Ako správne na silový tréning? Postupné ochladzovanie odrádza od dlhých tréningov na čerstvom vzduchu. Triatlonisti v zime častejšie navštevujú posilňovňu, kde sa snažia nabrať silu či vykompenzovať jednostranné zaťaženie. Sú pre nich stroje tou správnou voľbou?
Ako inštruktor vo fitku som si veľakrát všimol, že tam v zime okrem stálych ,,pumpárov“ častejšie zavítajú aj vytrvalostní bežci, cyklisti a triatlonisti. Hovoria, že musia vykompenzovať svoje jednostranné zaťaženie. Ešte frekventovanejšou frázou je: ,,potrebujem získať silu“.
Načo toto robíte?!
Nie je na tom vôbec nič zlé, ale keď ich pozorujem pri tréningu, zrazu vidím, že bežci cvičia biceps, cyklisti drepujú, pritom na bicykli zapájajú každú nohu zvlášť a aby sa nepovedalo, tak tréning ukončia
plankom pretože tento cvik je asi synonymom slova
core. Jednoducho povedané, vo fitku doslova blúdia a často robia tzv. sizyfovskú prácu. Efektívnejšie, ako cvičiť takýmto štýlom, by bolo
zostať doma a oddychovať.
Ako to robiť správne?
Pri rozvoji silových schopností je dobré držať sa 3 základných zásad:
- Kopírovať presne techniku športovej disciplíny.
- Vykonávať cvičenia v tom istom rozsahu ako v súťaži.
- Snažiť sa presne kopírovať typ svalovej kontrakcie pri športovej činnosti.
Veľkou výhodou správne vykonávaného silového tréningu je prevencia zranení. K väčšine z nich dochádza po
excentrickej kontrakcii, čiže po natiahnutí svalu. Často sa to stáva po rýchlej zmene smeru resp. neočakávanom dopade. Štúdie dokazujú, že
pôsobením silového tréningu znáša organizmus neustále preťažovanie lepšie.
Core tréning pre vytrvalcov
Tak ako sa líši maratónca a šprintéra, resp. v cyklistike vrchára a špurtéra, aj
silový tréning pre vytrvalcov má svoje zákonitosti a špecifiká. Väčšina športovcov počas zimnej prípravy preferuje core tréning. Pre vytrvalcov sú core cvičenia určite lepšou voľbou ako posilňovňa či crossfit.
Core tréning (tréning hlbokého stabilizačného systému) je ucelený systém funkčných silových cvičení, v ktorých ide o aktivovanie tých svalových skupín, ktoré zabezpečujú pevný stred tela a lepšiu stabilitu kĺbov v pokoji, ale aj v pohybe z pohľadu ich optimálneho fungovania – nepreťažovania. Medzi svaly hlbokého stabilizačného systému patria
priečny brušný sval, dlhé a krátke hlboké svaly chrbta a svaly panvového dna.
Zapojte všetky svaly
Keďže v športe sa často stretávame s pohybovými stereotypmi, ktoré nemusia byť až také vhodné pre našu kostru,
práve core tréningom je možné aktivovať zapájanie takých svalových skupín, ktoré zostávajú pri pravidelnom opakovaní rovnakého pohybu nevyužité. Odbremeníte tak neustále preťažené svalové skupiny a zlepšíte stabilitu kĺbov, čo má význam zo zdravotného hľadiska.
Core cvičenia navyše dokázateľne
zlepšujú aj ekonomiku pohybu, čo v preklade znamená, že pri rovnakom výdaji energie vydržíte behať dlhší čas. Aby sme nezostali len pri teórii, ukážem vám pár cvikov so stručným popisom techniky vykonávania. Posilňovací stroj by ste pri nich hľadali márne.
Všetky cviky sú s vlastnou váhou a bez cvičebných pomôcok. Držím sa pravidla, že stroje sú určené na trénovanie svalov, nie pohybu. Práve preto by posilňovacie stroje nemali byť tým najdôležitejším nástrojom pri tréningu športovca.
Dotyk ramien vo vzpore
Telo držte čo najviac vzpriamené. Striedavo sa dotýkajte dlaňou ramena bez toho aby ste sa rotovali v driekovej časti chrbtice. Pohyb by mal byť čo najplynulejší.
Výstupy na vyvýšenú podložku
Dôležité je, aby pri výstupe na vyvýšenú podložku vaše koleno nerotovalo do vonkajšej ani vnútornej strany. Spevňujte pri tom brucho a chrbát držte vystretý.
Výpad vzad s rotáciou
Pri výpade je dôležité aby koleno, ktoré je vpredu, nepresahovalo úroveň špičky nohy. Koleno by malo mať uhol asi 90 stupňov. S výdychom sa snažíme rotovať stredný segment tela, bez toho, aby koleno rotovalo do vonkajšej strany.
Priťahovanie nôh vo vzpore pomocou flowinu
Vo vzpore sa snažíme udržať aktívne brucho a prirodzené zakrivenie chrbtice. S nádychom sa snažíme prisunúť nohu pod telo, s výdychom vrátiť do základnej polohy.
Nordic hamstring
Začiatočná poloha je v kľaku na kolenách. Kolená, bedrá, ramená a hlava sú v jednej línii. Pomalou kontrakciou sa snažíte spomaliť pád vzpriameného trupu. V spodnej polohe je dôležite nezastaviť a odrazom z horných končatín sa snažíme dostať do východiskovej polohy.
