo valeriánový. Nepite alkohol, ani sýtené nápoje s obsahom kofeínu. Poslednú kávu dňa si dajte do druhej popoludní.
5. Večer už necvičte.
6. Spite v tmavej a chladnej miestnosti. Investujte do tmavých závesov, lebo svetlo z ulice ovplyvňuje tvorbu spánkového hormónu metalatonínu.

Dobrú noc! :)